A belek egészsége az állóképességi sportokban
Az egészséges belek döntő fontosságúak az állóképességű sportolók és az atlétikai teljesítmény szempontjából. Mivel a belekben az összes immunsejt körülbelül 80 százaléka található, és számos fontos feladatot lát el az egészség szempontjából. A cikkből megtudhatja, mik ezek és hogyan támogathatja a bél egészségét.
A belek hatása a sportteljesítményre
Bár ma már sok sportoló tisztában van a bél egészségének fontosságával, a nagy lehetőségek ellenére gyakran nincs sok hely ennek figyelembe vételére - főleg az edzések és a versenyekre való felkészülés szempontjából. A téma nem lehet aktuálisabb: az állóképességi sportolók becslések szerint 30-50 százalékát érintik a gyomor-bélrendszeri panaszok 1. Ezek általában ártalmatlanok és nem jelentenek egészségügyi kockázatot, de gyakran befolyásolják a verseny eredményeit. Bizonyos esetekben ezek a problémák akár azt is eredményezik, hogy a sportolók nem tudnak részt venni vagy sikeresen teljesíteni az atlétikai eseményeket. A tünetek gyakran a felső hasi fájdalomtól, a refluxtól és a gyomorégéstől, a böfögéstől, a gáz- és gyomorgörcstől az émelygésig vagy hányásig terjednek. A bélrégióval kapcsolatban éles fájdalomhoz és hasmenéshez vezethet - kivételes esetekben akár bélvérzéshez is.
A tudományban elsősorban a bélproblémák edzés közbeni kialakulásának három fő mechanizmusát tárgyalják:
1. Csökkent véráramlás a bélben: A sport és az intenzív fizikai megterhelés azt jelenti, hogy a beleket nem látják el vérrel. Mivel az akut stressz alatt az összes többi funkció „kevésbé” létfontosságú. Enni vagy megemészteni, szaporodni vagy regenerálódni tehát nem játszik szerepet a „túlélésben”. Ez a mechanizmus azonban azt jelenti, hogy a tápanyagok és folyadékok lassabban szívódnak fel. Bélpanaszokhoz és teljesítményvesztéshez vezethet, mert a szervezet - különösen az izmok - nem képesek elegendő energiával ellátni. A hő és az edzés vagy a verseny időtartama, valamint a futás mechanikai hatásai szintén befolyásolhatják a bélműködést 2 .
2. Fokozott béláteresztő képesség: Az intenzív testmozgás során csökkent véráramlás miatt a bélfal permeabilitása megváltozik. A bélfal megnövekedett permeabilitása (bélpermeábilitás) felelős azért, hogy azok az anyagok, amelyek egyébként nem kerülhetnek a véráramba, az úgynevezett endotoxinok (a bélben lévő baktériumok toxinjai), egyre inkább áthatolnak a gáton. Ezt gyakran „szivárgó bélnek” is nevezik. A megnövekedett stressz az edzés során, de versenyhelyzetben is, tönkreteheti a fehérjeszerkezeteket és károsíthatja a bélsejtek közötti kapcsolatokat (szoros csatlakozások). A bélben elhelyezkedő immunrendszer aktivizálódik, gyulladásos reakciók és a kapcsolódó tünetek jelentkeznek 3. Fizikai aktivitástól függetlenül a „modern étrend” és a krónikus stressz szintén összefügg a „szivárgó béllel” 4 .
3. Változás a mikrobiomban: A mikrobiom körülbelül 100 billió mikroorganizmusból áll, és jelentősen hozzájárul az egészségünkhöz. Alapvetően minél változatosabb a mikrobioma, annál jobb a szervezet számára. A mikroorganizmusok, főleg a baktériumok, fontosak az élelmiszer lebontásában. Az emberi szervezet szimbiontjaiként (jó baktériumokként) tápanyagtermelő feladataik is vannak, például különféle vitaminok előállítása. Ma még azt is tudjuk, hogy a mikrobióm befolyásolja a viselkedést és a döntéshozatali képességet 5. Jó hír, hogy a sportolók mikrobiómái alapvetően változatosabbak 6. De itt is a túl sok stressz és a regenerációs fázisok hiánya, valamint a „rossz táplálkozás” miatt a mikrobiom elveszítheti sokféleségét, és a negatív baktériumok könnyebben növekedhetnek. Ezután diszbiózisról - vagyis helytelen gyarmatosításról - beszélünk. Ez a bél gyulladásos helyzetét is növeli, és emésztőrendszeri tünetekkel, például gyomor-bélrendszeri panaszokkal társul 7 .
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Mit tehet a bél egészségének javítása érdekében az állóképességi sportokban?
A verseny napján és az azt megelőző 24–48 órában végrehajtott speciális intézkedések mellett a hosszú távú beavatkozások is fontosak a jó bélegészség szempontjából. A megfelelő étrend mellett a kiegészítők támogatása is segíthet.
A megfelelő táplálkozás az állóképességi sportokhoz:
A bél egészségi állapotát tekintve döntő tényező az étrend, amelyet különféle ételek és alkalmazkodó étkezési gyakoriság (étkezések gyakorisága) jellemez. Minél többféle étel van, ideális esetben ökológiailag termesztik, annál jobb, mivel ezek adják a táptalajt egy széles bélmikrobiom számára. Például a zöldségekből, például a gyökérzöldségekből vagy a sárgarépából származó rost fontos tápanyagot szolgáltat a probiotikus baktériumok számára. Az erjesztett ételek szintén hasznosak a mikrobiom számára. A helyes étkezési gyakoriság, amelyet ebben az összefüggésben gyakran „szakaszos böjtnek” neveznek, sokat vitatott téma.
A bél egészségének támogatására vagy a meglévő bélproblémákra a gluténmentes étrend és a Alacsony FODMAP diéta segítőkésznek lenni. Mivel a glutén és az ebből eredő gliadin károsíthatja a bélsejt-kapcsolatok (szoros csatlakozások) működését 8. Olyan emberekkel végzett vizsgálatokban, akik nem szenvednek lisztérzékenységben - azaz glutén intoleranciában - a gluténmentes étrend a válaszadók 84 százalékában javította az általános tüneteket 9 .
A FODMAP fermentálható szénhidrát. Ha a FODMAP-ok gyengén felszívódnak a vékonybélben (felszívódási zavarok), akkor a vastagbélbe kerülnek. A FODMAP-ok emésztése során fermentációs folyamatok fordulhatnak elő itt. Ezt az erjedést erjesztésnek nevezzük. A vastagbélben lévő baktériumok lebontják a FODMAP-okat. A FODMAP-ok (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok) csökkentése enyhítheti az olyan tüneteket, mint a hasi fájdalom, a gáz és a hasmenés. A laktóz (megtalálható a tejtermékekben), a fruktóz (megtalálható a gyümölcsben, a mézben és számos sporttáplálkozási termékben) és a galaktó-oligoszacharidok (például a hüvelyesekben találhatóak) FODMAPS-k, de az egyes élelmiszerek mennyisége változó lesz. A búzában, rozsban és árpában található fruktánok (a növényekben tárolt szénhidrátok) szintén FODMAP-ok. A sportolók által gyakran fogyasztott, magas FODMAP tartalmú ételek közé tartoznak a tejtermékek (laktóz), datolyák, búza, zab, mandula, kesudió, szárított gyümölcsök, alma és almalé, cseresznye, fruktóz (a sportitalok és gélek általános összetevője) ), Méz és agavé szirup.
Egy tanulmány szerint azoknak az egészséges embereknek, akik nem szenvednek lisztérzékenységben, de hajlamosak a bélpanaszokra, szintén előnyös ezeknek az ételeknek a kerülése vagy csökkentése 10. A metaanalízis megerősíti a funkcionális gyomor-bélrendszeri panaszok javulását alacsony FODMAP diéta révén 10 .
A sérült bélsejtek és ezáltal a sejt-sejt kapcsolatok (szoros csatlakozások) regenerálása érdekében a Aminosav-L-glutamin használható. Az L-glutamin alkalmazását gyakran vitatják és vizsgálják, mivel pozitív hatása van a bélsejtek regenerálódására és permeabilitására 11. Az L-glutamin egy proteinogén aminosav és az emberi szervezetben a leggyakoribb nem esszenciális aminosav.
Helyes emésztés:
Ha az emésztőrendszert kevésbé látják el vérrel, akkor ez az emésztőenzimek szekrécióját is csökkenti. A tápanyagok megfelelő lebontása érdekében azonban enzimekre van szükség a makroelem-csoportokhoz - vagyis szénhidrátokhoz, fehérjékhez és zsírokhoz. Különösen intenzív testmozgás után az enzimek mennyisége nem biztos, hogy elegendő 12, ezért nem lehet megfelelően fogyasztani egy „regenerációs rázkódást” vagy közvetlenül utána egy ételt. Ez emésztési problémákhoz vezethet. A cink hasznos adalék, mivel kiegyensúlyozhatja a sav-bázis egyensúlyt és támogatja a makrotápanyagok lebontásának normális működését.
Pre- és probiotikumok:
A pre- és probiotikus ételek mellett a kiegészítők vagy étrend-kiegészítők a bél egészségének támogatását is szolgálják. Van értelme a probiotikumokat hosszabb ideig tartó felkészülés során szedni. Ezt egy olyan tanulmány mutatta be, amely a szabadidős maratoni futók kiegészítését vizsgálta a placebo csoporttal összehasonlítva. A gyomor- és bélpanaszok intenzitása és gyakorisága csökkenthető 13. Egy korábbi tanulmány azt is kimutatta, hogy a probiotikumok és a prebiotikumok kombinációjának van értelme a tapasztalatlan hosszú távú triatlonisták számára, mivel ezek tápanyagként szolgálnak a jó baktériumok számára, és így ellensúlyozhatják a gyulladásos folyamatok kialakulását 14 .
Az úgynevezett prebiotikumok, vagyis a magas rosttartalmú ételek megtalálhatók a zöldségekben és a gyümölcsökben. A probiotikus tulajdonságokkal rendelkező laktoferrin fehérje, amely egyúttal megfosztja a rossz baktériumokat a szaporodási területtől, szintén érdekes ebben az összefüggésben 15 .
összességében elmondható
Ha hosszú távon szeretne valamit tenni a belekért, és ezáltal az állóképességi sportokban is jobb teljesítményt szeretne elérni, apró intézkedésekkel sokat érhet el. Az ép bélsor olyan védőfalat jelent, amelyen keresztül szervezetünk érintkezik a környezettel. Ez a védőfal megfelelő étrenddel és étrend-kiegészítőkkel, például glutaminnal „feszesen” tartható. Az egészséges bélflóra az egészség alapja, pre- és probiotikumokkal, valamint a laktoferrin fehérjével támogatható.
Mindazonáltal ezek a pontok csak a lehetséges okokat és beavatkozásokat jelentik, amelyeket egyénileg kell megvitatni és módosítani a táplálkozási szakemberekkel és az orvosokkal.