A -616 WK-PICS, DM Offtopic BB-karrierje - 73. oldal
Re: 4,5 éves természetes tréning, KÉPEK AZ ÉTTERRŐL, 67. o !
nak,-nek Homegym úr »2012. május 21. 20:35
szóval most írok valamit a táplálkozásról.
Tehát elvileg nagyon egyszerűen magyarázzák:
Majdnem 2100 kcal-val kezdtem, és fokozatosan lementem körülbelül 1600 kcal-ra.
a megtakarított kcal szinte teljes egészében szénhidrátokból állt.
Még mindig minden tervet elmentettem, és most feltöltöm őket. Még mindig írok néhány sort minden tervhez:
ez az a terv, amivel kezdtem. Csak szándékosan írtam, hogy majdnem 2100 kcal-val kezdtem, mert az edzés előtti és utáni szőlőcukrot, amelyet ide beírnak, csak 1-2 hétig szedtem. Sosem rajongtam ezért, és még most sem. Tehát elvileg törölheti őket a tervből!
80 g zabpehely: 296 kcal, 9 ew, 50 kh, 6 zsír
250 g alacsony zsírtartalmú kvark: 183 kcal, 33 ew, 10 kh, 1 zsír
1 banán: 96 kcal, 1 ew, 22 kh, 0 zsír
200 g szemcsés krémsajt: 204 kcal, 26 ew, 4 kh, 9 zsír
100 g uborka: 12 kcal, 0 ew, 3 kh, 0 zsír
250 g pulyka: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 zsír
100g brokkoli: 25 kcal, 3 ew, 3 kh, 0 zsír
20 g tejsavó: 80 kcal, 16 ew, 2 kh, 1 zsír
1 alma: 66 kcal, 0 ew, 13 kh, 1 zsír
30 g zabpehely: 111 kcal, 3 ew, 19 kh, 3 zsír
10 g szőlőcukor: 37 kcal, 0 ew, 9 kh, 0 zsír
20 g tejsavó: 80 kcal, 16 ew, 2 kh, 1 zsír
10 g szőlőcukor: 37 kcal, 0 ew, 9 kh, 0 zsír
1 kivi: 39 kcal, 0 ew, 8 kh, 0 zsír
4 tojás (2 sárgája): 200 kcal, 25 ew, 1 kh, 10 zsír
100 g paradicsom: 18 kcal, 1 ew, 3 kh, 0 zsír
10 ml lenmagolaj: 90 kcal, 0 ew, 0 kh, 10 zsír
150 g tonhal: 170 kcal, 24 ew, 0 kh, 1 zsír
20 ml dió: 180 kcal, 0 ew, 0 kh, 20 zsír
ÖSSZESEN: 2159 kcal, 203 ew, 128 kh, 62 zsír
Körülbelül 4 hétig követtem ezt a tervet. akkor lassabban ment a súly és elkezdtem csökkenteni a kcal-t (kh formájában).
Először az almát festettem. aztán valamivel később lemondtam a zabpelyhet edzés előtt. később a reggeli zabpehely 80 g helyett 50 g-ra csökkent.
most már régóta létezik (8-9 hétig tipizálok).
aztán délután kicsit megváltoztattam a tervet. A 2 turmixot egyesítettem egybe, de csak 30 g tejsavóval, és előzőleg beépítettem egy "normális" étkezésbe. ez azért volt, mert az edzésem mindig nagyon késő volt (18:00 körül), és egyébként túl éhes voltam délutánonként.
délután volt még egy szemcsés krémsajt, de megváltoztattam hänchen-kasslerre, miután felfedeztem a terméket az aldiban
a kivi bent maradt.
ez volt a módosított terv:
50 g zabpehely: 185 kcal, 6 ew, 31 kh, 4 zsír
250 g alacsony zsírtartalmú kvark: 183 kcal, 33 ew, 10 kh, 1 zsír
1 banán: 96 kcal, 1 ew, 22 kh, 0 zsír
200 g szemcsés krémsajt: 204 kcal, 26 ew, 4 kh, 9 zsír
100 g uborka: 12 kcal, 0 ew, 3 kh, 0 zsír
250 g pulyka: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 zsír
100g brokkoli: 25 kcal, 3 ew, 3 kh, 0 zsír
200 g Hänchen-Kassler: 208 kcal, 42 ew, 1 kh, 4 zsír
30 g tejsavó: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 zsír
1 kivi: 39 kcal, 0 ew, 8 kh, 0 zsír
4 tojás (2 sárgája): 200 kcal, 25 ew, 1 kh, 10 zsír
100 g paradicsom: 18 kcal, 1 ew, 3 kh, 0 zsír
150 g tonhal: 170 kcal, 24 ew, 0 kh, 1 zsír
20 ml dió: 180 kcal, 0 ew, 0 kh, 20 zsír
ÖSSZESEN: 1801 kcal, 231 ew, 59 kh, 50 zsír
Mint látható, már 1800 kcal-nál voltam. a diéta ezután folytatódott, és 71 kg-ra ragadtam, és nem tudtam továbbjutni. ezért újra lerövidítettem.
A zabpehely festésével kezdtem a hét 2-3 napján.
akkor csak a nap folyamán kezdtem el enni a banánt VAGY a kivit, és a zabpelyhet is csak heti 1-től legfeljebb 2-ig szedni.
De aztán eléggé kimerült a néhány kh és a hosszú várakozás a rakodási napig, ami csak hetente egyszer volt.
de mivel a súly csak részben felelt meg az elvárásaimnak, akkor ismét gyökeresen megváltoztattam az EP-t: zabpehely, banán és kivi teljesen ki. így valamivel több mint 30 g kh-val jártam naponta. Ezután 6 napra növeltem a rakodási napot. Más szavakkal, 5 nap alacsony szénhidráttartalmú, 1 nap magas szénhidráttartalmú stb. A tojásrántottát is csökkentettem egy sárgájával, hogy több kcal-t takarítsak meg telített zsírok formájában, ami számomra a legésszerűbbnek tűnt.
De mivel nem akartam túlságosan csökkenteni a kcal-t, mivel az izmokat a lehető legjobban meg akarom őrizni, reggel 30g tejsavót adtam hozzá. Az MQ-ban keverve szuper finom íze van. hébe-hóba egy kis fahéj hozzá, nagyon elviselhető volt.
ez volt az utolsó terv, amelyet 10 nappal az utolsó fotók előtt készítettem:
30 g tejsavó: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 zsír
250 g alacsony zsírtartalmú kvark: 183 kcal, 33 ew, 10 kh, 1 zsír
alacsony szénhidráttartalmú eperszósz: 0 kcal,
200 g szemcsés krémsajt: 204 kcal, 26 ew, 4 kh, 9 zsír
100 g uborka: 12 kcal, 0 ew, 3 kh, 0 zsír
250 g pulyka: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 zsír
100g brokkoli: 25 kcal, 3 ew, 3 kh, 0 zsír
200 g Hänchen-Kassler: 208 kcal, 42 ew, 1 kh, 4 zsír
100 g uborka: 12 kcal, 0 ew, 3 kh, 0 zsír
30 g tejsavó: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 zsír
4 tojás (1 sárgája): 155 kcal, 25 ew, 1 kh, 5 zsír
100 g paradicsom: 18 kcal, 1 ew, 3 kh, 0 zsír
150 g tonhal: 170 kcal, 24 ew, 0 kh, 1 zsír
20 ml dió: 180 kcal, 0 ew, 0 kh, 20 zsír
ÖSSZESEN: 1552 kcal, 248 ew, 36 kh, 47 zsír
hát aztán utoljára 9 nappal a képek előtt töltöttem be. aztán belementünk az elmúlt hétbe. Ezt az 57. oldalon tettem közzé, de itt újra szerkesztem:
Csütörtök: utolsó adag (700g rizs, 500g pulyka, 400g brokkoli)
Péntek: majdnem 80 g szénhidrát
szombat: majdnem 80 g szénhidrát, utolsó láb edzés
vasárnap: 30g szénhidrát alatt, 10 L szénsavas víz, egyél sót, csak kardió edzés
hétfő: 30 g szénhidrát, 12 L szénsavas víz mellett, enni sót, OK mentesítő edzés és kardió, szolárium
Kedd: 30 g szénhidrát, 12 liter szénsavas víz mellett, enni sót, OK mentesítő edzés és kardió
szerda: 30 g szénhidrát alatt, 12 liter szénsavmentes víz, délig sózzon, akkor ne több, mint 1,8 g kálium,
OK mentesítő edzés és cadio (alacsonyabb intenzitású), szolárium
Csütörtök: nincs több só, 0,5 liter kávé, 2,5 liter csalán tea, 1 liter víz 15:00 óráig, majd 1 liter csalán tea, 3 g kálium,
OK mentési edzés 15:00 órakor (kardió nélkül), majd:
kb. 340 g szénhidrát (300 g rizs, 50 g méz, 250 g pulyka, 200 g brokkoli, 3 banán)
Péntek: nincs edzés, 3g kálium,
(Kelj fel 6 órakor)
12: 00-ig: 470g szénhidrát (350g rizs, 200g rizsgofri, 50g méz, 500g pulyka), szolárium, 0,5 l csalán tea.
12: 00-tól: rizsgofri, ahogy tetszik, nem iszik, este 1 pálinka
Szombat: ital nélkül, rizsgofri érzés szerint, 1 óra. Fotók előtt: egy kis csokoládé, egy csésze erős kávé,
. felfúj, fotók!
azok voltak az utolsó napok. Természetesen nagyon szerettem volna lenyomni a szénhidrátokat, hogy kiürüljön a memória. Olyan ételeket is be kellett építenem, amelyekhez még több sót adhattam, hogy a nátrium/kálium játékkal játszhassak
ezért hétfőtől csütörtökig a következő EP-változtatásokat hajtottam végre. cseréje valaminek:
alacsony zsírtartalmú kvark kontra tonhal
szemcsés krémsajt a pulykával szemben
pulyka pénztáros pulyka ellen
az egész így nézett ki a kirakodás napjaiban:
30 g tejsavó: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 zsír
150 g tonhal: 170 kcal, 24 ew, 0 kh, 1 zsír
250 g pulyka: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 zsír
100g brokkoli: 25 kcal, 3 ew, 3 kh, 0 zsír
250 g pulyka: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 zsír
100 g brokkoli: 25 kcal, 3 ew, 3 kh, 0 zsír
250 g pulyka: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 zsír
100g brokkoli: 25 kcal, 3 ew, 3 kh, 0 zsír
30 g tejsavó: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 zsír
4 tojás (1 sárgája): 155 kcal, 25 ew, 1 kh, 5 zsír
100 g paradicsom: 18 kcal, 1 ew, 3 kh, 0 zsír
150 g tonhal: 170 kcal, 24 ew, 0 kh, 1 zsír
20 ml dió: 180 kcal, 0 ew, 0 kh, 20 zsír
ÖSSZESEN: 1694 kcal, 287 ew, 22 kh, 40 zsír
különben az egész étrend alatt multivitamin, c-vitamin és cink tablettákat szedtem.
Nem szoktam ilyet csinálni, mert mindig sok gyümölcsöt és zöldséget eszem, és csak ajánlani tudom mindenkinek!
Szerintem nem olyan fontos, hogy egyenként 240 g-ot, aztán 270 g-ot eszem-e. De szerintem nagyon fontos, hogy csak a zabpehellyel fogyasztom-e a banánt, vagy hétfőn egy-egy almát, kedden, szerdán. eper, csütörtök ne körte, péntek ne kiwi és szombat ne ananász. vagy valami ilyesmi
Szerintem a test profitál a legtöbbet ebből, mert hosszú távon csak akkor tud jól működni, ha egészséges és gondozott. De ez a felismerés csak az elmúlt hónapokban vált annyira világossá számomra, mint amire most gondolok. Azt hiszem, sok hibát követtem el a múltban, de ez így van
ok, nem tudok többet gondolni a táplálkozásra, ha bármilyen kérdése van, kérjük, tegye fel =)
ja igen: a tejsavófehérjétől eltekintve nem használok preperátumot. Az elmúlt 4 évben két alkalommal kipróbáltam kreatint néhány hétig, egyszer pedig béta-alanint, de nem vettem észre különbséget (kivéve a béta mega viszketést). és ezért továbbra is nélkülözöm ezeket a dolgokat, szerintem pénzkidobás, de mindenkinek magának kell döntenie;-)