A csípőizmok alakításának 4 legjobb gyakorlata - GymBeam Blog
Ha az alsó test modellezéséről van szó, függetlenül attól, hogy ez a rész milyen erős és ellenálló, csípőizmok Soha nem hazudok neked. De vajon igaz-e, hogy a gépeken végzett gyakorlatok a legjobb módszerek a kecses formák kialakítására? Még akkor is, ha csalódást okozunk neked, a válasz nem. A következőkben megtudhatja a helyes utat.
Mikor gyakoroltál utoljára a elrabló vagy adduktor készülék és volt-e minőségi edzésed? Akárhogy is, valószínűleg már eltelt egy ideje azóta. Mindkét eszköz nem túl népszerű, és gyakran szerepel ezek listáján "hiábavaló", mert csak rajtuk készülnek "Mindannyian átugorhatjuk azokat a gyakorlatokat". Ha úgy gondolja, hogy ezek az eszközök segítenek a fogyásban, tudja, hogy téved. De ez nem jelenti azt, hogy az izmok, amelyekhez ezeket az eszközöket tervezték - oldalsó csípő - nem igényel figyelmet. Ellenkezőleg!
A legerősebb és legellenállóbb sportolók nagyon jól fejlett csípőizmok. Különösen igaz ez azokról, akik olyan gyors tempójú sportot űznek, mint például a tenisz vagy a kosárlabda, de az erős sportokat is. Ha a célod az hogy fejlessze csípőizmait, de ehhez a csoporthoz nincsenek speciális eszközei, szerencsére más sokkal jobb lehetőségek is vannak.
Miért fontos, hogy a csípőizmok jól fejlettek legyenek?
A comb külső és belső oldalsó izmait antagonista párnak tekintjük: míg az egyik izomcsoport működik, a másik csoport ellazul. Elrablók, beleértve a gluteus medius-t (középső farizom), gluteus minimus (kis farizom), tenzor fasciae latae (a comb elülső régiójának izmai), sartorius (izmok szabása a medence és a sípcsont között) és a piriformis (farizom), kulcsszerepet játszanak és felelősek a láb elmozdulásáért a test központi vonala és amíg a medence helyzetét megtartják, amikor a lábat felemelik a talajtól.
Alapvetően, amikor egy oldalsó lépést tesz vagy kiveszi a lábát, amikor ágyban van, aktiválja az elrablókat. A comb belsejében található izmok, különösen az adductor magnus (a hüvelykujj adductor izma), a minimus (kis fenékizom), a brevis (a hüvelykujj rövid elrabló izma) és a longus (a hüvelykujj hosszú elrabló izma), ellenkező feladatot hajtson végre, működik minden alkalommal, amikor a lábát a test közepe felé mozgatja.
Általánosságban elmondható, hogy a combrablók az emberek többségében gyengén fejlettek, és ez így is lehet hozzájárul a hátfájáshoz. A gyenge adduktorok a fő oka kismedencei fájdalom és térdfájdalom. Összegzésként elmondhatjuk, hogy ez az izomcsoport nagyon fontos. Itt az ideje megtanulni, hogyan kell képezni őket.
1. A térde szétnyílt lábakkal
Minden láb edzésnek tartalmaznia kell a térdhajlatok különféle változatai. Ez a fajta mozgás közel van az egész test alsó része, beleértve belső és külső comb. De ahhoz, hogy valóban mozgassa a csípőizmait, meg kell tennie térde a lehető legalacsonyabban hajlik, és a gyakorlat során a lábakat kifelé kell orientálni.
Joshua Kruvand, a Kru Strength + Fitness alapítója és tulajdonosa hangsúlyozza ezen gyakorlatok fontosságát a 2010-es tanulmány adataiban, amelyek a térdhajlítás és a csípő külső rotációjának „mélységére” vonatkozó információkat értékelték. A vizsgálat célja az volt elemezni az elrablók csoportjának részvételét térdhajlítás során. A kutatások azt találták, hogy a térd mélyebbre hajlik, ahol kialakulnak legalább 30 fokos szög a csípő külső forgásától (az ujjak óvatos kifelé forgatásával),sokkal jobban irányították az elrablók csoportjára, például térdhajlításra, kevesebb térdhajlítással és csípő belső elfordulására. [1]
Mit jelent ez az Ön számára? Legalább a térde meghajlika következőképpen kell végrehajtani:
1. Helyezze magát úgy, hogy szét van választva, vagy kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A lábujjak kifelé néznek, között30-50 fok. Húzza meg a közepét, ellenőrizze a helyzetét és a stabilitását, és győződjön meg arról, hogy a vállai hátrafelé néznek, a hátad pedig egyenes. Tartsa a hátsó izmokat hátul és mozogjon függőlegesen a talajig, tartsa a súlyát a sarkán.
2. A térde hajlításakor aktiválja az elrabló csoportot, hogy összhangban legyen a lábujjaival.
Ezt a gyakorlatot súlyokkal (nagy súlyzók, kis súlyzók, kettlebell) vagy hozzáadott súly nélkül. Sokkal fontosabb, mint a választott súly, a fenntartás tökéletes pozíció, úgy, hogy a térd a láb hegyét kövesse.
2. Sumo korrekciók
A szumó kiegyenesítése a lábak hasonló helyzetén alapul, mint például a térdhajlításoknál, széttartott lábakkal. De ebben az esetben beszélhetünk a a csípőizmok külső forgása, ami a comb belső és külső részének fokozottabb érintettségéhez vezet. „A gyakorlat és a klasszikus korrekciók közötti különbséget az a tény képviselilehetővé teszi a külső izmok nagyobb bevonását és nagyobb hangsúlyt fektet a belső izmok stabilizálására ”, mondja Lindsey Cormack, erőemelő versenyző és a CrossFit edzője. "E gyakorlat során némi instabilitása lehet, de csak rendben az egyensúly fenntartására irányuló erőfeszítés az teszi lehetővé, hogy keményebben dolgozzon éshatékonyan elrabló izmok, hanem adduktor izmok is.
1. Üljön a súlyzó felé fordítva a lábak egymástól és a lábak hegyei kifelé néznek. Húzza meg a törzsét, és tartsa vissza a vállát a helyes helyzet eléréséhez. Használhat kettlebellt vagy egyszerű súlyzót is.
2. Tartsa a hátát a lehető legtávolabb, és hajoljon előre, lazítsa meg a vállát, hogy megragadja a súlyokat. Hajlítsa meg a térdeit és ereszkedjen háttal függőlegesen a padlóra. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor kilélegzik és a sarkára támaszkodik, igazítsa ki térdeit és feszítse meg a csípőjét.
3. Járjon a medencével előre, az izmok mindig feszültek legyenek, a lapockái ugyanabban a helyzetben éselőre tolod a mellkasát.
4. Ismételje meg a mozgást ugyanígy, a csípőizmait hátratolja, mielőtt a térdét meghajlítaná és leeresztette farizmait a padlóra.
Ha még nem gyakorolta ezt a gyakorlatot,biztosanaz első edzés után izomlázad lesz.Ez a csípőizmok jele nagyobb figyelmet igényel.
3. A csípő oldalirányú elrablása a földre, egymástól lábbal
A 2005-ös Journal of Orthopedic Physiotherapy and Sports-ban megjelent tanulmányban kiderült, hogy a csípőízület oldalirányú elrablása súlyok nélkül ugyanolyan hatékony a gluteus medius izmokon (az egyik fő oldalrabló), mint más súlyemelő gyakorlatok. [2]
Talán azt hiszed nem kell tornázni a csípőizmokat, de tévedsz. A csípő leggyengébb izmai,fokozott figyelmet igényel. Dr. Alice Holland a Stride Strong Fizikai Terápiás Rehabilitációs Központtól a laterális csípőrablási gyakorlatokról beszél a legnépszerűbb gyakorlatokról. Megállapította, hogy a sportolóknak és a sportolóknak gyakran van problémájuk ezzel a gyakorlattal - ami azt jelenti, hogy nekik valóban szükségük van rá, mint azok, akik amatőr sportot űznek.
„Úgy gondolom, hogy ez a legjobb gyakorlat az elrablók számára, mert közvetlenül bezárja a gluteus medius (középső farizmok) és a minimus (kis fenékizmok) izmokat."Azt mondja Dr. Holland.
Említse meg3 darab 10-szeres ismétlés a legtöbb ember számára elegendőek, de minél többet csinálod, annál jobb neked.
1. Feküdj az oldaladon és igazítsd a csípőizmaidat. Helyezze a felső lábat az alsó láb mögékörülbelül 5 fokon és így a felső láb talpa mögötted van.
2. Tartsa meg a súlypontját és nyújtja a térdét, emelje fel a felső bokáját anélkül, hogy mozgatná a medencéjét. Ha szükséges, megteheti a kezével vagy a könyökével hajol.
3. Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és folytassa a gyakorlatot,tartson egyenletes, lassú tempót amíg el nem sajátítja a helyes technikát.
4. A csípő oldalirányú hozzáadása a talajhoz, a lábak szorosan egymás mellett
A tudományos elektromiográfiai tesztben, amelyet annak érdekében végeztünk, hogy mely gyakorlatok hosszabb ideig aktiválják az adduktorokat,a csípő laterális addukciója a öt fontos gyakorlatot teljesített(beleértve a térdhajlításokat és az oldalirányú hajlításokat is). [3] Az elrabláshoz hasonlóan ez a gyakorlat is bárhol elvégezhető, mert abszolút semmire nincs szüksége kivéve a kényelmes matracot. Emiatt ez egy kiváló gyakorlat, amelyet hozzáadhat az edzéshez, még a saját otthonának kényelméből származó gyakorlatok között is.
2. Húzza meg a törzsét, és csak szükség esetén támaszkodjon a tenyerére vagy a könyökére. Győződjön meg róla, hogy a csípő izmai vannak rögzítettek és merőlegesek maradnak a padlóra. Míg a test és a csípő izmai ugyanabban a helyzetben maradnak, mint az előző gyakorlatban, hajlítsa a felső láb térdét a csípő izmai felé. hozza az alsó láb elé.
3. Nyomja meg az alsó lábszár belső izmait, és emelje fel a lehető legmagasabban a medence forgatása nélkül (valószínűleg megérint néhány hüvelyk).
4. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig majd lassan hozza a lábát kiinduló helyzetbe.