A 4 legjobb teljes testű gyakorlat - felszerelés nélkül!
Az álomtesthez vezető út gyakran elbukik az edzőterem felé vezető úton. Ön azok közé tartozik, akik egy hosszú munkahelyi nap után a kanapéba süllyednek? Vagy csak nem szereted az edzőtermet és inkább otthon edzen?
Sokan vannak értelmes gyakorlatok a saját testsúlyával, amellyel könnyedén edzheti az egész testét. Ebben a cikkben megmutatjuk a szükséges alapokat, és megadjuk a 4 leghatékonyabb teljes testgyakorlat kéznél!
A legjobb teljes testgyakorlat: Burpees
Felszerelés:
Nem
Nehézségi szint:
közepes
Elsődleges izom:
Négyfejű combhajlító izom
Hatékony edzés teljes testgyakorlatokkal - ez így működik!
Kiválasztottuk a 4 legjobb teljes testű gyakorlatot az Ön számára. Így rövid idő alatt átfogó képzést teljesíthet.
Burpees
Burpees valószínűleg klasszikus gyakorlatok alatt a saját testsúlyával. Te egy vagy A fekvőtámaszok kiterjesztése és stresszelje az egész testét. Először egy guggolásból indul ki, és dinamikus mozdulattal kerül a push-up helyzetbe. Tegyen egy fekvőtámaszt, és egyenesen ugorjon vissza egy guggolásba. De ez még nem minden. Most nyújtó ugrást hajt végre, és visszaér egy guggolásba.
Hegymászók/hegymászók
A hegymászó is közel áll hozzájuk A fekvőtámaszokkal kapcsolatos. Ebben a gyakorlatban fekvőtámaszban kezdi, és feszültség alatt tartja az egész testét, különösen a gyomrát. Győződjön meg arról, hogy a kezével és a lábával szilárdan megtámasztja.
Most úgy indul el a hegymászó, hogy először a bal lábát előre mozgatja a felsőtest felé. A jobb láb egyenes marad. Miután visszahozta a bal lábát a kiindulási helyzetbe, hajtsa végre ugyanazt a mozgást a jobb lábával. Váltogassa ezeket a lépéseket a lehető leggyorsabban. Végezze el a gyakorlatot a legjobban időben ki. Állítson be egy időzítőt, és végezzen három egyperces beállítást, rövid szünetek között.
Ugró emelő
Az ugró emelőre gyakran mosolyognak. Sokak számára a helyben ugrálás elég ostobának tűnik. De ha korábban komolyan végezte a gyakorlatot, akkor biztonságban van izzadjon fel jött.
A gyakorlathoz álljon egyenesen, a lábával egymás mellett. Karjait a test oldalán hagyja tenyérrel előrefelé. Most elkezd ugrani kissé, és oldalt széttárja a lábát. Emellett oldalra emeli a karjait, amíg össze nem érnek a feje felett. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe.
Az ugró emelővel a lábakat, a karokat, a törzset és a felsőtestet mozgatják. A gyakorlat ezért ideális teljes testgyakorlatként az edzés során.
Guggolás
A guggolás valójában az tökéletes gyakorlat az egész test alsó részén. Ezt a gyakorlatot azonban teljes testgyakorlatként otthon is elvégezheti felszerelés nélkül. A lábad és a feneked megköszön.
A guggoláshoz először csípőszélességben állsz szét egy stabil felületen. A legjobb, ha leveszed a cipődet. Ez a stabilitását is növeli. Most kezdje el tolni az alsó részét, amíg a térde kissé 90 fok fölé nem hajlik. Egy pillanatig ebben a helyzetben marad, és lassan és ellenőrzötten mozog vissza. Ügyeljen arra, hogy a térde ne legyen a lábujja felett!
Tipp: Míg a guggolás olyan egyszerűnek tűnik, viszonylag összetett a teljesítménye. A rossz testtartás megelőzése érdekében a legjobb, ha egy tapasztalt fitnesz sportoló vagy edző néz át a vállán és kijavít.
Teljes testgyakorlatok - 2 tipp a hatékony kivitelezéshez
- Vezérlő tükör: Mivel bárhol elvégezheti a gyakorlatokat, a környékén általában nincs edző vagy más fitnesz sportoló. A legjobb, ha megtanulják, hogyan kell a gyakorlatokat egy tükör előtt elvégezni. Közvetlenül ellenőrizheti, hogy testtartása egyenes-e, és például felhasználhatja a teljes mozgástartományt.
- Folyamatos növekedés: Az edzőteremmel ellentétben a gyakorlatokat csak a saját testsúlyával végzi. Ez nem feltétlenül jelent hátrányt. De vedd észre, hány ismétlést tudsz megtenni, hogy te Minden gyakorlatból 3 sorozat teljesítheti. A kivégzése nem szenvedhet. Idővel több ismétlést kap, és ösztönzőleg kell szolgálnia az új személyes rekordok megdöntésére.
Teljes testgyakorlatok - siker edzőterem nélkül!
A hatékony edzéshez be kell tartania Összetett gyakorlatok fókusz. Ezek sok izomcsoportot megterhelnek. Az edzőteremben például olyan alapvető gyakorlatok ajánlottak, mint a fekvenyomás, a guggolás vagy a felhúzás.
De szintén tornaterem és felszerelés nélkül teljes testgyakorlatokkal rövid idő alatt fitt lehet. A testtömeg-gyakorlatok, például az egyszerű súlyozatlan guggolás, szuper hatékonyak. Segítenek Izmot épít és ugyanakkor javítani kitartás és a agilitás.
A teljes testgyakorlatok előnye abban rejlik, hogy rugalmasság. Nem számít, hogy edzés közben az ebédszünetben az irodában, az erdőben járás közben vagy este a nappaliban edz.
Tipp: Függetlenül attól, hogy van-e 10 perc vagy egy óra, az edzés során a legfontosabb a rendszeresség. A legjobb, ha heti egy fix időpontot állít be az edzéshez, és letiltja a naptárban. Ha rögzített rutint állapít meg a teljes testes gyakorlatokhoz, akkor néhány héten belül jó haladást fog látni és érezni.
A saját testtömegű gyakorlatokkal növelheti önmagát, például több ismétléssel, rövidebb szünetekkel a szettek között vagy súlyok hozzáadásával. A fekvőtámaszokat a nehezebb változatban is elvégezheti.