A 42 fehérjét tartalmazó élelmiszer listája
Keresésre indultunk. A cél: fehérjében gazdag ételek. Az eredmény: 42 élelmiszer átfogó listája, kategorizálva, mennyiségekkel és leírásokkal.
Annak érdekében, hogy a mennyiségeket összefüggésbe hozzuk, itt van az az alapszabály, hogy mennyi fehérjét kell elfogyasztania önnek mint gyakornoknak naponta izomépítés céljából:
- Nők: 1,2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként (= 72 g 60 kg-os embernél)
- Férfiak: 1,5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként (= 120 g 80 kg-os embernél)
Rengeteg növényi ételt is felsorolunk tej és hús alternatívaként. Különösen érdekes a vegánok és a vegetáriánusok számára.
A magas fehérjetartalmú ételek listája
Nem számít, melyik fehérjében gazdag étel tetszik a legjobban. Ezzel a változatos listával semmi sem akadályozza a fehérjefogyasztást!
Minden mennyiség a főzetlen változaton alapul. Azt is meg kell jegyeznie, hogy az ételek természetesen tartalmaznak szénhidrátokat és zsírokat is, ezért az összes kalória és teljes mennyiség nagyon eltér a megadott 100 grammnál.
Például 100 gramm pulykamellben és 100 gramm mogyoróvajban nagyjából ugyanannyi fehérje van. 100 gramm mogyoróvajban azonban 588 kcal (25 g fehérje, 50 g zsír, 20 g szénhidrát) és 100 gramm pulykamell 110 kcal (23 g fehérje, 2 g zsír, 0 g szénhidrát)
Tejtermékek
Tejsavó vagy kazein fehérje por - 23 g adagonként (az ESN Designer Whey-vel)
Ha időre szorul, és nem tud főzni, vagy támogatásra van szüksége a napi fehérje mennyiségének megszerzéséhez, a fehérje-kiegészítő tökéletes megoldás a sikeres izomépítéshez.
Természetes joghurt - 5 g/100 g
Az egyetlen joghurt, amelyet sok cukor nélkül kaphat. Gyümölcsökkel, zabpehellyel vagy kevés mézzel keverve ízlik is.
mozzarella - 28 g/100 g
Szinte minden pizzán - mozzarellán. Tehát ha szinte fehérjében gazdag pizzának mondhatnánk. Mindez perspektíva kérdése;) Az őszintébb változat valószínűleg a mozzarella lenne egy salátában.
görög joghurt - 6 g/100 g
A görög joghurt nagyon "vastag" típusú joghurt. Nagyszerű íze, krémes állaga és sok tápanyagban gazdag. A legjobb, ha cukrot nem fogyasztunk.
Fagyasztott görög joghurt - 4 g/100 g
Ez az édes csemege hideg és krémes, mint a fagylalt, de körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz. A lehető legkevesebb cukrot tartalmazó márkát javasoljuk.
svájci sajt - 25 g/100 g
Svájci sajt minden szupermarketben kapható. Tökéletesen illik a vacsorához és olcsó.
1,5% tej - 3,5 g/100 ml
A tej tartalmaz szinte minden egyes tápanyagot, amelyre az emberi testnek szüksége van. Különösen gazdag kalciumban, foszforban és riboflavinban (B2-vitamin).
Harzer Sajt - 28 g/100 g
Ízét tekintve a Harz sajt valószínűleg a lista legvégén található. Hihetetlen 28 g-mal természetesen nem hiányozhatott.
Quark - 12 g/100 g
Valószínűleg a legolcsóbb fehérjeforrás. Egy csésze alacsony zsírtartalmú kvark 500 g-mal kevesebb, mint egy euróért kapható, és teljes 60 g fehérje van benne. Tipp: Könnyebb joghurttal és vízzel keverve fogyasztani.
túró - 11 g/100 g
A túró egyfajta sajt, amely nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmú. A sajt kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint, riboflavint (B2-vitamint) és különféle egyéb tápanyagokat tartalmaz.
hús
sült marhahús - 24 g/100 g
A sült marhahús karcsúbb, mint gondolná, és magasabb aminosavtartalmú, mint más csemege termékek.
Sertésszelet - 22 g/100 g
A klasszikus szelet szintén jó fehérjeforrás. A panírozott variánsokban vagy a cordon bleu-ban sok zsír van. Szóval légy óvatos.
pulykamell - 23 g/100 g
A pulykamell sok szempontból hasonló a csirkemellhez. Leginkább fehérjéből áll, nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Jó íze van, és különféle vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
steak - 25 g/100 g
A tisztességes közepes marhahús steak gyakran kedvenc étel. Sült burgonyával, fehérje és szénhidrát tökéletes keverékével tálaljuk.
szalámi - 23 g/100 g
A pizza és a vacsora klasszikusa a szalámi. Ez a sertéskolbász is sok zsírt tartalmaz. Szóval légy óvatos.
Darált hús - 14 g/100 g
Nemcsak fehérjében, hanem kreatinban is gazdag. A darált hús a többi húsfajtához képest viszonylag kevés fehérjét és sok zsírt tartalmaz.
Chorizo - 24g
Jó fehérjében gazdag ételeket keres reggelire? Ez a fűszerezett sertéskolbász a rántottát nagyon aromás (de ugyanakkor zsíros) étellé is változtathatja. Ideális ebédre vagy vacsorára tésztaételekben, levesekben és salátákban, vagy klasszikus kenyérrel.
Csirkemell - 31 g/100 g
A csirkemell az egyik legnépszerűbb magas fehérjetartalmú étel. Ha bőr nélkül eszi, a kalóriák többsége tiszta fehérjéből származik. A csirkemellet is nagyon könnyű főzni, és nagyon jó íze van, ha jól elkészítjük.
Bárány - 25 g/100 g
Ez egy vörös húsfajta, amely gazdagabb vasban, mint a csirke vagy a hal, és sok vitamint és ásványi anyagot kínál.
szalonna - 37 g/100 g
A szalonnás tojás valószínűleg nem a legegészségesebb reggeli, de a szalonna hihetetlen mennyiségű fehérjét tartalmaz, mégpedig 37 g/100 g.
Szalonnakockák - 19 g/100 g
Csodálatos ízű köretként mindenféle ételhez - akár salátához, akár tojáshoz és kenyérhez. Egyébként természetesen nagyon hasonlítanak a normál szalonnához.
hal
Konzerv tonhal - 25 g/100 g
Egy konzerv tonhal és egy kanál olívaolaj nemcsak jó ízű, hanem sok fehérjét (és egészséges zsírt) is tartalmaz. Vagy saját levében (zsír nélkül), vagy olajban (zsírral).
Laposhal - 20 g/100 g
A whitefish fajok között a laposhal dominál, ha izomépítő fehérjéről van szó.
lazac - 20 g/100 g
A lazacot zsíros halnak tekintik, vagyis tele van omega-3 zsírsavakkal. Nem olyan költségvetés-barát, mint néhány más hal, de íze szempontjából éppen a csúcson áll.
tonhal - 29 g/100 g
A tonhal egy másik nagyon népszerű halfaj. Zsírszegény és kalóriatartalmú is, így a maradék többnyire csak fehérje. Mint a többi hal, a tonhal is nagyon gazdag különféle tápanyagokban, és jó mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírokat.
makréla - 19 g/100 g
Ennek az olajos halnak a filéje és a konzerv változata egyaránt nagy fehérjeforrás.
Polip - 20 g/100 g
Nem mindenkinek. Még mindig jó fehérjeforrás. A fagyasztott polipnak előnye van a frissel szemben, mert a fagyasztási folyamat miatt a hús puha.
Kagyló - 10 g/100 g
Valószínűleg inkább egy tengerparti nyaraláshoz. Tökéletes egy egészséges, de ízletes ételhez, amely nem éri el a csípőjét.
Szardínia - 15 g/100 g
Ez a halkonzerv rendkívül olcsó, és omega-3 zsírokat és fehérjét tartalmaz. Tökéletes kenyérrel. Vigyázat sós.
Garnélarák - 20 g/100 g
Alacsony a kalóriatartalom, de gazdag különféle tápanyagokban, beleértve a B12-vitamint is. Természetesen a garnélarák is gazdag omega-3 zsírsavakban.
Növényi eredetű ételek
Tészta - 5 g/100 g
Alig olyan, aki nem találja finomnak a tésztát. Függetlenül attól, hogy milyen típusú tésztát választ, mindegyik jó fehérjeforrás, zsír és sok szénhidrát nélkül.
zabpehely - 14 g/100 g
A zabpehely a világ egyik legegészségesebb gabonatípusa. Tele vannak egészséges rostokkal, magnéziummal, mangánnal, tiaminnal (B1-vitamin) és sok más tápanyaggal.
Teljes kiőrlésű kenyér - 5 g/100 g
Ha kenyér, akkor teljes kiőrlésű kenyér. Hosszabb ideig tart és egészségesebb, mint a fehér kenyér. Tojással vagy kolbásszal párosítva tisztességes adag tojásfehérjét is kap, minimális előkészítési idő mellett.
lencsék - 9 g/100 g
Magas rosttartalom, magnézium, kálium, vas, folsav, réz, mangán és különféle egyéb tápanyagok vannak benne. A lencse a világ legjobb növényi fehérjeforrásai közé tartozik, és kiváló étel a vegetáriánusok és vegánok számára.
Edamame - 11 g/100 g
Japán éttermekből ismert, fagyasztva is megvásárolhatók. Jönnek egy csomó rost, vitamin és ásványi anyag, és remek ízük van friss citromlével vagy egy csipet sóval.
tofu - 8 g/100 g
Különösen népszerű a vegánok körében. Megfelelően elkészítve nagyon ízletes lehet, és sokféle ételhez használható.
mogyoróvaj - 25 g/100 g
A Nutella egészségesebb alternatívája a mogyoróvaj. Nemcsak fehérjében gazdag, hanem egészséges zsírokkal is tele van.
Bab - 24 g/100 g
A bab nagyon olcsó, de egészséges vegetáriánus fehérje forrás is. Szintén magas a rosttartalmuk és sokféle változatuk van.
Zöldborsó - 5 g/100 g
A borsóban sok a fehérje, a rost és más tápanyagok. A borsó olcsó és sok receptben felhasználható.
Dió keveredik - 20 g/100 g
Az olyan diófélék, mint a földimogyoró, a kesudió és a mandula, ropogós módon teszik lehetővé, hogy több fehérje és egészséges, telítetlen zsír kerüljön az étrendbe. Javasoljuk a sózatlan változatokat.
Quinoa - 13 g/100 g
A Quinoa egy mag/gabona, amely jelenleg az egyik legnépszerűbb szuperélelmiszer a világon. Sok vitaminban, ásványi anyagban és rostban gazdag, és antioxidánsokkal dúsított.
Mások
Tojás - 6 g/1 nagy tojás
A teljes tojás a világ legegészségesebb és legtáplálóbb ételei közé tartozik. Vitaminok, ásványi anyagok, egészséges zsírok, szemvédő antioxidánsok és agyi tápanyagok vannak tele, amelyekkel a legtöbb ember nem tud betelni. Az egész tojásban magas a fehérjetartalom, de a tojásfehérjében szinte teljes mértékben fehérje van.
Súlygyarapító - 49g adagonként (a Weider, Mega Mass 4000)
Adagonként csaknem 50 g fehérjével, igazi fehérjebontó! A súlygyarapodók különösen alkalmasak olyan emberek számára, akiknek nehezen hízik. Sok szénhidráttal, gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal párosulnak, és adagonként akár 1200 kcal-t is tartalmazhatnak.
Ami nem hiányozhat egyetlen fehérjében gazdag étrendből sem minden fitneszrajongó számára, az egy jó fehérjepor. Ez segít elérni a napi fehérje szükséges mennyiségét. Javaslatunk: