A csokoládétojás-étrend (3. rész; Miért működik minden étrend;) - kézműves

A sorozat 1. és 2. része azzal a ténnyel foglalkozott, hogy a merev táplálkozási stratégiák vagy az eliminációs diéták gyakran elégtelenül megalapozott eszközökhöz vezetnek ahhoz, hogy szigorú irányelvek nélkül is képesek legyenek fenntartani a sikert vagy áttörni a fennsíkokat.

Az áltudományi állítások és az EGY rosszfiú azonosítása (gabona, cukor, hús, tejtermékek stb.) Vonzóvá teszik az étrendet, és a támogatókat arra utasítják, hogy ne kérdőjelezzék meg a hiedelmeket. Végül is működik - és csak a sok sikertörténetet kell megnéznie.

Tehát mi a probléma? Akkor miért válnak hirtelen sokan kanyargóssá, és miért jön vissza a gazember? Gyakran ezek a következő feltételezések:

Ez a táplálkozási forma nálam működik, de csak XY hétig fenntartható, mert imádom például a kenyeret, tésztát, édességet, húst vagy tejtermékeket, és nem tudom elképzelni, hogy örökre eltávolítsam őket az étlapomból.

A legfontosabb, hogy itt nincs rendben, hogy ez a diéta MŰKÖDIK. Ha nem tud ragaszkodni a táplálkozás egyik formájához, és így elérni és fenntartani a hosszú távú eredményeket, akkor ez egyszerűen nem működik. És ez nem azért van, mert különösebben akaraterős vagy lusta vagy, vagy azért, mert a többi emberhez képest kevéssé irányítja önmagát.

Ha nagyon korlátozó próbál lenni, általában ára van. Hirtelen különösen vonzónak tűnnek azok az ételek, amelyeket ki akar vágni az étrendből. Mivel azonban a mindennapokban folyamatosan körülveszünk minket, jó erőfeszítésre és energiára van szükség ahhoz, hogy folyamatosan ellenállhassunk a kísértéseknek.

Vannak azonban olyan tudományos eredmények, amelyek azt mutatják, hogy mindannyiunknak csak korlátozott akaraterő-képessége van, és ezt felhasználják különféle más napi döntésekhez is (szakmai, családi stb.). A diéta során ez különösen nehézzé válik, mert a test az erőfeszítéseket szívja magába a megnövekedett éhségérzet miatt (ami egy idő után bekövetkezik), nem csak a merev irányelvek önmagában. Ha akkor nehéz napja van az irodában, vagy családi problémákkal szembesült, a friss sütemények illata vagy a fatüzelésű kemence friss pizzájának látványa különösen ellenállhatatlannak tűnik.

Megengedték magamnak, hogy ezt az élményt megtegyem. Egyszer alacsony szénhidrátfázist is átéltem, és meg voltam győződve arról, hogy a szénhidrátok és a cukor minden gonosz forrása. Hirtelen csak gabonát és kenyeret láttam mindenhol. Az igény erre hétről hétre nőtt. Még mindig emlékszem egy reggelre, amikor igazán depressziósan ültem az asztalnál, mert azt gondoltam magamban, hogy soha többé nem kell reggelizőpelyhet, kenyeret vagy zsemlét enni. Nagyon szerettem reggelizni a barátokkal! Akkoriban nagyon megterhelő gondolat volt számomra, és ugyanakkor kételkedtem abban, hogy képes vagyok-e örökké tartani.

Természetesen vannak olyan emberek, akik számára az alacsony szénhidráttartalom jó módszer a kalóriadeficitben maradásra, mivel a legvalószínűbb, hogy a szénhidrátokon szeretnének spórolni. De ha maga nem tartozik hozzá, és éjjel a friss kenyérről álmodik, akkor felesleges nyomás alá helyezi magát, mert rossz ok-okozati összefüggést állapított meg („szénhidrát = rossz”), és olyan stresszt kelt, amellyel nem kell rendelkeznie. Ez kétségeket ébreszt az állóképességgel kapcsolatban. Az étkezési magatartás megváltozását tehát olyan dologként értjük, amelyet amúgy is csak egy bizonyos ideig húzhat át. Az egyik egy ON/OFF kapcsolót működtet. Mindent vagy semmit. Összességében ez olyan gondolkodásmódot ad, amely hosszú távon nem vezet a cél eléréséhez. Ha sikeres akar lenni a munkájában, vagy sikeresen szeretne megvalósítani egy hosszú távú projektet, akkor ezt nem fogja elérni azzal, hogy néhány hétig 18:00 óráig folyamatosan dolgozik, majd néhány hónapig mindent otthagy és nem jelenik meg.

Ha kihagyom az XY-t/csak tisztán eszem/csak 12:00 és 18:00 között eszem/továbbra is fogyni fogok, függetlenül attól, hogy a többi ételből mennyit fogyasztok (az étkezési ablakon belül).

Ez a feltételezés különösen frusztráló, mivel meg van győződve arról, hogy mindent jól csinál. Sokféle oka van annak, hogy a specifikációk eredetileg kalóriahiányba sodorták, és akkor már nem.

Egyrészt a kalóriafogyasztás csökken a testtömeg csökkenésével. A 90 kg körüli test több energiát fogyaszt, mint a 80 kg súlyú test - ha egyébként nem változtat semmilyen változót (mozgás stb.). Ha mindig ugyanazt eszem, és nem hajtok végre tudatos kiigazításokat, akkor egy ponton eljutsz odáig, hogy a korábban hiányt okozó kalóriamennyiség az én fenntartó kalóriám. A súly stagnál.

Másrészt a testünk nem feltétlenül akar diétázni és megszabadulni értékes zsírtartalmaitól. Evolúciós szempontból az állandó kalóriadeficit nem kívánatos állapot, és még akkor is, ha egészségesebb lenne egyik vagy másik számára csökkenteni a testzsírszázalékot, a test mindig a homeosztázisra törekszik, és a túl sok zsírvesztés kockázatának tekinti. Különböző hormonok növelik az éhségérzetet. Leptin lemegy. Ghrelin felmegy. Időszakos böjtöléssel hirtelen könnyű pótolni az étkezést, amelyet az "étkezési ablakban" kihagy, nagyobb adagokkal és több rágcsálnivalóval. Általában az étrend előrehaladtával kreatívabbá válik annak érdekében, hogy feltöltse a kalóriákat az előírások keretein belül.

Ha főz és süt a vége a népszerű alacsony szénhidráttartalmú szakácskönyvek között, a (szénhidráttartalmú) receptek eredeti változatai gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a gyakran nagyon igényesen előállított alacsony szénhidráttartalmú változatok. Örül az alacsony szénhidráttartalmú süteménynek, amely cukor nélkül is működik, de ugyanannyi kalóriát tartalmaz a diókeveréknek, a dupla krémsajtnak, az olívaolajnak és a kakaó-avokádó krémnek köszönhetően. Természetesen két darabbal kényeztetheti magát lelkiismerete nélkül, mert ez "egészséges" és nem tartalmazza az ördögöt.

Nem okoz gondot a tiszta étkezés, vagy a dióval, olajokkal, dióvajjal és szárított gyümölcsökkel készült paleo, hogy meghaladja a kalóriaigényét. A vegán étrend néha bármi más, csak alacsony kalóriatartalmú. Tisztán kalória szempontból sokkal jobb lehet az étteremben a grillezett csirkefile + körettel, mint a sok olívaolajjal, dióval, avokádóval és szárított bogyós gyümölcsökkel készült szuperétel salátával. A fehérjetartalomról nem is beszélve.

A csokoládétojás diéta

Természetesen mindig a táplálkozást kell teljes egészében szemügyre venni, és ami az egészséget illeti, fontos a mikroelemekre (vitaminok stb.) És a makrotápanyagok eloszlására (fehérjék, szénhidrátok, zsírok), valamint a rostokra is gondolni. A „tisztább” étrend fogyasztása és a magasan feldolgozott ételek elhagyása természetesen más egészségügyi előnyökkel is jár, a jobb immunrendszertől, a jobb alvástól a jobb sportteljesítményig és a mindennapi életben való ellenálló képességig.

Ennek ellenére nem szabad megpróbálni áltudományos feltételezések (tisztító, méregtelenítő, anyagcsere-kúrák) révén kikapcsolni a tudományos alapokat (a termodinamika 1. törvénye). A testsúly csökkentéséhez kalóriadeficitben kell lennie. Ha nincs kalóriadeficitje, akkor sem fog fogyni. Az, hogy ez hogyan történik (több testmozgás, alacsony kalóriatartalmú étrend), az eredmény szempontjából (= fogyás) nincs jelentősége.

Híres példa erre Mark Haub, a Kansas Állami Egyetem táplálkozási szakértője. Be akarta bizonyítani a „kalória számít” elvét, és 2 hónapig csak Twinkies-t, Doritos-t, chipset, cukros reggeli müzlit és Oreos-t evett, de nem haladta meg a napi 1800 kcal kalóriahatárt. Ugyanolyan könnyen megtehette volna ezt a kísérletet csokoládé tojással. Kb. 2600kcal-os fogyasztásával ez napi 800kcal-hiányt jelentett. És meglepetés: 12,2 kg-ot fogyott ebben a 2 hónapban. És ez a szénhidrátok, a cukor és az étel magas fokú feldolgozása ellenére.

Jó hírek!

Ez bizonyítja, hogy a kalóriák honnan származnak, nem számítanak a kalóriaegyensúlynak. Még akkor is, ha a célom a fogyás vagy a súly megtartása, nincsenek olyan tabu vagy „off limit” ételek. Fontos, hogy az elfogyasztott kalóriák és az elfogyasztott kalóriák aránya hogyan jelenik meg egy bizonyos időtartamra (hét (ek), hónap (ok)).

Ez sokak számára jó hír. Tehát a válasz: igen, fogyni lehet egy csokitojással is. Jobban megfogalmazva, valószínűleg többet: például diéta részeként is. Fogyasszon csokoládétojást, tekercset, süteménydarabot, fagylaltot, hamburgert vagy bármit, ami "tabunak" tekinthető, és továbbra is sikeres legyen, amíg sikerül megtartania a cél szerinti kalóriaegyensúlyt a többi étrenddel.

Határok nélkül?

Most jön a de. Szerencsére, amint azt korábban említettük, az emberek többsége nemcsak fogyni akar, hanem egészséges, fitt testre is. Ennek elérése érdekében természetesen különbség van abban, hogy az összes kalóriámat édességekből kapom-e, vagy kiegyensúlyozott makrotáp-eloszlásom van-e és elegendő rostom van-e.

Ugyanakkor természetesen a különféle finomságok "cserével" járnak. Különösen, ha a kalóriaigényem nem túl magas (pl. Kicsi nő, kevés aktív, ülő munka), lehetséges, hogy egy tortadarab már a harmadát lefedi. Egyrészt nincs sok hátra például. elegendő fehérje fogyasztásához, de az is előfordul, hogy a torta összetétele miatt nem túl tele van. Különösen a lisztételek könnyen emészthetők, kis térfogatúak (így nem töltik meg sokat a gyomrot), gyorsan megemelik a vércukorszintet, és így gyorsan éhséghez vezetnek. Tehát a csokitojás-diétát rohadt nehéz lenne betartani.

Ha viszont a kalóriákat egy kiegyensúlyozott étkezésbe fekteti, elegendő fehérjét és rostot tartalmaz (pl. Komplex szénhidrátok és gyümölcsök/zöldségek révén), akkor a test többet merít belőle. Te is jól telített vagy, az energiaszint meglehetősen állandó marad, és a vágyak minimalizálódnak. Ezért alacsonyabb annak a kockázata, hogy nem tud megállni, túl sokat eszik és meghaladja a kalóriaigényét.

egyensúly

A nyugati iparosodott országok legtöbb emberének nagyon ambiciózus cél a különféle élelmiszercsoportok vagy feldolgozott élelmiszerek teljes kizárása az étrendből. Aki élete végéig el akarja kerülni, hogy étterembe járjon, mindig el kell utasítania a süteménydarabot, vagy soha nem lehet gyors uzsonnát kapni a szupermarketből?

Sokak számára ezért a szigorú eliminációs étrend követése nem a lehető legjobb módszer céljaik elérésére és hosszú távú fenntartására. Ha azonban elsajátítja a makrotápanyagok és az adagok nagyságát, akkor a mindennapi ételeink túlkínálatával és kísértésével is jól tud dönteni, anélkül, hogy szükségtelenül kellene egyszerre korlátoznia magát.

Mi a kézművesnél látjuk A táplálkozási coaching, mint továbbképzés ez éretté és önállóvá teszi ügyfeleinket. Ha internalizálta az alapokat, a következő kép rajzolódik ki:

Nem kell senkitől megkérdeznem, ehetem-e ezt vagy azt.
Magam dönthetem el, hogy melyik étel éri meg a kalóriát vagy sem.
Nem kell ennem semmit, amit nem bírok, mert állítólag zsírégető vagy szuperétel.
Nem kell bonyolult ételeket főznöm 100 egzotikus alapanyagból, hogy a végén valami olyasmi jelenjen meg, ami majdnem brownie-nak tűnik, de nem tartalmaz semmilyen eredeti összetevőt, és ízlésemben mégis elégedetlen marad.
Az étrendemet hozzá tudom igazítani a mindennapokhoz.
Annyi vagy olyan kevés erőfeszítést tudok tenni az étkezésemre, amennyit csak akarok.
Ehetem olyan ételeket, amelyek tetszenek.
Mehetek étterembe családommal vagy barátaimmal anélkül, hogy "csalásnak" tekinteném.

Ha érdekel a táplálkozási edzés, foglaljon itt időpontot ingyenes konzultációra, és mi kidolgozzuk az Ön személyes stratégiáját.