A B 12-vitaminban leggazdagabb 12 legfontosabb étel
A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet a tested nem képes egyedül előállítani, ezért az étrendből vagy a kiegészítőkből kell beszerezned.
Vegetáriánusoknak, terhes vagy szoptató nőknek és másoknak, akiknél nagy a hiányhiány veszélye, szorosan figyelemmel kell kísérniük étrendjüket annak biztosítására, hogy elegendőek legyenek.
Ez a cikk 12 B12-vitaminban gazdag ételt sorol fel, amelyeket hozzáadhat a bevásárló listához.
Mi a B12-vitamin?
Ez a vízben oldódó vitamin számos alapvető funkcióval rendelkezik a szervezetben.
Szükséges az idegek egészségének megőrzése, valamint a DNS és a vörösvérsejtek termelésének támogatása, valamint a normális agyműködés fenntartása.
Az ajánlott napi adag (RDI) körülbelül 2,4 mcg, de terhes vagy szoptató nőknél kissé magasabb.
A B12-vitamin az intrinsic faktor nevű fehérje segítségével felszívódik a gyomorban. Ez az anyag kötődik a B12-vitamin molekulához, és megkönnyíti annak felszívódását a vérbe és a sejtekbe.
A tested a felesleges B12-vitamint tárolja a májban, így ha az RDI-nél többet fogyasztasz, a tested megtartja azt későbbi felhasználásra.
B12-vitamin-hiány alakulhat ki, ha a szervezete nem rendelkezik elegendő belső tényezővel, vagy ha nem fogyaszt elegendő B12-vitaminban gazdag ételt.
A B12-vitamin elsősorban az állati termékekben található meg, különösen a hús- és tejtermékekben. A vegán étrendet követőknek szerencsére a dúsított ételek is jó forrásai lehetnek ennek a vitaminnak.
Íme 12 B12-vitaminban gazdag finom étel.
1. Állati máj és vese
A szerves húsok a legtáplálóbb ételek. A máj és a vesék, különösen a bárányé, gazdag B12-vitaminban.
A báránymáj 100 grammos adagja a B12-vitamin RDI-jének hihetetlen 1500% -át biztosítja.
Míg a báránymáj gazdagabb B12-vitaminnal, mint a marha- vagy borjúmáj, az utóbbi kettő az RDI 990% -át tartalmazza 100 grammban.
A báránymáj nagyon gazdag rézben, szelénben, valamint A- és B2-vitaminokban.
A bárány-, borjú- és marhahús vese szintén gazdag B12-vitaminban, amely az RDI mintegy 1300% -át adja 100 grammos adagonként. A B2-vitamin és a szelén RDI-jének 100% -át is biztosítják.
ABSZTRAKT: 100 gramm bárány-, marha- vagy borjúmáj adag a B12-vitamin RDI-jének akár 1500% -át is tartalmazza, míg a vesék ugyanabban az adagjában az RDI 1300% -át.
2. Kagyló
A kagyló kicsi, bolyhos kagyló, amely tele van tápanyagokkal.
Ez a kagyló sovány fehérjeforrás és nagyon magas koncentrációban tartalmazza a B12-vitamint. Csak 20 kis kagylóban szerezheti meg az RDI 3300% -át.
A kagylók, különösen a kis egész kagylók, szintén nagy mennyiségű vasat adnak, az RDI majdnem 300% -a 20 kagylóban.
A kagyló szintén jó antioxidáns forrás.
Érdekes, hogy a főtt kagylóleves B12-vitaminban is gazdag. A konzerv húsleves 100 grammonként 2,7-14,1 mcg B12-vitamint tartalmaz.
ABSZTRAKT: 100 gramm kagyló adag legfeljebb 99 mcg B12-vitamint, vagyis az RDI 1600% -át tartalmazza.
3. Szardínia
A szardínia kicsi, sós vizű hal, puha csontokkal. Általában vízben, olajban vagy szószokban konzerven árulják, de frissen is vásárolhat.
A szardínia szuper tápláló, mivel szinte minden tápanyagot elegendő mennyiségben tartalmaz.
Egy 150 gramm lecsepegtetett szardínia több mint kétszerese a B12-vitamin RDI-jének.
Ezenkívül a szardínia a zsírsavak nagy forrása, amelyekről kiderült, hogy számos egészségügyi előnye van, például csökkentik a gyulladást és javítják a szív egészségét.
ABSZTRAKT: 150 gramm lecsepegtetett szardínia a B12-vitamin RDI-jének akár 200% -át is tartalmazza.
4. Marhahús
A marhahús kiváló B12-vitamin-forrás.
A grillezett steak (kb. 186 gramm) biztosítja a B12-vitamin RDI majdnem 200% -át.
Ugyanez a steak mennyiség ésszerű mennyiségben tartalmaz B2, B3 és B6 vitamint, valamint a szelén és a cink RDI-jének több mint 100% -át.
Ha magasabb B12-vitamin-koncentrációt keres, akkor ajánlott alacsony zsírtartalmú húsdarabok közül választani. Sütés helyett is jobb grillezni vagy megsütni. Segít megőrizni a B12-vitamin tartalmat.
ABSZTRAKT: 100 gramm marhahús kb. 6,2 mcg B12-vitamint tartalmaz. Ez a KFI 102% -a.
5. Dúsított gabonafélék
Ez a B12-vitamin-forrás jól használható vegetáriánusok és vegánok számára, mivel szintetikus úton készül, és nem állati eredetű.
Bár általában nem ajánlott az egészséges táplálkozás részeként, a dúsított gabonafélék jó B-vitamin-források lehetnek, különösen a B12-vitamin. Az élelmiszer-dúsítás olyan tápanyagok hozzáadása, amelyek eredetileg nem szerepelnek az élelmiszerben.
Például a magas rosttartalmú korpapehely a B12-vitamin RDI-jének kb. 140% -át adja 30 grammonként (márkánként változik).
Ugyanez a gabonafélék szintén tartalmazzák a B6-vitamin RDI-jének 140% -át, valamint jó mennyiségű A-, C- és E-vitamint.
A kutatások azt mutatják, hogy minden nap dúsított gabonaféléket fogyasztanak, segít növelni a B12-vitamin szintjét.
Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a résztvevők 14 héten keresztül napi egy csésze (240 ml) dúsított gabonát ettek, amely 4,8 mcg B12-vitamint tartalmaz, a B12-vitamin szintjük jelentősen megnőtt.