A csontritkulás jó a tej a csontjainak
Valóban megvédi a tejet a csontritkulástól?
2020.09.04., 09:38 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online
Számos tanulmány foglalkozik azzal, hogy a tej erősíti-e a csontokat és esetleg megakadályozza-e az oszteoporózist. (Forrás: Luka/Getty Images)
"A tej jó a csontoknak" - ez a kifejezés még mindig gyakran hallatszik. Vannak azonban olyan vizsgálatok, amelyek megkérdőjelezik a tej védőhatásait. A tej akár potenciálisan károsíthatja is a csontokat?
A kalcium (kalcium) a csontanyag fontos alkotóeleme. A D-vitamin segítségével az ásványi anyag felszívódik a vékonybélben, és a csontokba szállul. Ott erősíti a csontvázat. Amint azt a hálózati csontritkulás hangsúlyozza, a kalcium elengedhetetlen az egészséges csontképzéshez.
A csontritkulás megelőzésére jó óvintézkedés a kalciumban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend, valamint elegendő testmozgás és csonterősítő edzés. A kalcium elsősorban a tejtermékekben található meg, de a zöldségfélékben is.
Étel az erős csontok számára
Ha ásványvízről van szó, válasszon olyan fajtákat, amelyek kalciumtartalma meghaladja a 150 milligrammot literenként. A napi szükséglet körülbelül negyedét fedezheti másfél literrel. (Forrás: Hyrma/Getty Images)
A sötétzöld zöldségek nemcsak kalciumban, hanem K-vitaminban is gazdagok. A vitamin támogatja a kalcium raktározását a csontokban. A legjobb csontos zöldség a kelkáposzta, amelynek 100 grammnál több mint 200 mg kalcium van. (Forrás: Nachteule/Getty Images)
A zsíros halak, például a lazac, a makréla és a tonhal csak kevés kalciumot tartalmaznak, de rengeteg D-vitamint tartalmaznak. Ez különösen előnyös azok számára, akik kevés időt töltenek a szabadban, ezért nem termelnek elegendő mennyiségű saját D-vitamint (forrás: Lena_Zajchikova)
Az olyan kemény sajtokat, mint az Emmentaler vagy a Bergkäse, nehéz megverni kalciumforrásként. 100 gramm sajt körülbelül 1000 milligramm ásványi anyagot szolgáltat. A magas zsírtartalom miatt a legjobb, ha csak mértékkel élvezzük a csonterősítőt. (Forrás: margouillatphotos/Getty Images)
A gyógynövények, mint a petrezselyem és a metélõhagyma, rendkívül jó kalciumforrások. Még akkor is, ha általában csak kis mennyiségeket fogyaszt, a gyógynövények használatának kettős hatása van: Ha a fűszerezéskor spórol a só, akkor több kalcium tárolódik a csontokban. Az asztali só elősegíti a kalcium kiválasztását. (Forrás: Értékelje)
Mint a kelkáposzta, a spenót is az egyik legfontosabb zöldség. A kalcium, a K-vitamin, a folsav és a vas olyan értékessé teszik a zöldségeket. (Forrás: Lecic/Getty Images)
A sajthoz és a joghurthoz hasonlóan a tejben is magas a kalciumtartalom. (Forrás: CentralITAlliance/Getty Images)
A szezám és a dió is jó kalciumforrás - de magas zsírtartalma miatt csak kis mennyiségben fogyasztható. (Forrás: Ladislav Kubeš/Getty Images)
Táplálkozási szakértők szerint azok, akik nem szeretik a tejtermékeket vagy a zöldségféléket, használhatják a kalciummal dúsított gyümölcsleveket is. (Forrás: Proformabooks/Getty Images)
Leginkább a brokkoli tartalmaz K-vitamint, amely elősegíti a kalcium raktározását a csontokban. (Forrás: canyonos/Getty Images)
- Az osteoporosis kockázati tényezői: Nem csak a nők vannak veszélyben
- Önteszt:Mi a kockázata a csontritkulásnak?
- csontritkulás: Okok, tünetek és kezelés
Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek?
A kalcium csaknem 100 százaléka megtalálható a csontokban és a fogakban. Különösen a növekedési fázisban a kalciumbevitelnek helyesnek kell lennie, hogy stabil csontváz alakulhasson ki. Ami az élet első két évtizedében nem valósul meg a csontsűrűségben, az a későbbi években nem javítható. Az elegendő kalciumbevitel azonban fontos szerepet játszik a csontok táplálásában a későbbi években és a meglévő csontritkulás esetén, amely többek között törésekhez vezethet.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) egyértelmű információkat szolgáltat a szervezet számára szükséges kalciummennyiségről. Napi 1200 milligramm kalciumbevitelt javasol 13-18 éves serdülőknek, 1100 milligrammot 10-12 éves gyerekeknek és 1000 milligramm felnőtteknek.
A csontokhoz tej, sajt és joghurt kell?
Ha a szervezetben nincs elegendő kalcium a vérben, szükségleteinek kielégítése érdekében eltávolítja az ásványi anyagot a csontokból. A csontanyag ettől szenved. Az egészséges és kalciumban gazdag étrend, például tejtermékek és zöldségfélék, elegendő kalciumot és más tápanyagot biztosítanak a csontoknak.
A német táplálkozási társaság szerint a tej és a tejtermékek (a kvark kivételével) a legfontosabb kalciumforrások közé tartoznak. A tej és a joghurt körülbelül 120 mg/100 g, a sajt körülbelül 400–900 mg/100 g. Ezáltal a sajt a kalciumtartalmú ételek között az első helyezett. A követelmény azonban teljesíthető más kalcium-beszállítók fogyasztásával is. Aki kalciumban gazdag ásványvizet iszik, és más kalciumban gazdag ételeket integrál az étrendjébe, az nem vállal semmilyen kockázatot és gondosan viseli.
- Az összehasonlítás: Friss tej vagy hosszú élettartamú tej?
- A laktóz intolerancia ellenére:Eheti ezeket a tejtermékeket
- Tanulmányok azt mutatják:A gyermekek kevésbé nőnek, ha nem fogyasztanak tejet?
A tej és tejtermékek mellett a kalciumban gazdag ételek a következők:
- Kelkáposzta
- spenót
- brokkoli
- édeskömény
- Csicseriborsó
- Mogyoró
- Mandula
- Chia mag
- Mák
- lenmag
- szezám
A növényekből vagy növényi táplálékból származó kalciumot a szervezet nem szívja fel annyira, mint az állati eredetű kalciumot.
Kalcium tabletta formájában - jó a csontok egészségére?
Ha csontritkulás van, az orvosok gyakran kalcium-kiegészítőket írnak fel - általában D-vitaminnal kombinálva. Osteoporosisban a szervezet elegendő kalciummal és D-vitaminnal való ellátása az alapterápia része - akár étellel, akár étrend-kiegészítők formájában.
Az étrend-kiegészítőket nem szabad orvossal való konzultáció nélkül szedni a lehetséges mellékhatások és kölcsönhatások elkerülése érdekében. Az étrend-kiegészítők túlzott kalciumbevitele negatív hatással lehet a szív- és érrendszerre. Az is lehetséges, hogy a kalcium befolyásolja a gyógyszerek, például az antibiotikumok hatékonyságát.
Csak az orvos által végzett vérvizsgálat képes megmutatni, hogy valóban van-e kalciumhiány, és ha igen, milyen adagolás szükséges. Az orvos vérvizsgálattal is megállapítja, hogy van-e D-vitamin-hiány.
A tej károsítja a csontokat?
A tej kalciumszállítóként jó-e az oszteoporózis megelőzésében? A témát széles körben vitatják a szakértők, és a vizsgálati helyzet is különböző eredményeket mutat. Míg egyesek számára a tej értékes kalcium- és csontvédő forrás, mások a tehénterméket kalciumrablónak tekintik, vagy meg vannak győződve arról, hogy a tej elősegíti az oszteoporózist.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy az idős nőknél, akik tejet fogyasztanak és rendszeresen fogyasztanak tejtermékeket, kisebb a csontritkulás kockázata. Egy lengyel tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a tejfogyasztás gyermekkorban és serdülőkorban javítja a csontsűrűséget, és alacsonyabb osteoporosis kockázathoz vezet felnőtt nőknél. De a tanulmányi helyzet nem egységes. Az említett tanulmányok ellentmondanak amerikai kutatók eredményeinek, akik még a csonttörések fokozott kockázatát is megállapították a nagy tejivóknál.
2014-ben az Uppsalai Egyetem (Svédország) kutatói azt találták, hogy a túlzott tejfogyasztás növeli a csontok törékenységét. A halálozás kockázata a tej minden pohárával nő a szakértők szerint. A kutatók azt gyanítják, hogy az oka a tejben lévő laktóz és galaktóz. Ezek kedvezhetnek a krónikus betegségeknek. Egyéb tejtermékek, például joghurt és sajt fogyasztása biztonságos. Más tanulmányok szerint a tejfogyasztás nem kapcsolódik közvetlenül a csontok egészségéhez.
Egy dolog biztos: a kalcium fontos a test és a csontok számára, és elegendő mennyiségben kell fogyasztani. Az ellátást tej és tejtermékek támogatják. Számos növényi étel jó ásványi anyagforrás is.
A csontritkulás megelőzése: ne felejtsen el tornázni
A kalcium önmagában nem képes megvédeni a csontokat. "Ha jól akarja csinálni a csontjait, akkor kombinálja a D-vitamin-kiegészítőket az egészséges, kalciumban gazdag étrenddel. És mindenekelőtt: ügyeljen arra, hogy elegendő aktív testmozgást végezzen" - tanácsolja a csontritkulás önsegítő csoportos ernyőszervezete. Az Osteoporosis szövetségi önsegélyező szövetsége is egyetért abban: Az elegendő testmozgás fontos az osteoporosis megelőzésében. A csontokat hangsúlyozni kell, hogy ne érezzék magukat feleslegesnek.
- A csontritkulás megelőzése:A legjobb ételek az erős csontokhoz
- Diéta csontritkulás ellen:Ezek az ételek erősítik a csontokat
- A csontritkulás megelőzése:Hét tipp a csontok megerősítésére
A túl kevés testmozgás ahhoz vezet, hogy a csonttömeg lebomlik. A kiegyensúlyozott, kalciumban gazdag étrend is fontos. Azok is, akik nem akarják kockáztatni a csontvesztést, kerüljék az életen aluli súlyt.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.