A bélflóra felépítése - tippek az egészséges mikrobiómához
Duzzadt gyomor, tartós hasi fájdalom vagy egyéb emésztési problémák ismerős és idegesítő tünetek? Szeretne ezen változtatni és egyúttal tenni valamit a hosszú távú egészsége érdekében? Tudjon meg erről itt A bélbaktériumok hatása a közérzetére és tippeket kap a saját készítéséhez Felépíteni a bélflóra, erősíteni és fenntartani tudja.
A mi Emésztőrendszer egy egyedi szerkezet. A gyomor, a vékonybél, a vastagbél, a máj és a hasnyálmirigy képes lebontani a mindennap elfogyasztott ételeket az egyes komponenseikre, és táplálni a véráramba. A figyelemre méltó dolog itt az, hogy szerveink nem csak az étel lebontását tagadják, hanem számtalan kis segítő támogatott akik bennünk élnek!
Különösen a vastagbél van Milliárd B baktériumВ sokféle faj és más mikroorganizmus gyarmatosítja. Összetettségük miatt a baktériumok összessége még válik is külön szervként emlegetik. A szaknyelvben belső működésünket korábban bélflóra -ként definiálták, ma a bélmikrobioma vagy a tudományosan helyes: bélmikrobiota kifejezéseket használják. A bélflóra és a mikrobiom kifejezéseket általában köznyelven használják.
Amikor mi Mikrobiom a következő ismeretek hasznosak:
- Mindkettő van előnyös, továbbá kevésbé előnyösВ baktériumfajok.
- Minél magasabb a sokféleség baktériumok, esetleg jobbak.
- A sokféle hasznos baktérium pozitívan befolyásolhatja egészségünketbirtokolni.
- Mikor Probiotikumok az egyik hasznos baktériumokat nevezi, mint Prebiotikumok (más néven rost) kedvenc ételük.
- Lactobacillusok, Bifidobacteriumok, Firmincuten, Provotella, Clostridia fajok, E.coli - az enterotípus (a bélbaktériumok összetétele) az emberekben különbözik - az étrend és az életmód alapján. Az enterotípust az étrend és az életmód hosszú távú megváltoztatásával lehet módosítani, az egyedi intézkedések rövid távon segíthetnek.
Miért választották a baktériumok a beleket tartózkodási helyként? Az evolúció során kialakult egy kölcsönösen előnyös, jól megalapozott kapcsolat a mikroorganizmusok és az emberek között - egy szimbiózis. Ugyanakkor mi, emberek, táplálékkal (táplálékkal) és optimális menedékkel látjuk el a baktériumokat (a bélben).
Cserébe hasznot húzunk a Metabolikus termékek olyan baktériumok, amelyek mind a Védőhatás a bélsejteken, valamint fontos funkcióik vannak a anyagcsere, Idegrendszer és immunrendszer Átveheti.
Miből táplálkozik mikrobiomunk?
Mikrobiomunk főleg táplálkozik Szénhidrátok. Emésztőrendszerünkkel ellentétben a hasznos baktériumok enzimekkel rendelkeznek, amelyek lebontjákВ szál, mint az inulin, a pektin és a rezisztens keményítő. Más baktériumtípusok inkább a magasabb fehérjetartalmú ételek, például hús, hal és tojás oligopeptidjeit használják. Másrészt egyes fajok kiválóan szaporodnak finomított cukor és izolált keményítőforrások alapján, amelyek jellemzően egyoldalú étrendet jellemeznek. Az alkohol és az élelmiszer-adalékanyagok, például az édesítőszerek fogyasztása szintén hozzájárulhat a bél különböző baktériumtípusai közötti egyensúlyhiányhoz.
A hüvelyesek és a gabonafélékből készült teljes kiőrlésű termékek szintén jó szénhidrátforrások a mikrobiom számára. Ezekben az ételekben azonban figyelni kell a viszonylag magas anti-tápanyagok szintjét, ezért ezek az ételek nem feltétlenül vannak különösebb előkészítés (csírázás, erjesztés, csírázás) nélkül Az egészséges étrend részének kell lennie.
Az étcsokoládé szerelmesei elégedettek lesznek: Polifenolok elősegítik a bélbaktériumok egészséges biológiai sokféleségét. A polifenolok azon másodlagos fitokémiai anyagokhoz tartoznak, amelyek feladata a rovarok vonzása és a növényekben a kártevők elhárítása. A bogyókban a polifenolok felelősek a piros és a kék színért. A bogyók nemcsak jó rostokat tartalmaznak, hanem fitokémiai anyagok jó forrásai is.
Amint már észrevette, világossá válik: természetes ételek segítenek felépíteni és megerősíteni bélflóraünket. A legjobb, ha ezeket az ételeket különösen változatosan alkalmazzák.
Tudja, hogy az emésztés a szájban kezdődik? Nagyon sok munkát végez az emésztőrendszer számára azzal, hogy jól megrágja az ételt - a belek ezután a testének szükséges tápanyagok felvételére összpontosíthatnak. A vastagbélben lévő bélbaktériumaid gondoskodnak arról, ami a vékonybélben nem emészthető meg - beleértve a rostot is. A takarmányért cserébe többek között előállítanak Vitaminok,В rövid láncú zsírsavak és neurotranszmitterek, Anyagok, amelyek az egészségedet és a közérzetedet szolgálhatják.
Egyél több erjesztett ételt!
A baktériumok nemcsak az emésztésünkben játszanak fontos szerepet, hanem az ételek erjesztésében is.
Az erjesztés nagyszerű dolog friss étel nak nek megőrzi, tápanyagtartalmuk vagy pozitív tulajdonságaik káros befolyásolása nélkül. Valami hasonló történik az erjedésben, amely az emésztőrendszerünkben is megtörténik. A rostszerkezet lebontásával zöldséggé válik emészthetőbb és aktív tejsavbaktériumokat termelnek további vitaminokat és felszabadított kötött ásványi anyagokat szabadít fel a fitinsavból.
Az izgalmas, hogy például a zöldségek erjesztése során az ízük is megváltozik. Az erjesztett ételek fogyasztásával könnyen új baktériumtenyészetek hozzáadása, amelyek részt vehetnek a belekben. Az erjesztett termékek legnagyobb előnye valószínűleg savak, például tejsav (laktát) és glükoronsav, de vitaminok és a rendelkezésre álló jobb ásványianyag-tartalom is.
Sajnos a szupermarketben kész fermentek, például savanyú káposzta vásárlása hátrányos. Megőrzése érdekében az ételt gyakran melegítik az előállítás és a feltöltés során, hogy csökkentse a romló kórokozók csíraterhelését. Ez a hasznos baktériumokat is nagymértékben elpusztítja és csökkenti a tápanyagtartalmat.
Jó hír: a saját erjedés megerjesztése nagyon egyszerű. Zöldség választás Sós víz adj hozzá néhány ízletes fűszert, légmentesen záródó egyben Hajó és elindulsz a Erjesztés tejsavbaktériumokkal. Mivel a tejsavbaktériumok mindenütt megtalálhatók a környezetünkben (a bőrön is!), Nem kell ezeket hozzáadni az erjedéshez! Körülbelül 10 nap vagy több hét után fogyaszthatók az erjesztők. Saját savanyú káposzta fehér káposztából vagy vörös káposztából készít savanyúság uborka pácolásra van szüksége. Próbálja ki az erjedés ázsiai változatát - az alma kimchit -, csak próbálja ki.
Ha a Paleo360 Challenge után tejtermékeket szeretne fogyasztani, csatlakozhat joghurt és kefir valami jó. A legjobb, ha kiváló minőségű tejből és teljes zsírtartalmú változataiból készülnek. Aki megkapja a megfelelő kultúrát, otthon kefirt és joghurtot állít elő, és tehén, juh és kecsketejjel szabadjára engedi a képzeletet. A juh- és kecsketejből készült változatok a legjobban tolerálhatók. Praktikus, hogy az erjesztett tejtermékek gyakran még a laktózra érzékeny emberek számára is tolerálhatók. A tejsavbaktériumok lebontják a laktózt, és az előállított tejsav, szénsav és más anyagcseretermékek révén az ételnek, valamint a zöldséges fermenteknek egyedi ízüket adják.
Itt is az alábbiak érvényesek: A szupermarketek egészségi előnyeit tekintve elmaradnak a saját készítésű termékektől, például a bennük található baktériumok sokfélesége és a mikroelem-tartalom szempontjából. Aki nem fogyaszt tejterméket, annak nem kell lemondania a probiotikus finomságokról - mert a kefir is készíthető KókusztejВ nyerhető. A laktóz hiánya miatt azonban a kókusztejben lévő kultúra nem szaporodhat, ezért rendszeresen hagyni kell, hogy helyreálljon laktóztartalmú tejben.
A jövőben a teát és a vizet jobban meg lehet fogni. Baktériumokkal élesztő és cukor keletkezik (a mikroorganizmusok lebontják) Kombucha vagy Víz kefir, sokoldalú probiotikus italok. A legjobb, ha gyakran megkérdezi barátaitól az amazonban vagy a patikában, ahol megbízik a kombucha kultúrával kapcsolatban Scoby nevű (angol rövidítés a S.ymbiotic cvégső Of B.acteria és Ykelet) - és megkezdődhet az erjedés.
Mikor kell felépítenem a bélflórát probiotikumokkal és por alakú prebiotikumokkal?
Által Antibiotikum kezelések Nemcsak a nem kívánt kórokozókat szüntetik meg, hanem a hasznos bélbaktériumok sokféleségét és működését is károsítják. Annak érdekében, hogy természetes, egészséges vastagbél-kolonizációja a szükséges antibiotikum-kezelés után ismét talpra álljon, kereskedelmi forgalomban beszerezhető Probiotikumok használható.
Az emésztőrendszerben a szárított baktériumok ismét aktívvá válnak, és a vastagbélben megtalálják jólétük helyét. Minél több baktériumot tartalmaz a készítmény, annál jobb. Annak érdekében, hogy a baktériumok eljussanak a vastagbélbe, és ne emészkedjenek meg a gyomorban vagy a vékonybélben, a készítmény kapszuláját cellulózból vagy zselatinból kell készíteni. A probiotikumok ma már nem csak kapszulákban kaphatók - a legjobb, ha gondosan követik a csomagolási utasításokat.
Nem szabad teljesen támaszkodni a kapszula formájából és az erjesztés baktériumairól - ha probiotikus tenyészetet fogyasztunk, ez nem jelenti automatikusan azt, hogy ennek következtében a bélflóra megváltozik. Értelmesebb lehet a bélbaktériumok jobb összetételének elősegítése az étrend hosszú távú megváltoztatásával és az emésztés fiziológiájának betartásával. Ez azt jelenti: jobb "táplálja" a bélbaktériumokat prebiotikus anyagokkal, és ezáltal befolyásolja az összetételt.
Prebiotikumok formájában kapható por formájában Alma pektin, inulin, psyllium héj, baobab és Burgonyakeményítő vásároljon és adjon hozzá az ételéhez. A probiotikus, erjesztett ételeket (pl. Kókuszdió joghurt) csodálatosan összekeverhetjük egy porszerű prebiotikummal is. Így kombinálod a baktériumokat táplálékalapjukkal В, és két madarat megölsz egy csapásra (probiotikumok + prebiotikumok = szimbiotikumok).
A prebiotikumok hozzáadása segíthet a vércukorszint szabályozásában és kiegyensúlyozatlan mikrobiómia létrehozásában (Diszbiózis) segítség - de nem lehet hosszú távú megoldás.
A jobb választás: Egész, természetes ételekВ (Valódi étel!). Végül is nem világos, hogy az izolált rostnak ugyanolyan pozitív hatása van-e a belünkre, mint egy természetes étel összes összetevőjének kölcsönhatására.
Nagyon figyeljen a szénhidrátbevitelre, például az a részeként ketogén étrend, a bevitt szénhidrátokat gondosan kell kiválasztani a mikrobiom szempontjából. Ebben az esetben az imént említettek kézhezvétele lehet Prebiotikumok hogy ajánlják. Ha a bélbaktériumoktól megfosztják táplálékukat, akkor helyette a bélsejtek védőrétegét veszik fel, ami a A bélsorompó károsodása vezethet. Kevesebb étel szénhidrát (vagy rost) formájában csökkentheti a baktériumok számát a belekben, és ezáltal a potenciálisan védő és előnyös anyagcsere-termékek termelésének mennyiségét.
Rosttartalmú, erjesztett étrend mindenki számára ajánlott?
Alapvetően igen. Ha csak a növényekben gazdag étrendre kezd áttérni, akkor érdemes fokozatosan neked mindig magasabb rosttartalom megszokni az ételekben az emésztési zavarok elkerülése érdekében. Még az erjesztett zöldségek és a pro-/prebiotikus szerek fogyasztása esetén is ajánlatos az első napokban kisebb mennyiségeket szedni és fokozatosan növelni az adagokat.
Más, ha az ember már egy alatt van ütött vagy rosszul megtelepedett belekВ (pl. Vékonybél kolonizáció) szenved. Ebben az esetben az ember gyakran érzékeny a fruktózra vagy a FODMAP-okra. FODMAPsВ (fermentálható Oligosaccharides, dizacharidok, monoszacharidok and oolyolok) В pontosan azok a szénhidrátok, amelyeket a bélbaktériumok olyan örömmel metabolizálnak. A baktériumbarát étrendre való áttérés előtt hasznos lehet először ellenőrizni a bél állapotát.В Annak érdekében, hogy intolerancia esetén könnyebben kezdhessük az egészségesebb étrendet, összeállítottunk fodmap szegény és alacsony fruktóz tartalmú recepteket.
Az olyan autoimmun betegségek, mint a Hashimoto, a szklerózis multiplex, a lisztérzékenység, a Crohn-kór, a fekélyes vastagbélgyulladás, amelyekben az immunvédelem a szervezet saját szövete ellen irányul, összefüggést mutatnak a bél egészségével. Az autoimmun reakciók javulása a terápiát kísérő В adaptált étrenden keresztül érhető el - például az autoimmun protokoll kipróbálásával.
Ki az egyik alatt Hisztamin intolerancia az erjesztett ételeket óvatossággal kell fogyasztani a lehetséges hisztamin-tartalom miatt. Itt is a következők érvényesek: Csak kis mennyiségű ételt teszteljen egyéni kompatibilitás ellenőrizni.
Paleóval összhangban a mikrobiomunkkal
Ahogy a táplálkozásnál ilyen gyakran előfordul, nincs olyan, hogy EGY tökéletes táplálék mindenkinek és így a mikrobiomnak is. Mindenkinek először meg kell ismernie saját, nagyon egyedi mikrobiomját, majd az alapokra emlékezve elő kell mozdítania. magas rosttartalmú és erjesztett ételekВ jót tehet a beleknek. Akinek van regionális (és így szezonális) Gyümölcsök és zöldségek bélbaktériumai jó alapot kínálnak a változatos takarmányozáshoz.
Itt ismét összefoglalva konkrét tippek az egészséges bélflóra számára:
- Az emésztés a szájban kezdődik - jól rágja meg az ételt.
- Fogyasszon rostokban gazdag étrendet, változatos módon, a gyümölcsök és zöldségek szezonális naptárának felhasználásával.
- Az erjesztett élelmiszerek - például a savanyú káposzta - jobb biológiai hozzáférhetőségű mikroelemekkel rendelkeznek, és jó baktériumokkal és anyagcseretermékeikkel látják el.
- Kérdezze meg orvosának komolytalan antibiotikum-receptjeit.
- A probiotikumok jó kezdetet jelenthetnek a bélflóra felépítésében.
- A prebiotikumok és a prebiotikus ételek elősegítik a hasznos baktériumok megtelepedését a belekben és a "jó érzést".
Minden jó tanáccsal - adja meg étrendjét és baktériumait Ideje alkalmazkodni egymáshoz. Fokozatosan tesztelje, mi a jó Önnek és mikrobiomjának.
Egyébként tisztában kell lennünk azzal Túlzott mérték higiénia a mindennapi életben egy lehetőség csökkent, hogy egy Fajta a bennünk lévő egészséges baktériumok jól érezhetik magukat. Nem szabad elfelejteni - В Mozog, pihentető alvás és a kiegyensúlyozott psziché hozzájárulhat egy egészséges, fajokban gazdag mikrobiómához.
Logikus következtetés: a Paleo-val mint életmóddal könnyebb lehet valami jót tenni a saját bélbaktériumai számára.
Tapasztalt már tapasztalatokat a bélflóra felépítéséről, az ételek erjesztéséről, valamint a probiotikumok és a prebiotikumok használatáról?
Hogyan áll a mikrobiomod? Tudassa velünk és kommentálta a cikk alatt.
A tudásszomjad még nem csillapodott, és javítani szeretnél az emésztéseden? E-könyvünkben gyakorlati tippeket nyújtunk a bél egészségével kapcsolatban.
Bélegészségügyi e-könyv
Számos nagyszerű ötlet, utasítás és fontos információ a sikeres fermentációhoz megtalálható a Wild Fermentation és a Wilde FermenteВ blogokon.
Paleo360.de könyvtippek még több információért:
Források és videók, amelyeket érdemes megnézni a témában:
- Ted Beszélgetés a baktériumainkról, amelyet Rob Knight mikrobiológus adott
- Jedica Green és Karen Guillemin a TedEd a baktériumainkon
- Információs videó a Gut Microbiota for Health-től
- Bevezetés a zöldségek erjesztésébe - Zöldségek erjesztése Katz Sandorral