A 6 hetes edzésterv a karcsúbb testalkat érdekében

Bármely sikeres fogyókúrás program kijut a kényelmi zónából, mind az edzőteremben, mind a konyhában. A hatékony zsírvesztési edzések általában energiafogyasztók, fizikailag és szellemileg is megterhelőek, és a legjobban egészséges étellel (nem feldolgozott gyorsétterem-szar) töltött étkezési tervekkel párosulnak, amelyek enyhe kalóriahiányt okoznak.

Adja meg a 6 hetes Fat Blast-et.

A testzsírszázalék maximális csökkentése érdekében a konyhában kell kezdenie. Lehet, hogy hallottál már arról, hogy a konyhában hasizmok vannak, ami igaz - fogyhatsz, és nem is fogyhatsz, és egyetlen lépést sem tehetsz. De az izomépítéshez, az izomerő növeléséhez és a szív- és érrendszeri erőnlét javításához meg kell látogatnia az edzőtermet. A lehető legtöbb zsírvesztés stimulálása érdekében a program heti 3 teljes test edzésből áll (váltakozó A és B edzés), 2 nap szívvel és 2 nap pihenéssel.

A 6 hét alatt a program így fog kinézni:

] 5 elülső guggolási hiba, amelyet valószínűleg „title =” elkövet, és 5 elülső guggolási hibát valószínűleg elkövet "/>

A gyakorlat: teljes test

] Az 1. hét szettjei/ismétlései

2. hét szett/ismétlés [19659068] 3. hét szett/ismétlés

4. hét szett/ismétlés

5. hét Készletek/ismétlések

6. hét
Készletek/ismétlések

A súlyzó elülső guggolása

5 ismétlés (10 RPM) 6 percig

5 ismétlés (10 RPM) 8 percig

5 ismétlés (10 RPM) 10 percig

5 ismétlés (10 RPM) 12 percig

5 ismétlés (10 RPM) 14 percig

5 ismétlés (10 RPM) 15 percig

5 ismétlés 6 percig

5 ismétlés 8 percig

5 ismétlés 10 percig

5 ismétlés 12 percig

5 ismétlés 14 percig

5 ismétlés 15 percig

5 ismétlés (10 RM) 6 percig

5 ismétlés (10 RPM) 8 percig

5 ismétlés (10RM) 10 percig

5 ismétlés (10RM) 12 percig

5 ismétlés (10RM) 14 percig

5 ismétlés (10 RPM) 15 percig

5 ismétlés/L/R (10RM) 6 percig

5 ismétlés/L/R (10RM) 8 percig

5 ismétlés/L/R (10RM) 10 percig

5 ismétlés/L/R (10RM) 12 percig

5 ismétlés/L/R (10RM) 15 percig

100 ASAP

* Súlyzó-komplex = a sor fölé hajolva, lógjon a nyomás tisztításához, nyomja meg az erőt, hátul guggoljon
** Adjon hozzá 5-10 fontot az előző héten használt súlyhoz
*** Adjon hozzá 5-10 fontot az előző héten használt súlyhoz

B gyakorlat: teljes test

Gyakorlat száma

1. hét szett/ismétlés

2. hét szett/ismétlés

3. hét szett/ismétlés

4. hét szett/ismétlés

5. hét
Készletek/ismétlések

6. hét
Készletek/ismétlések

5 ismétlés (10 RPM) 6 ismétlésnél-perc

5 ismétlés (10 RPM) 8 percig

5 ismétlés (10 RPM) 10 percig

5 ismétlés (10 RPM) 12 percig

5 ismétlés (10 RPM) 14 percig

5 ismétlés (10 RPM) 15 percig

5 ismétlés (10 RPM) 6 percig

5 ismétlés (10 RPM) 8 percig

5 ismétlés (10 RPM) 10 percig

5 ismétlés (10RM) 12 percig

5 ismétlés (10 RPM) 14 percig

5 ismétlés (10 RPM) 15 percig

B1 [19659076] Bulgarian Split Squat

5 ismétlés/L/R (10RM) 6 percig

5 ismétlés/L/R (10RM) 8 percig

5 ismétlés/L/R (10RM) 10 perc

5 ismétlés/L/R (10RM) 12 percig

5 ismétlés/L/R [19659004] (10RM) 14 percig

5 ismétlés/L/R (10RM) 15 percig

5 ismétlés/L/R (10RM) 6 percig

5 ismétlés/L/R (10RM) 8 percig

5 ismétlés/L/R (10RM) 10 percig

5 ismétlés/L/R (10RM) 12 percig

5 ismétlés/L/R (10 RM) 15 percig

100 ASAP

100 ASAP ASAP

100 ASAP

* Súlyzó-komplex = román holtverseny, lóg a tolóerőhöz (guggolás, hogy megnyomja), jó reggelt
**, adjon hozzá 5-10 font súlyt az előző héten]
*** Adjon hozzá 5-10 fontot az előző héten használt súlyhoz

1. kardió edzés

Kezdje 5-10 perces általános kardiovaszkuláris bemelegítéssel, majd 5-10 perces dinamikus gyakorlatokkal (nyújtó és ugró variációk).

Ezután állítsa be a futópadot a maximális lejtésig és olyan sebességgel, amelyet 30 másodpercig sprintelhet. Helyezzen egy szőnyeget a futópad mellé egy testlabdával, 50 kilós súlyzóval és ab kerékpárral.

Tegyen egy 30 másodperces hegyi sprintet, és óvatosan lépjen le a futópadról (hagyja futni).
Helyezze a deszkáról a 30 másodperces könyököt a testlabdára.
Végezzen még egy 30 másodperces hegyi sprintet.
Hajtson végre 30 hátramenetet, miközben tartja a súlyzót (amely a feje felett van a padlón).
Végezzen még egy 30 másodperces hegyi sprintet
Végezzen 30 ab kerék gördülést a térdétől.

Ismételje meg ezt a teljes szekvenciát 8-10 alkalommal.

A kezelést 5-10 perces általános kardiovaszkuláris lehűléssel fejezze be.

2. kardió edzés

Kezdje 5-10 perces kardiovaszkuláris bemelegítéssel, majd 5-10 perces dinamikus gyakorlatokkal (nyújtási és ugrási variációk).

Ezután állítson fel egy futópadot a legnagyobb lejtőn, és 60 másodperces sebességgel sprintelhet

Végezzen egy 60 másodperces hegyi sprintet, és óvatosan lépjen le a futópadról (hagyja futni).
Végezzen el 20 térdelő magas kötelet.
Végezzen el egy gyalogszállítást a legnehezebb súlyzókkal. Menj, amennyire csak tudsz, mielőtt leteszed a súlyzókat.
Végezzen még egy 60 másodperces hegyi sprintet.
Végezzen el 20 oldalsó gyógyszerlabdát.
Végezzen el egy másik gyalogszállítást a fent leírtak szerint.

Ismételje meg ezt a teljes szekvenciát 6-8 alkalommal.

Az edzést 5-10 perces általános szív- és érrendszeri lehűléssel fejezze be.

A zsírvesztés és a testzsírszázalék leadása nem olyan könnyű feladat. Szüksége lesz egy nagyszerű támogató csapatra, hogy a pályán maradjon. Győződjön meg róla, hogy minden éjszaka alszik-e, hogy biztosan jól pihenjen az edzések között - lőjen éjjel 7-9 órát. Igyon sok vizet a nap folyamán, és készítsen egészséges harapnivalókat arra az esetre, amikor kint vagy éhes. Ne feledje, hogy az étrendnek nagyobb szerepe van a zsírvesztésben, mint a nagy intenzitású edzéseknél. A végén megfogalmazok egy idézetet, amelyet Adam Bornsteintől olvastam: "Egyél a testért, amelyet szeretnél, ne azért a testért, amely jelenleg van."

Ha magas zsírtartalmú étrendet szeretne követni, nézze meg a tervünket
6 hét a sovány étkezési tervhez >>