A bicepsz a láthatáron! Blogcikkek
Használja az itt bemutatott gyakorlatok egyikét vagy mindkettőt egy erős izompár felépítéséhez, éppen az ujjatlan felsők szezonjára.
ALAK: A BICEPS RUGALMÁK MINDKÖZI KARBAL, DÖNTÖLTEN, DÖMPEREKKEL
A férfiak általában a fegyverek megszállottjai, és egy lány számára készült bicepsz nagyszerű sorozata mindenképpen megfordítja a fejét. Ez a gyakorlat a bicepsz hosszú végét célozza meg, amely felelős a "hegyért" - az a kis izomhegy, amely a könyök hajlításakor keletkezik. Mivel súlyzókkal készül, ez segít a két rész közötti lehetséges erő-egyensúlyhiány kiegyenlítésében is.
Állítsa a pad dőlésszögét 30 és 45 fok közé, amely nyújtva karjait kissé maga mögött helyezi. Ez aktiválja a nyújtás-rövidítés ciklust, egy olyan jelenséget, amelynek során egy izom nyújtáskor energiát tárol, majd felhasználja ezt a tárolt energiát, amikor az izom közvetlenül utána összehúzódik. Tanulmányok kimutatták, hogy ez erősebb koncentrikus összehúzódáshoz és jobb hosszú távú eredményekhez vezethet.
Lehetővé teszi, hogy a karok teljesen lógjanak a vállaktól, tenyérrel előre és kissé kifelé. Csatlakoztassa a felkarokat a pad oldalához, hogy a bicepszre összpontosítson, megszüntesse a válltámaszt és a lendület lehetőségét.
Használjon kisebb súlyzókészletet, mint általában a bicepsz fekvőtámaszainál. Az egyedülálló kiindulási helyzet miatt a bicepsz hiányban dolgozik: a szokásosnál kisebb karral rendelkezik, ezért csökken az ereje. És mivel kiküszöböli a lendületet, minden izomrostnak még többet kell dolgoznia a súly mozgatásán.
Üljön háttal a háttámlának és a lábát rögzítse a padlón a stabilitás érdekében, az alsó háttal természetesen hajlítva, a fejével pedig állandóan érintkezve a paddal. Vannak, akik hajlamosak felemelni a fejüket, amikor ezt a mozdulatot végrehajtják, de ehhez sok nyaki gerincre van szükség, ezért kerülje teknősként ezt a műveletet, bármi áron.
Lassan hajlítsa fel a súlyokat, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a könyökét rögzített helyzetből elmozdítaná. Megjegyzés: A súlyok a karok megváltozott helyzete miatt kisebbek lehetnek, mint a normál mozgástartomány. A csúcsra érve erősen nyomja össze a bicepszet, majd lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
Amikor leért, próbálja hajlítani a tricepszet. Ez nemcsak a karok teljes kinyújtását és a bicepsz jó nyújtását biztosítja, hanem serkenti a nyújtás-rövidítés ciklus reakcióját és a következő ismétlés kontraktilis potenciálját is.
FUNKCIÓ: RÖVID UJJÚ RÖGZÍTÉSEK
A bicepsz a hátával és a mellkasával együttműködve nyomja, húzza, mászza és emelje, a futásban is szerepet játszik, segítve a karok előre-hátra mozgatását, javítva az erőt és a sebességet. Noha a tapadást elsősorban hát-hátra gyakorlatnak tekintik, az áll felfelé fordításával és szűkítésével az áll felfelé irányuló húzása érdekében a bicepszet a húzó egyenes vonalába helyezi, növelve azok elkötelezettségét elsődleges mozgáspontként, amikor húzza. testtömeg a gravitációval szemben. Az állon lévő traktusok esetében többet fog menni, mint azoknál, akiknek pronációs fogása van, növelve a feszültség alatt álló időt, extra izmokat megdolgozva.
Fogja meg a vonórudat hanyatt fekvő fogással, kezeivel válltávolságon belül, egymástól legalább 15 cm-re. Ha közelebb kerülsz, a mellizmok kezdenek eluralkodni, és a csuklód túlterhelt lehet.
Ha van hely, hagyja lógni a lábait. Ellenkező esetben hátul keresztezheti őket, amíg a törzs egyenes marad, és a has feszül.
Kezdje el a mozgást úgy, hogy a lapockákat egymás felé húzza, majd a könyökeket lefelé és hátra hozza, hogy az állát felfelé és a rúd fölé húzza, miközben a könyököket a testhez és a törzshöz közel tartja.
Tartsa a hasát feszült, elfoglalt, hogy csípője mozdulatlan maradjon, és megakadályozza az oda-vissza egyensúlyt.
Amikor az álla átlépi a rudat, álljon meg egy pillanatra, és erősen összehúzza az izmokat, majd az elejétől kezdve lassan ereszkedjen le a teljes függesztési szakaszba, mielőtt új ismétléshez lépne.
Nem tehet semmilyen állvontatást? Vagy néhány hétig gyakorolja a negatív fázist, vagy az állán tapad, ellenállási sávval a vonórúd felett, hogy ellensúlyozza testsúlyának egy részét. Mindkét mozdulat be fogja vésni az agyad megfelelő mechanikáját, és a negatív fázis segít az erő fejlesztésében. Néhány hétig az egyik vagy mindkét technika használata után próbálkozzon újra az állhúzással - fogadni fogunk, hogy legalább hármat meg tudsz majd csinálni!