A cukorbetegek számára ajánlott fizikai tevékenységek típusai
A mozgás különösen fontos szerepet játszik a cukorbetegség hatékony megelőzésében és ellenőrzésében, amint azt számos, idővel végzett tanulmány is bizonyítja.
A cukorbetegségben szenvedőket arra kell ösztönözni, hogy különféle sportokkal foglalkozzanak az optimális testtömeg elérése és a cukorbetegség hosszú távú szövődményeinek, például a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri megbetegedések vagy a dyslipidaemia elkerülése érdekében. A testmozgásnak az a feladata is, hogy erősítse az izmokat, ezáltal növelve a szövetek érzékenységét az inzulin működésére.
A cukorbetegség szabályozásában a legfontosabb jótékony hatású fizikai tevékenységek közé tartozik az aerob testmozgás és az erőnléti edzés (anaerob testmozgás).
Aerob gyakorlatok
Mérsékelt intenzitású aerob tevékenység - 30 perces edzések, a hét 5 napján - segít erősíteni a szívet és a csontokat, megszünteti a stresszt, javítja a vérkeringést és csökkenti a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás és a vércukorszint szabályozásával, de a koleszterin a szervezetben.
Ha hosszú ideig ülő voltál, kezdd el napi 5-10 perc gyakorlással, és így ellenállást fogsz szerezni az erőfeszítéseknek, hogy idővel bonyolultabb gyakorlatokkal tudj megbirkózni.
Ha a program nem teszi lehetővé, hogy napi 30 percet szánjon mozgásra, akkor 10 percre bonthatja a munkameneteket. Tanulmányok azt mutatják, hogy az előnyök hasonlóak, ha ezt teszed, ezért a "Nincs időm mozogni" kifogás nem hiteles. Például tehet egy 10 perces sétát minden étkezés után, vagy 15 percet szánhat reggel aerob testmozgásra, mielőtt munkába állna, és este 15 percet, hazaérve.
Ne felejtsd el, hogy ha le akarsz fogyni néhány felesleges kilóról, minden nap 60 percig tornáznod kell.
Íme néhány példa az aerob tevékenységekre és gyakorlatokra:
• Gyors séta, szabadban vagy a futópadon
Nézze meg itt, melyek azok a gyakorlatok, amelyeket szabadban végezhet (hivatkozás a szabadban végezhető gyakorlatok cikkre)
• Kerékpározás szabadban és helyben is az edzőteremből
• Alacsony hatású gyakorlatok - azok a mozgások, amelyek során legalább az egyik láb állandó kapcsolatot tart a talajjal
• Úszás és vízi gyakorlatok
• Korcsolyázás és görkorcsolyázás
Erő edzés
Az izomtömeg erősítő edzése, más néven rezisztencia edzés, növeli az izom glükózfogyasztását és javítja a glikémiás kontrollt azáltal, hogy növeli a sejtek inzulinérzékenységét. Emellett az ellenállási gyakorlatok segítenek az izomtömeg fejlesztésében és a csontrendszer megerősítésében, megakadályozva ezzel az oszteoporózis kialakulását és a csonttörések megjelenését.
Az aerob testmozgás mellett legalább heti kétszer ajánlott erősítő edzés.
Íme néhány példa a cukorbetegségben ajánlott erősítő gyakorlatokra:
• Edzés az edzőteremben vagy otthon súlyokkal vagy rugalmas ellenállási szalagokkal (link a cikkhez A rugalmas ellenállású szalaggal ellátott gyakorlatok típusai)
• Nehéz tárgyak vagy vizes palackok emelése
• Testtömegű gyakorlatok (fekvőtámaszok, térdhajlatok, deszka, tapadás, hasizom)
Itt olvashatja el, hogyan kell az izmokat erősíteni (linkcikk Gyakorlatok az izmok megerősítésére és a cukorbetegség hatékony ellenőrzésére)