A 10 legjobb hasi gyakorlat - felülés nélkül

Szépen definiált gyomorról álmodsz? Ezek a hasi gyakorlatok még a klasszikus felüléseknél is jobbak, és végül hat csomagot kapnak.

Egy jól képzett, lapos has nagyon jó lenne! De nincs kedved felülni, az elmúlt években folyamatosan végezted őket - többé-kevésbé nagy sikerrel. Ne aggódjon: sok olyan gyakorlat is létezik, amelyeknek semmi közük a felülésekhez, de mégis segítenek szilárd és tónusú maradni.

A videóban: Villámgyakorlat lapos hashoz - még 15 perc sem!

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.

Összegyűjtöttünk neked 10 olyan edzést, amelyek a teljes hasizmokat erősítik anélkül, hogy egyetlen klasszikus ülést kellene elvégezned. Tehát több változatosságot hoz az ab edzésére.

10 hasi gyakorlat felülés nélkül

A hasizom edzés során fontos, hogy rendszeresen végezze a gyakorlatokat, hogy azok valóban hatékonyak legyenek. Ideális, ha hetente legalább háromszor edzi a gyomrát. Milyen kényelmes, hogy otthon elvégezheti a következő hasi gyakorlatokat. Figyelnie kell a gyakorlatok helyes végrehajtására is, hogy azok hatékonyak is legyenek. Ne aggódjon: Itt minden gyakorlathoz részletes utasításokat talál, hogy ne tévedhessen el! Kész vagy? Akkor menjünk!

1. Hasi gyakorlat: az alkar támogatása

Az alkar megtámasztása, más néven deszka, A MINDEN testgyakorlás, amikor a gyomrot hatékonyan edzeni kell. A támogatással különösen erősíti a mély hasizmokat, ugyanakkor tesz valamit a hátizmai és a karjai érdekében.

Így történik:

Feküdj hasra. Ebből a helyzetből egyenesítse ki felsőtestét az alkarján támaszkodva. A könyök a váll alatt van, a hüvelykujjak egymással szemben vannak.
Most lazítsa meg a lábát a padlótól azáltal, hogy lábujjára áll.
Feszítse meg erősen a gyomrot és az alját. Ügyeljen arra, hogy az alja ne csúszjon felfelé. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia.
Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet (legalább 20 másodpercig). Rövid szünet. Három ismétlés.

Változat: Ha a klasszikus deszka túl könnyű az Ön számára, akkor kipróbálhatja a "Superman Plank" -et: Menjen a deszka helyzetbe, de ahelyett, hogy az alkarján pihenne, használja a kezét. Most emelje felfelé a jobb karját és a bal lábát egyszerre, és tartsa 2 másodpercig. Most hozza össze a jobb könyökét és a bal térdét. Oldalváltás.

2. Hasi gyakorlat: oldaltámasz

Az alkar támaszt könnyedén átalakíthatja oldaltámasszá, és így edzheti az oldalsó hasizmokat. Itt is egyszerre edzik a karokat és a hátat.

Így történik:

Feküdj a bal oldalon, a tested egyenes vonalat képez. Válassza le a felsőtestet a padlóról úgy, hogy bal alkarját maga elé helyezi, és súlyát ráhúzza. Ügyeljen arra, hogy a könyök a váll alatt legyen.
Most feszítse meg erősen a gyomrát, és engedje el a lábát a padlóról. A testet a bal alkar és a lábszélek viselik. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Tartson egy rövid szünetet, és ismételje meg háromszor.

Vigyázat: A testnek egyenesen kell maradnia a gyakorlat során, és nem szabad előre vagy hátra dőlnie.

Változat: Ha úgy tetszik, használhatja a kezét az alkar helyett. Testét is mozgathatja néhány centiméterrel felfelé és lefelé. Ha ez még mindig túl könnyű neked, emeld fel a felső lábad a mennyezetig, a karod pedig a levegőben - tartsd 10 másodpercig.

3. Hasi gyakorlat: jackknife

Ezzel a gyakorlattal elsősorban az alsó hasizmokat erősíti.

Így történik:

Feküdj egyenesen a hátadon. A karok és a lábak kinyújtva vannak a padlón.
Most egyszerre húzza egyenesen a karját és a lábát a mennyezet felé, és érintse meg kezével a lábfejét. Alsó lábak és karok, de ne tegye őket a földre.
Ügyeljen arra, hogy lendület nélkül dolgozzon, és csak a hasizmok erejét használja a gyakorlat végrehajtására.
3 x 15 ismétlés.

4. Hasi gyakorlat: Fordított ropogás

Ha azt szeretné, hogy a kis pocakja eltűnjön az alsó részen, ez a gyakorlat is segít.

Így történik:

Feküdj nyugodtan a hátadon, egyenesen kinyújtott lábbal.
Most derékszögben emeli fel a lábait, majd megpróbálja lassan felemelni a csípőjét és a fenekét, hogy a lábak néhány centiméterrel felfelé tolódjanak. A karok lazán hevernek a test mellett. Fontos: a gyakorlatot hinta nélkül végezze. Egyébként nincs értelme.
3 x 20 ismétlés.

Változat: Ha nem egyenesen nyomja fel a lábait, hanem végez egy kis jobb vagy bal kanyart, akkor nagyszerű gyakorlatot végez az oldalsó hasizmok számára.

5. Hasi gyakorlat: olló

Az olló az egyenes hasizmok gyakorlása.

Így történik:

Feküdj a hátadon, és emeld fel a lábad a padlóról. A kezek a fej oldalán fekszenek, kissé emeljék meg vele a fejet.
Most gyorsan felváltva keresztezheti a lábát - mint az olló. Tartsa teljesen egyenesen a lábát.
Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig, majd ismételje meg.

6. Hasi gyakorlat: orosz csavar

Ez a gyakorlat különösen az oldalsó hasizmait célozza meg.

Így történik:

Üljön lazán a földön, és emelje fel kissé hajlított (kb. 90 fokos) lábát a levegőben. A lábak nem érhetnek a talajhoz. Tipp: A gyakorlat intenzívebbé tételéhez tarthat egy súlyzótálcát, vizes palackot vagy kettlebellt (elérhető itt az Amazon-on *).
Most kissé dőljön hátra a felsőtestén, feszítse meg a gyomrát, és vigye súlyát vagy karjait egyik oldalról a másikra. Ügyeljen arra, hogy a felsőtest egyenes maradjon.
3 x 15 ismétlés oldalanként.

Változat: Megnehezítheti a gyakorlatot, ha kinyújtja a lábát ahajlítás helyett. Minél mélyebb a láb, annál intenzívebb az edzés.

7. Hasi gyakorlat: hegymászók

A hegymászók remek kardió gyakorlatok a zsír hasra olvadására. És a lábizmok és a fenék is nagyon megterhelődik e gyakorlat során.

Tegyük fel a klasszikus támasztékot a kezeken, a csomagtartó egyenes, a hátulja körülbelül párhuzamos a padlóval, a fej egyenesen néz előre.
Most előre és hátra húzza a jobb térdét, majd a bal térdét - mindig váltakozva. A térdnek és a könyöknek nem kell hozzáérniük, de nagyon közel kell lenniük. Ügyeljen arra, hogy mindkét láb egyszerre mozogjon: míg az egyik térd előre, a másik hátra mozog.
A gyakorlatot a lehető leggyorsabban és hosszabb ideig végezze.

8. Hasi gyakorlat: Kerékpáros ropogás

A Bicycle Crunch, más néven bogár, hatékony gyakorlat a ferde hasizmok számára.

Így történik:

Feküdj a hátadon. A térdeket 90 ° -os szögben húzzák meg, a felsőtest pedig kissé meghajlik.
Felváltva hozza össze a jobb vállát és a bal térdét a lehető leggyorsabban, majd a bal vállát és a jobb térdét.

9. Hasi gyakorlat: Atomi roppanások a stabilitási labdán

Az atomráncok ideálisak az egyenes hasizmok edzéséhez. Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy testlabdára (itt szerezheti be az Amazon * -on). Alternatív megoldásként a tornaterem edzőkötelein is végezheti a gyakorlatot.

Így történik:

Vegye fel a deszka helyzetét: Támaszkodjon a karjaira, és helyezze a lábszárat a testlabdára térdéig.
Most húzza a térdét a felsőteste felé, és nyomja az alját felfelé a levegőben.
Kilégzés és lassan gördüljön vissza a kiindulási helyzetbe. A gyomor és az alja folyamatosan feszültség alatt van.

10. Hasi gyakorlat: csípő rotátor

A csípő rotátor népszerű gyakorlat a ferde és a hát egyszerre történő gyakorlásához. A gyakorlat során fontos, hogy koncentráljon a test feszültségére, és lassan hajtsa végre a mozgást.

Így történik:

Feküdj a hátadon. Kinyújthatja a karját a test oldala felé.
Most hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben úgy, hogy a borjak párhuzamosak legyenek a padlóval. Feszítse meg erősen a gyomrát.
Most hagyja a lábait felváltva balra és jobbra. Engedje le a lábát oldalra, amíg majdnem a földhöz érnek.

Fontos: Csak engedje le térdeit, ameddig meg tudja tartani a gyomorban a feszültséget. Tartsa a vállát a padlón a gyakorlat során.

Az összes alacsony szénhidráttartalmú rajongó számára egy pillantásra vannak különösen fehérjében gazdag ételek!

Helyes felülés

E 10 gyakorlat után van még motivációd kipróbálni a rettegett felüléseket? Akkor itt eláruljuk, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot.

Feküdj a hátadon, és tedd a lábad kissé távolabb a fenekétől.
Tegye könnyedén a kezét a tarkójára.
Feszítse meg szorosan a gyomrát, és lassan emelje fel a felsőtestét néhány centiméterrel a padlótól.
Röviden álljon meg a legmagasabb ponton, majd engedje le ismét a felsőtestét - de ne helyezze a padlóra!

Fontos: A fejnek egyenes vonalat kell alkotnia a háttal - ezért vigyázzon, hogy a tényleges felemelkedés során ne húzza túl a fejét a mellkas felé. Feszítse meg a gyomrát, és győződjön meg arról, hogy a gyakorlatot nem lendülettel hajtja végre, hanem csak a hasizmok erejével.

Hatos csomag? Csak megfelelő étrend mellett!

Edzette a gyomrát, ami egy örökkévalóságnak tűnik, de a hatos csomag még mindig elérhetőnek tűnik? Akkor talán ez a diéta. Mert az a tény, hogy ha hatcsomagos sikert ér el, csak 20% -a edzésen keresztül történik, de 80% -a megfelelő táplálkozással.

Bizony, a jobb hasizom edzése elengedhetetlen a feszes gyomor számára, de ez még nem minden. És természetesen az is fontos, hogy a mindennapi életben megfelelő életmódot és étkezési szokásokat alkalmazzunk a hasi zsír csökkentése érdekében. Tudta például, hogy a fehér liszt vagy a kevés alvás elősegíti a nagy hasat? Így van: Megfelelő táplálkozás nélkül nincs lapos has!