A 10 legjobb CrossFit gyakorlat otthon
Ez vendégszerzőnk, Jana cikke
Hiányzik az egyik eszköz vagy lehetőség CrossFit Doboz edzeni? Sebaj, mert ezzel a 10 CrossFit gyakorlattal azonnal elkezdheti. Az otthoni hatékony edzéshez ideálisak az úgynevezett „testtömeg-mozgások”, vagyis azok a gyakorlatok, amelyeket saját testtömegével teljesíthet, és tökéletes alapot képezhet a WOD (a nap edzése) számára.
De ne felejtsd el: Az edzés csak a fél siker, mert a diéta legalább annyira befolyásolja az edzésed sikerét.
Első a biztonság: Mivel otthon nincs edző szakmai felügyelete alatt, különös figyelmet kell fordítania a tiszta technikára. Akár négy, akár tizennégy percre van szüksége egy WOD-hoz (a nap edzése), eleinte lényegtelen, a lényeg az, hogy tisztán és hatékonyan edzen.
Az 1 × 1 leghatékonyabb CrossFit gyakorlat
Burpees
A burpee messze a leghatékonyabb CrossFit gyakorlat. Ez nemcsak az állóképességedet edzi, hanem szinte az összes izomcsoportot. Álló helyzetből ugorjon vissza mindkét lábbal, és vigye át magát a fekvőtámaszon a padló felé. A könyök közel vannak a testhez, és a csomagtartó aktív. Amint a mellkasa megérinti a padlót, guggolás-nyújtás ugrást hajt végre feltolt helyzetben. Ehhez mindkét lábát a lehető legközelebb kell vinnie a keze külső részéhez. Innen ugrik a szakaszra, és tapsol a kezével a feje fölött. Először 5-10 burpeet kell tennie, és folyamatosan növelnie kell.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Guggolás
Megfelelő kivitelezés esetén a guggolás több mint 400 izmot edz. Különösen azok számára, akik rozsdásak, a guggolás nagyszerű gyakorlat a csípő korlátozott mozgékonyságának növelésére. A guggolás mindig egy teljes testhosszabbítással kezdődik és végződik. A csípő és a térd egy vonalat alkot a testtel, a lábak vállszélességűek, a kilátás előre irányul. Az egész gyakorlat során a sarok a földön marad, és a boka fölötti térdeket aktívan kifelé tolják. Aktiválódik a magja, ami azt jelenti, hogy felsőteste egyenes marad. В Feszítse meg a törzsét és a fenekét, és engedje le a bummot, amíg a csípője a térde alatt van, vagy amilyen mélyre csak lehet. A karjaid a test elé kerülnek a lefelé irányuló mozgás során. Amikor kiegyenesedik, tegye aktívan kifelé a térdeit, amíg a csípője és a térde ismét teljesen kinyúlik. 15-20 ismétlés tökéletes a kezdéshez.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Bolgár tüdő
A bolgár tüdők a döfés fejlett formája. Először keressen egy kanapét vagy egy alacsony széket, álljon elé, és tegye a lábának hegyét az ülésre. A másik lábbal nagy lépést teszel előre. A guggoláshoz hasonlóan a térd is éppen a boka felett van, és kissé kifelé forog. A törzsével egyenesen engedje le a csípőjét, amíg azok térdig nem érnek. Most nyomja meg újra az első láb sarkát, amíg ki nem áll a kiinduló helyzetbe. Vagy a csípőre teheti a kezét, vagy két vizes palackkal lemérheti őket. Körülbelül 10 ismétlést kell megtennie oldalanként.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Pillangó felülés
A CrossFitben az összes felülés gyakorlata közül a leghatékonyabbat használja, a pillangó ül. Ehhez üljön le a földre, álljon fel a lábaival, és hagyja, hogy a térde kifelé essen, a talpa összeér, és a lehető legközelebb húzódik a testhez. Két kézzel érintse meg a talajt a lábai előtt, karjait a feje fölé emelje, és a felsőtestét hozza vissza, amíg a hátad a hátadon fekszik, és a karjaid a fejed mögött érik a padlót. Vegye ki a lendületet a karjaiból és a mag erejéből, hogy ismét kiegyenesedjen, és kezével megérintse a talajt a lábai előtt. Az ágyéki régió védelme érdekében behajtott törülközőt tehet a hát alsó részére. Próbáljon meg 20-30 ismétlést kezdeni.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Kézzel engedje felfelé
A felnyomás kulcsa az aktív magfeszültség. Az egész gyakorlat során a test egyenes vonalat képez, és nem egy kígyó tekeredik fel a padlóról. A kiindulási helyzetben a kezed vállszélességű, és közvetlenül alattuk vannak. Engedje le a felsőtestét lefelé, és könyökét tartsa közel a testéhez. A legalsó ponton a mellkas érinti a padlót, a medence a levegőben van, és a kezed röviden elveszíti a kapcsolatot a padlóval (kézi kioldás). Most nyomja fel újra magát aktívan, és figyeljen az aktív csomagtérfeszültségre.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
hegymászó
A hegymászó kiindulási helyzete hasonló a Push Up-hoz. A test fekvő helyzetben van. Míg a jobb láb a jobb kéz mellé kerül, a bal láb mögött marad. Most felváltva vigye előre a bal lábát, míg a jobb lábát hátrafelé vezeti. A változás áramló mozdulatokkal történik, és kezdetben 15-20 alkalommal kell végrehajtani.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Üreges szikla
Az üreges sziklával a sportoló a földön fekszik, a karok és a lábak el vannak nyújtva a testtől, és nincsenek érintkezésben a padlóval. Feszítse meg a hajótestet és ringasson előre-hátra, mint egy hajó, teljes testével kinyújtva. Ennek 10-20 ismétlése.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Deszka
A deszka vagy az alkar támogatása egyszerűnek tűnik, de ha helyesen végezzük, akkor minden izom érezhető. Ehhez feküdjön hasra a földön. A karok és a lábak váll szélességben vannak egymástól. A könyököd éppen a vállad alatt van. Emelje fel a medencéjét, amíg egyenes nem lesz, mint egy deszka. Hogy a gerinced egy vonalat képezzen a testeddel, tekinteted a padló felé irányul. Ezt a helyzetet 30-60 másodpercig tartod.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Húzódzkodás
A felhúzás valószínűleg a legismertebb CrossFit gyakorlat. Annak érdekében, hogy következetesen dolgozzon a technikáján, beszereznie kell egy felhúzható rudat. Olcsó (kb. 20 €), könnyen rögzíthető és lehetővé teszi a felhúzások napi és rövid idő alatt történő gyakorlását. Opcionálisan egy kiálló ajtókeret is működik. A tiszta felhúzás érdekében a lejtőn kinyújtott karokkal végezzük a munkát. Fentről a rúd körül kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és egyenesen felfelé húzza magát, amíg az álla a rúd felett van.
Paleo360 tipp: A lakás különböző követelményeinek kielégítésére javasoljuk ezt a mászófogantyút, ezt a csavar nélküli felhúzórudat, vagy ezt az ajtókerethez való felhúzórudat
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Lábujjak
Az ujjak a rúdig a felhúzórúd lejtőjétől vagy az ajtókeretig is elvégezhetők. Ehhez húzza össze a vállát. Húzza meg a lábát, és vigye a test elé a rúd felé. Emelje fel előre a medencéjét, egyenesítse ki a lábait és érintse meg a rudat a lábujjaival egyszerre. Ha egyenes lábbal nem érheti el a rudat, húzza hajlított lábait a könyöke felé (térdtől könyökig). Ennek 10-20 ismétlését megteheti egymás után.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Az első CrossFit WOD
Első CrossFit WOD-jához három-négy gyakorlatot választ, és 10 percen belül elvégzi az Amraps-ot (a lehető legtöbb menetet - a lehető legtöbb menetet). Fokozatosan növeli az ismétlések számát.
- 20 guggolás
- 10 fekvőtámasz
- 5 burpees
Melyek a kedvenc CrossFit otthoni gyakorlatok?
Értékeld ezt a bejegyzést:
Tetszik ez a bejegyzés? Ezután iratkozzon fel hírlevelünkre, vagy kövessen minket a facebook-on.
Jana
Beszéljen velünk
19 megjegyzés
Amióta Crossfit-et csinálok, otthon is sokkal aktívabb vagyok. Például sok mozgósító gyakorlatot végzek otthon, hogy a dobozban edzve mozgékonyabb lehessek.
Az otthoni CrossFit valóban remek forma. Nem is kellenek készülékek, sokat tehetsz a saját testsúlyoddal!:)
CrossFit dobozban edzek. Különösen az elején rengeteget hibáztam, és örültem, hogy az edzőm segített. Ma otthon is edzek. De csak jobban szórakozom a közösségben.
Megértem! Különösen az elején van értelme hagyni, hogy az oktató megnézze a folyamatait, hogy semmi baj ne kúszik be. A sport pedig mindig sokkal könnyebb nekem egy csoportban!
A burpeek és a guggolás remek otthon! Különösen a Tabata módszerben! Nagyon hatékony!
Ha valaki szereti a valódi zenét használni további motivációként, akkor ez valóban megfelelő https://www.youtube.com/watch?v=WaA6YlRwPak vagy mások számára, lásd balra a videó alatt.
Hello Tatjana, köszönöm a tippeket! Szerintem a Tabata edzések is remekek. LG, Anja
# 20 Min Tabata a következő gyakorlatokkal.
1. Guggolás
2. Ugráló tüdő
3. Pullups
4. Push up
5. Üljön fel
6. Repkedés
7. Burpees
8. Dupla alatt
Minden gyakorlat 20 másodpercig teljes elkötelezettséggel. Között van egy 10 másodperces szünet.
Ez fordulónként 4 percet jelent. 20 percnél ez 5 kör. A fordulók között nincs szünet.
# 10 perc lehűl
Ez most csak egy edzés. Személy szerint folyamatosan változtatom az edzésemet, így nincs kedvenc edzésem, de vannak kedvenc gyakorlataim.
- 100 AirSquats
- 80 fekvőtámasz
- 60 ülés
Azonnal el tudja-e kezdeni a gyakorlatokat, vagy előbb fel kell melegítenie?
A sérülések elkerülése érdekében minden sport előtt röviden fel kell melegednie.
A fogadás elengedhetetlen feltétele a „vegye” - NEM: * vegye .
Németül már senki sem tud?
Köszönöm! Ezt is meg akarta írni. Sajnos a nyelv él, és amikor elég sok ember használja így, a szabályok is megváltoznak.
Ó, nagyon szép ez a cikk. Ha azt szeretné, hogy a képek vagy akár videók megfelelően elvégezzék ezeket a gyakorlatokat, akkor nézze meg a freeletics webhelyet és/vagy alkalmazást.
Ez az oldal hasznos lehet, még akkor is, ha további ismétlésekre van szükség. Burpees kínzások ^ ^
Nagyon jó lenne, ha lenne még néhány kép a leírásokhoz. Különösen kezdőként, amely hasznos lehet ...
Csak google vagy nézd meg a youtube-ot;)
Valójában sok gyakorlatot használnak a CrossFitben. Fitten is tarthatod vele. Azonban korántsem CF, ha néhány gyakorlatot otthon gyakorolsz, a CF pedig minden modalitás és mobilitás kiválasztásáról szól. A CF szintén nem lehetséges súlyok nélkül. Lásd a játékok állításait;) A siker minden bizonnyal más lesz, ha csak néhány testtömeg-gyakorlatot végeznek. Inkább Freeletics.
Ez egy olyan cikkről szól, amely világosan leírja, mit tehet, ha bármilyen okból csak otthon edzhet.
A súlyemelés eshet ki leginkább az egyenletből.
Ellenkező esetben sok olyan kifejezést dob maga körül, mint a mobilitás, a crossfit és a freeletic, és a crossfit játékokat állításként/definícióként veszi fel arra, hogy mit kell képezni.
A crossfit ötlete az, hogy mindenki elérje egyéni célját, amit itt csinál, az olyan, mintha elmagyarázná valakinek, hogy csak azért, mert punk rockot hallgat, korántsem teljes munkaidős punk ... . Nem!