A 7 legjobb fehérjepor EAT SMARTER

A fehérjeporok népszerű étrend-kiegészítők. Támogathatják az izomépítést vagy segíthetnek a fogyásban. De a nagy mennyiségű fehérjepor választékával nehéz nyomon követni. Azoknak, akik odafigyelnek a kiegyensúlyozott és fehérjében gazdag étrendre, nem feltétlenül kell fehérjeporokhoz folyamodniuk. Az EAT SMARTER elmagyarázza, hogy melyik 7 fehérjepor a legnépszerűbb, és mely természetes alternatívák állnak rendelkezésre.

Tartalomjegyzék

1. Mi a fehérjepor?
2. Kinek alkalmas a fehérjepor?
3. A napi tápanyag-bevitelt így kell összeállítani
4. Tejsavó fehérje
5. Kazein fehérje
6. Tojásfehérje
7. Rizsfehérje barna rizsből
8. Borsófehérje és kenderfehérje
9. Növényi fehérje keverékek
10. Melyik fehérjepor mire a legjobb?
11. A 10 legjobb természetes fehérjeforrás
12. Tudás elvitelre

Mi a fehérjepor?

Fehérje por, illetőleg Fehérje por, étrend-kiegészítők, amelyek különbözőekből állnak állati vagy növényi fehérjeforrások, például tej, tojás, szója, rizs vagy borsó.

Néhány por hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat, főleg a kalciumot. Így fedezhető a sportolók magasabb vitamin-, fehérje- és ásványianyag-szükséglete.

A fehérjepor három fő formában kapható: Fehérjekoncentrátum, fehérje-izolátum és Fehérje-hidrolizátum.

1. Fehérjekoncentrátum: Ennél a pornál a fehérjét hő és sav vagy enzimek választják el. Ez a legegyszerűbb módszer a fehérje kiszűrésére. A fehérjekoncentrátum körülbelül 60-80% fehérjét tartalmaz. A kalóriák fennmaradó 20–40 százalékát zsír és szénhidrát biztosítja.
2. Fehérje izolátum: A fehérjekoncentrátum megszerzése után további eljárást alkalmaznak a zsír és a szénhidrát kiszűrésére. Ez lehetővé teszi a fehérje további koncentrálását. A fehérje-izolátumok körülbelül 90-95% fehérjét tartalmaznak.
3. Fehérje-hidrolizátum: Ez a por egy tovább feldolgozott izolátum vagy koncentrátum. Az aminosavakat lebontják, hogy a test még gyorsabban tudja felvenni a fehérjéket, az izmok pedig gyorsabban feldolgozhassák azokat.

Ki általában már fehérjében gazdag táplált, nincs szüksége további fehérjeporra, és nem feltétlenül vesz észre különbséget. Mégis, néhány erős sportoló fehérje porra esküszik, mint erősítő az izomépítésre és a fogyásra.

A fehérjeporok hasznosak lehetnek olyan emberek számára, akiknek nehéz étrendjük révén elegendő fehérjét kapniuk, például időseknek, betegeknek, vegetáriánusoknak és vegánoknak.

Kinek alkalmas a fehérjepor?

Akik kiegyensúlyozottan étkeznek és étrendjük révén elegendő fehérjét fogyasztanak, megtehetik Fehérjeszükséglet könnyen takar. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint egy felnőttnek naponta kb. 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.

Ez átlagosan körülbelül 57 gramm a férfiaknál és 48 gramm a nőknél. Egy gramm fehérje energiatartalma négy kilokalória.

Az ételfehérje olyan aminosavakkal és egyéb nitrogénvegyületekkel látja el a szervezetet, amelyek szükségesek a test saját fehérjéinek és más metabolikusan aktív anyagok felépítéséhez. Mivel a test maga nem képes felépíteni kilenc aminosavat, függünk az étkezési fehérjétől, mint aminosav-szállítótól.

A napi tápanyag bevitel így kell összeállítani:

A II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány szerint a tényleges fehérjebevitel gyakran még az ajánlottnál is magasabb. A férfiaknak csak körülbelül 11 százaléka és a nők 15 százaléka van az ajánlott bevitel alatt (1) .

Ennek ellenére segíthet az olyan sportolóknak, akik kifejezetten izmokat akarnak építeni, hogy további fehérjét fogyasztanak fehérjepor formájában. Sok sportoló azonban túlbecsüli szükségleteit. Ezenkívül a test csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes izommá alakítani.

Ezért a szakértők azt javasolják az erős sportolóknak, hogy kilogrammonként körülbelül 1,2–1,7 gramm fehérjét fogyasszanak.

A fehérje turmixok valóban segítenek?

"Először is tudnia kell, hogy a fehérje turmixokat, bármilyen formában is kínálják, étrend-kiegészítőnek kell tekinteni. Ha egy sportoló nem képes teljesíteni a fehérjeszükségletet a mindennapi étrendjével, akkor ez a kiegészítés hasznos lehet Anabolikus ablakok használatához hatékony edzés után célszerű egy fehérje turmixot iszogatni az edzés befejezését követő 30–45 percen belül Benjamin Foks személyi edző és táplálkozási szakember.

Egyébként a túl sok fehérje is képes rá vastag make: A testben a fehérjék feloszlanak az egyes aminosavakra. Ez aminosavfelesleghez vezethet.

A szervezet a felesleges aminosavakat glükoneogenezissel cukorrá alakítja, amelyet vagy energiaellátóként égetnek el, vagy tárolnak. Amikor a glükózkészletek megteltek, a glükóz zsírokká alakul!

Tejsavó fehérje

Tejsavó fehérje, vagy Tejsavó fehérje, tejből készül. A tejsavót akkor állítják elő, ha a sajtot tejből készítik. A kazeint elválasztják és sajtokká dolgozzák fel. A folyékony savó megmarad. A tejsavó sok fehérjét tartalmaz, de sok laktózt, egy tejcukrot is, amely emésztési problémákat okoz sok emberben. Tejsavófehérje izolátum kevesebb laktózt tartalmaz.

A tejsavófehérje gyorsan emészthető fehérje, és gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA), például leucin aminosavban. A leucin döntő szerepet játszik az izomnövekedésben és a regenerációban az erő- és állóképességi edzés után (2) .

Az aminosavakat emésztik, felszívják a vérbe, majd rendelkezésre állnak az izomfehérje szintéziséhez, amely új fehérjéket hoz létre az izomsejtekben. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje segíthet az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, támogatja a testet az edzés utáni gyógyulásban és növelheti az izomerőt .

Egy tanulmány szerint a tejsavófehérje 31 százalékkal több, mint kazein fokozta a fiatal férfiak izomfehérje szintézisét a fiatal férfiaknál (4). Egy másik tanulmány viszont azt mutatta, hogy a posztmenopauzás nők hasonló sikerrel jártak, függetlenül attól, hogy tejsavófehérjét vagy placebo port kaptak-e (5) .

A Normál Súly, Elhízottság és elhízott testsúly, azok, akik kaptak tejsavófehérjét, javították általános testösszetételüket, mivel zsírégetést és több sovány tömeget építettek (6) .

Mint más fehérjetípusok, a tejsavófehérjék is képesek erre Fékezze az étvágyát. Egy tanulmányban a sovány férfiak négy különböző folyékony fehérje ételt kaptak különböző napokon. A tejsavóteszt-csoportban az étvágy csökkent leginkább, aminek következtében kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezés során (7) .

Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje csökkentheti a gyulladást. Bizonyíték van arra is, hogy bizonyos esetekben javíthatja a túlsúlyos és elhízott emberek szívértékeit (8) .

Kazein fehérje

Ha Kazein Amikor reagál a gyomorsavval, gélré változik, lassítva a gyomor kiürülését. Ennek eredményeként az aminosavak lassabban szívódnak fel a véráramban, és csökken az izmok fehérje lebontásának sebessége (9) .

A szója- és búzafehérjéhez képest a kazein hatékonyabban növeli az izomfehérje-szintézist és az izomerőt - azonban a tejsavófehérje éri el a legnagyobb sikereket (10) .

Egy másik tanulmány a túlsúlyos férfiakat vizsgálta, akiknek étrendje biztosította a kalóriaigény 80 százalékát. A teszt során erősítő edzéseket hajtott végre. Egyesek kazeinfehérjét, mások tejsavófehérjét fogyasztottak. A kazein tesztcsoport kétszer olyan jó eredményeket ért el: több zsírt égettek el, több sovány tömeget szereztek és a mellizmaikat jobban fejlesztették, mint a tejsavó tesztcsoport (11) .

Tojásfehérje

Tojás a legismertebbek közé tartoznak Fehérjeforrás - és valójában ezt tartalmazzák a legjobb minőségű ételfehérje. Mint minden állati termék, a tojás is teljes fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc aminosavat tartalmazzák, amelyeket a test nem képes felépíteni.

A tojás az egyik legjobb étvágycsökkentő, és sokáig jóllakik. A tojásfehérje azonban többnyire tojásfehérjéből készül. A fehérje sokáig jóllakik, de a jóllakottság érzése tovább tartana, ha a tojássárgáját is használnák (12) .

A tojásfehérje majdnem annyi leucint tartalmaz, mint a tejsavófehérje. Ez az aminosav a legfontosabb az izom egészsége szempontjából (31). Jelenleg azonban nincs elég tanulmány a tojásfehérjéről, amely összehasonlítható lenne a tejsavófehérjével.

A kazein és a borsófehérje jobban csökkenti az étvágyat, mint a tojásfehérje. Női sportolóknak, akiknek tojásfehérjét vagy szénhidrát-kiegészítést kaptak, hasonló növekedés volt tapasztalható a sovány tömegben és az izomerőben (13) .

A tojásfehérje jó alternatíva azok számára, akik tejfehérje allergiásak, de még mindig állati fehérjét akarnak fogyasztani. Kedvező összetételük miatt a tojás is felkerülhet az étlapba, hogy megfeleljen a fehérjeszükségletnek. Próbálja ki például a finom tojás receptjeinket.

Rizsfehérje barna rizsből

A savófehérjéhez képest a rizsfehérjét mindig kevésbé tartották hatékonynak az izomnövekedés szempontjából. Annak ellenére, hogy a rizsfehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, nincs benne elegendő lizin ahhoz, hogy teljes fehérjének lehessen tekinteni.

Egy tanulmány a rizsfehérje és a tejsavófehérje hatékonyságát vizsgálta egészséges fiatal férfiaknál. Nyolc héten keresztül 48 gramm rizsfehérjét vagy tejsavófehérjét fogyasztottak naponta. Az eredmény: Mindkét csoport testalkata és izomereje egyaránt javult (14). De általában még mindig nincs elég meggyőző tanulmány a rizsfehérjéről sem.

Tudjon meg többet arról, hogy a barna rizs vagy a fehér rizs egészségesebb-e.

Borsófehérje és kenderfehérje

Borsófehérje még mindig viszonylag fiatal a piacon, és nem áll rendelkezésre elegendő tanulmány. Különösen a vegetáriánusok, a vegánok és a tej- vagy tojásallergiában szenvedők kedvelik.

A borsófehérje hasított borsóból, rostokban gazdag hüvelyesből készül, amely esszenciális aminosavakban gazdag - kivéve a metionint, amelynek állítólag zsírégető hatása van. A borsófehérje sok elágazó láncú aminosavat (BCAA) is tartalmaz.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a borsófehérjét a szervezet lassabban szívja fel, mint a tejsavófehérjét, de gyorsabban, mint a kazein fehérjét. Ezenkívül egyes jóllakási hormonok gyorsabban felszabadulnak, mint a tejfehérjék (15) .

Azoknál a férfi erős sportolóknál, akik napi 50 gramm borsófehérjét fogyasztottak, az izomsűrűség ugyanolyan mértékben nőtt, mint a tesztcsoportban, akik napi 50 gramm tejsavófehérjét kaptak (16 Más vizsgálatok szerint a borsófehérje szedése csökkentheti a magas vérnyomást (17) .

A növényi fehérjét is Kenderfehérje egyre népszerűbb. A marihuánához kapcsolódik, de csak kis nyomokban tartalmazza a tetrahidrokannabinolt, amely a kender növény fő részegítő alkotóeleme.

Kender bővelkedik a jóban Omega-3 zsírsavak és különféle esszenciális aminosavak. Azonban nem tekinthető teljes fehérje-kiegészítésnek, mivel csak kis mennyiségű lizint és leucint tartalmaz. A kenderfehérjével kapcsolatos néhány tanulmány megkülönbözteti könnyen emészthető növényi fehérjeforrásként (18) .

Növényi fehérje keverékek

Néhány Fehérje por keveréke a különböző növényi fehérjeforrások, hogy teljes fehérje-kiegészítővé váljon. Főleg a következő növényi fehérjéket keverik:

• barna rizs
• Quinoa
• Chia mag
• borsó
• articsóka
• kender
• lucerna
• lenmag

A növényi fehérjeporok rostban gazdagabbak, mint az állati fehérjeporok, ezért lassabban emészthetőek. Néhány ember számára ez azt jelentheti, hogy kevesebb aminosavat használnak fel közvetlenül egy sportfoglalkozás után.

Egy nemrégiben végzett tanulmány olyan férfisportolókat vizsgált, akik 60 gramm tejsavófehérjét, borsófehérjét vagy növényi fehérje keveréket kaptak napi hozzáadott enzimekkel az emésztés felgyorsítása érdekében.

Ez az aminosavak gyorsabb hozzáférhetőségéhez vezetett a vérben, és összehasonlítható a tejsavófehérje hatásaival (19) .

Melyik fehérjepor mire a legjobb?

A fehérjeporok koncentrált fehérjeforrások lehetnek. Fehérjepor nem szükséges fehérjében gazdag étrend mellett. Ha továbbra is szeretne fehérjeport használni, akkor először meg kell határoznia a saját célját.

Mert Izomnövekedés A tejsavófehérje a legalkalmasabb, mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a forma elősegíti az izomnövekedést, és a regenerációs szakaszban támogató hatású. A tejsavófehérje olcsóbb, mint a tejsavó-izolátum, de kevesebb fehérjét is tartalmaz.

Hoz Sújt veszteni van Kazein fehérje, tejsavó fehérje vagy a két legalkalmasabb kombináció, ahogyan ők A jóllakottság érzése megerősíteni és a Zsírégetés kedvezhet.

Vegetáriánusoknak és vegánok kiváló minőségű növényi (és vegán) fehérjeporok vagy fehérjekeverékek alkalmasak.

A 10 legjobb természetes fehérjeforrás

Azoknak, akik általában a kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag étrendre figyelnek, nem feltétlenül kell fehérjeporokhoz folyamodniuk. Összeállítottuk kedvenceinket a leginkább fehérjében gazdag fehérjeforrásokból. Az adott ételre kattintva eljut a megfelelő szakácskönyvbe. Jó szórakozást főzni otthon!

FEHÉRJESZÁLLÍTÓ	FEHÉRTARTALOM
harzer sajt	30 g/100 g
Pulyka mell/csirkemell	24 g/100 g
tonhal	23 g/100 g
Piros lencsék	23 g/100 g
disznóhús	22 g/100 g
tofu	20 g/100 g
Lazac sonka	18 g/100 g
Mandula	18 g/100 g
alacsony zsírtartalmú kvark	14 g/100 g
Tojás	Tojásonként 7 g

Tudás elvitelre

Fehérje por kiváló minőségű fehérjét nyújthat koncentrált és praktikus formában. Még akkor is, ha a fehérjeszükséglet könnyen fedezhető élelmiszerrel, a versenyző sportolók vagy a diétát folytató emberek igénybe vehetik a fehérjeport. Mert bizonyítottan elősegíti az izomnövekedést és a zsírvesztést, valamint a jóllakottság érzését.

A megfelelő fehérjepor kiválasztásakor figyelembe kell venni az egyéni célokat, mivel a különböző fehérjeporoknak eltérő hatása van. Tehát a tejsavófehérje jó Izomépítés és Sújt veszteni, A kazein azonban ennek csak előnyös Fogyás. A növényi eredetű fehérjék a vegetáriánusok, a vegánok és az ételallergiában szenvedők számára a legjobbak.

---