A BILD sorozat 3. része Egészséges a boldogság súlyához
Bonyolult étkezési tervek, egyoldalú étrend és időigényes kalóriaszámolás? Ez általában nem segít a felesleges fontok ellen.
Hatékonyabbak: jó tervezés, megfelelő étel és nagylelkűség nagy része.
A BILD megnevezi a hatékony fogyókúrás program legfontosabb építőköveit.
1. Világos célok
Aki túl kövér, ezt el kell ismernie. És akkor tudatosan döntsön: lefogyok!
Elengedhetetlen a cél kitűzése ("fél év alatt el akarom ezt érni").
De: Ne borítsa el magát, és tegyen reális lépéseket, pl. B. öt kiló hat hónap alatt.
Diétás sorozat
Új sorozat Fogyókúra nélkül fogyhatok-e?
Káposztaleves vagy ételkombináció? 7 diéta a szakértői ellenőrzésben
2. Kalóriaegyensúly
Ha fogyni akar, akkor több energiát kell használnia, mint amennyit elfogyaszt.
A fogyasztási képlet: a testtömeg szorzata 24 plusz 300. Ha 70 kilogrammot nyom, napi 1980 kalóriát használ fel. Ha fogyni akar, akkor tíz százalékot kell megtakarítania, más szavakkal: ha 70 kilogrammot nyom, akkor ne fogyasszon többet 1782 kalóriánál!
Még azok sem, akik sportolnak vagy fizikailag dolgoznak, ne lépjék túl jelentősen a kalóriatartalmat.
3. Gyümölcsök és zöldségek
Egyél két darab gyümölcsöt naponta, plusz 500 gramm zöldséget (3-4 sárgarépa vagy 1/2 karfiol).
Ezt lehet főzni, mert a nyers étel megterhelheti az anyagcserét.
4. Alacsony energiafogyasztás
Csak akkor számol be az agynak, ha a gyomor elfogyasztott bizonyos mennyiségű ételt (általában 600–800 gramm): tele vagyok.
Ezért jobb, ha alacsony kalóriatartalmú ételekkel töltjük meg, mint nagy energiájú ételekkel.
Példa: Ha málnát eszel, akkor a gyomrod kb. 400 kalória után beszámol arról, hogy tele van. A nyúlós medvék esetében ugyanaz a jóllakottság érzése csak körülbelül 4000 kalória után jelentkezik.
5. Jó szénhidrátok
A szénhidrátok nem híznak meg - feltéve, hogy megfelelőek!
A napi kalóriamennyiség 40 százalékának (70 kilogrammos testtömeggel, azaz 180 grammnak) összetett szénhidrátoknak kell lenniük.
Tönköly tészta, teljes kiőrlésű rizs és burgonya jó.
6. Joker napok
Ha kitartani akarsz, akkor vétkeznöd kell.
Akinek kevesebbet eszik, mint amennyit hat nap alatt elfogyasztott, tiszta lelkiismerettel egy napig vétkezhet.
Ha kevesebb fegyelmezettséged van, akkor megengedhetsz magadnak két bűnnapot hetente, de utána kitartasz a másik öt nap után. A Joker napokon minden megengedett - beleértve a chipset és a pizzát is.
Minden hét elején határozza meg, hogyan osztja el a napokat.
7. Tojásfehérje
A szervezetnek testtömeg-kilogrammonként egy gramm fehérjére van szüksége.
Ellenkező esetben a test lebontja az izomtömeget, a jo-jo effektust beprogramozzák.
A fehérje megszerzésének legjobb módja a halakból, húsból, diófélékből vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekből.
8. Öt perc erő
Azok, akik izmokat építenek, gyorsabban fogynak - még alvó üzemmódban is.
Ezért fontosak az erősítő gyakorlatok.
A leghatékonyabb a "deszka" helyzet: feküdjön hasra és támassza alá az alkarját. Most tegye fel a lábát, hogy lábujjhegyre álljon. A fenék és a térd automatikusan felemelkedik, és a tested egyenes vonalat képez.
Próbálja meg tartani ezt a helyzetet 60 másodpercig, majd (10 másodperces pihentetés után) ismételje meg ezt négyszer.
9. Figyelje a tabukat
Az alkohol, az édességek, a teljes tej és a fehér lisztből készült termékek (bagett, croissant, sütemények) nem gosok, és nincs helyük a fogyókúrás menüben.
A joker napok kivétel.
10. Kitartó edzés
A mozgás aktiválja az anyagcserét és serkenti az égést.
A minimális program: gyorsan járjon vagy fusson lassan 20 percig hetente kétszer.
Négyszer szakítsa meg a járást gyors időközönként! A comb izmainak égniük kell, nincs levegő.
Próbálja meg minden alkalommal növelni az intenzitást.
Olvassa el holnap a 4. részben: Prof. Brigitte Stiller kardiológus elmagyarázza, hogyan fordul elő a túlsúly a gyermekeknél, és mit tehetnek a szülők ez ellen