A 10x10 módszer
Ezt a nagyon híres edzésmódszert a német testépítők alkalmazták az 1970-es években. Charles Poliquin 1996 júliusában népszerűsítette izomgyarapító programjának, a "German Volume Training" bevezetésével. Azóta ez a protokoll nagy klasszikussá vált a súlyzóban. Ebben a cikkben elmondom véleményemet erről a programról, és egy módosított módszert ajánlok az izommennyiség optimalizálásának javítására.
Charles Poliquin 10 × 10 módszere
Ha nem tudja, Charles Poliquin kanadai edző, aki elismert a testépítés világában, és több könyvet is írt erről a témáról.
Papíron ez a módszer abból áll, hogy egyetlen munkamenetben 10 műveletet hajtunk végre 10 ismétléssel, 60 másodperces helyreállítással egyetlen gyakorlatban (lehetőleg poliartikuláris). A cél a hipertrófia javítása és az izomtérfogat növekedése.
A gyakorlatban az edzés mennyisége túl alacsony. Összesen 100 ismétlés egy izomcsoporton és egy tényleges MR, amelyet a túl rövid gyógyulás miatt nem lehet fenntartani. Ez a 10 × 10 hipertrófia módszer elősegíti a torlódásokat és a tejes állóképességet az izomtömeg mély optimalizálása (az izomszövet lebontása és az újraszintézis) érdekében. Érdekes módszer azok számára, akiknek nagyon kevés idejük van edzeni, és elő akarják mozdítani a gyors torlódásokat.
Charles Poliquin 10 × 10 módszere: műszaki lap
- rekordidő alatt nagyon súlyos torlódások
- a tejes állóképesség növekedése
- egyhangúság
- alacsony edzésmennyiség
- egyetlen munkaszög
- csekély hatással van az izomtömeg optimalizálására
A ciklus hossza: 4 hét
Azonnali hatások: 1 nap
Késleltetett hatások: 4 hét
A módosított 10 × 10 módszer
Ez a módosított program a 10 × 10 alapstruktúrájához kapcsolódó több változat szinergiája. Fiziológiai koncepciókon alapul, így a 10 × 10 hipertrófiás hatása nagyon egyértelműen felerősödik. Ez a program kitörli és tökéletesíti a hagyományos módszer számos hátrányát (edzésmennyiség, edzésszögek, edzésmennyiség stb.). Ezt a továbbfejlesztett 10 × 10-et nem lehet irigyelni a sok "izomépítő" program miatt. Egyszerű és hatékony, lehetővé teszi az izomtérfogat gyors optimalizálását.
A valódi RM népszerűsítése
Az igazi 10 × 10, amelyet Charles Poliquin népszerűsített, a pillanatnyi RM-re épül. Vagyis használjon maximális terhelést, amely lehetővé teszi 10 ismétlés elvégzését, mielőtt elérné az izom- és idegtelenséget. A helyreállítási idők pontosságát előnyben részesítik a tényleges RM fenntartása érdekében. Ebben a konkrét esetben, mivel a gyógyulási idők túl rövidek (60 másodperc), a sportoló eléri azt a küszöböt, amely nem teszi lehetővé, hogy a következő sorozatban azonos intenzitást reprodukáljon. Csökkenti a terhelést, hogy az ülés végén 10 RM-rel érkezzen, amely nagyon különbözik a tényleges 10 RM-től.