A 10 legtáplálóbb mag és szem
Gyakran hajlamosak vagyunk megfeledkezni róluk, vagy nem veszünk fel az étrendbe, mert nem tudunk főzni. Mégis van egy sor teljes kiőrlésű gabona és mag, amelyek tápértékükben gyakran aranybányák.
Ezért emlékeztetni akartalak, és talán megismertettelek egy 10 gabona és mag kombinációját, tájékoztatást adva a tápértékükről, tippekkel a főzéshez és a menükbe történő felvételhez.
| A magok és a szemek egyaránt növényekből származnak, de a magok is vethetők, míg a szemek nem palánták. |
Legyen kíváncsi és ne habozzon megszerezni őket!
1- Lenmag
Több éve hallottunk róla. A lenmag nagyszerű omega-3 és fitoösztrogén forrás. Ezen kívül értékes antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek a szabad gyökök, a szervezetünkben található rossz vegyületek elleni küzdelemben. Úgy gondolják, hogy egy evőkanál (15 ml) őrölt len is segít megelőzni és kezelni a székrekedést. Végül állítólag a lenmagok pozitív hatással vannak más bélproblémákra (irritábilis bél, diverticulitis stb.) És szívünk egészségére is.
Konyhai tipp
Amikor a magokat ledarálják, pozitív egészségre gyakorolt hatása a csúcson van. Utána mindenhova hozzáadhatja: muffintésztába, joghurtba, levesekbe, húsos pogácsákba stb.
2- Chia mag
Ez egy mag, amely egyre népszerűbb. Táplálkozási tulajdonságai nagyon hasonlítanak a lenmagokra. Van egy halvány fajta (semlegesebb ízű) és egy sötét, kifejezettebb ízű változat. A lenhez hasonlóan a chia is gazdag rostokban és jó zsírokban (omega-3). Érdekes fehérjeforrás, jó B9-vitamin- és kalciumforrás is.
Konyhai tipp
Használja ugyanúgy, mint a lenmagot. Szintén lehetőleg őrölt, mindenhol integrálhatja, és észrevétlen marad.
3- Quinoa
A piacon általában fehér (inkább szőke) vagy vörös quinoát találhat, amelyek mindkettőnek könnyű diós íze van. A quinoa rendkívüli tápértékű: amellett, hogy számos esszenciális aminosavat tartalmaz, különösen gazdag fehérjékben, mangánban, vasban és cinkben. Rosttartalma is kiváló. Gluténmentes is, így kiválóan helyettesíti azokat, akik intoleránsak vele szemben.
Konyhai tipp
A főzés során a quinoa helyettesítheti a rizst, a tésztát vagy a búzadarát (kuszkusz). Integrálható zabpehelybe vagy desszertként is szolgálhat. Főzés előtt tanácsos öblíteni, hogy eltávolítsa a természetes keserű anyagot, az úgynevezett szaponint, amely magját és habját borítja, mint a szappan. A quinoa egy mérésére számoljon két mérték vizet. Főzzük lassú tűzön körülbelül 15 percig.
4- Árpa
Az árpa finom gabonafélék, amelyek jól passzolnak a húsokhoz, kíséreteként, és vegetáriánus ételként is kaphatók. Az áruházban kétféle árpa van: hántolt árpa és gyöngy árpa. Ez utóbbi a gyárban polírozó kezelésen esik át, amely eltávolítja a gabonaszem külső rétegét és csíráját. A hántolt árpában még mindig van csíra. Ezért több tápanyagot tartalmaz, mint a gyöngy árpa. A kanadai Food Guide ajánlása szerint gabonafogyasztásunk felének teljes kiőrlésűből kell származnia. Az árpa ezért ideális. A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség kialakulásában és az elhízás megelőzésében. Az árpa antioxidánsokkal van tele és magas a rosttartalma. Glutén intoleranciában szenvedőknek azonban nem megfelelő.