A diéta mint edzésinger
Országúti kerékpáros fitnesz különlegesség, 5. rész A táplálkozás mint edzésinger
Ügyesen időzítve az edzés ingere növelhető a szénhidrátok elkerülésével. A ROADBIKE elmagyarázza, hogy kinek és mikor lehet hasznos egy ilyen edzési táplálkozási stratégia.
A táplálkozás nagy kérdés, amellyel folyamatosan szembesülünk. Sok ember számára az evés és ivás nemcsak öröm és energiaforrás, hanem gyógyszer is. Egyre több „modern” orvos ír elő nagyon specifikus ételeket pácienseinek a közérzetük javítása érdekében. A sport és a táplálkozás is összetartozik. "Bizonyos képzési egységeknek elkerülhetetlenül szükségük van egy táplálkozási tervre a testmozgás előtt, alatt és után egy adott edzési cél elérése érdekében" - mondja Björn Geesmann az STAPS képzőintézetből.
"Még odáig is eljutnék, hogy az étrend önmagában is edzésinger" - mondja Geesmann, aki bizonyos alacsony szénhidráttartalmú egységeket "ír elő" az általa képzett sportolók számára. Ezek olyan képzési egységek, amelyeket kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot a zsíranyagcsere "kiváltása" céljából. "Négy vagy több órás alapegységek kitöltése helyett, amint az a múltban megszokott volt, a szénhidrátok kiürítésére számítok" - magyarázza Geesmann ezt a "fiziológiai rövidítést". A szervezetnek már nincs kísértése, hogy először a könnyebben hozzáférhető szénhidrátokat használja energiaforrásként, hanem oxigén segítségével "kell feldolgoznia" a zsírt.
"Mivel az izmokban lévő glikogénkészletek egyik napról a másikra kiürülnek, és a vércukorszint alacsony a szénhidráthiány miatt, a testnek most inkább a zsírsavakra kell támaszkodnia az energiatermelés érdekében" - mondja Geesmann. A szervezet genetikai ingere nagyobb a teljes glikogénkészlet és a szénhidrátellátás nélkül, így az edzés által remélt alkalmazkodási folyamatok gyorsabban futnak.
Tiltott éhen halni!
Bár az alacsony szénhidráttartalmú stratégiát számos triatlon és országúti kerékpáros élsportoló tudományosan bizonyította és gyakorolta, jelenleg sok vita folyik róla. Ez egyrészt annak a ténynek köszönhető, hogy a kifejezést gyakran tévesen értelmezik, másrészt az egységeket helytelenül vagy nem célzottan használják.
Először is, a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú edzés, amint a neve is mutatja, nem éhgyomorra edz. A szervezet a makrotápanyagokat fehérje és zsír formájában, sőt, akár kis mennyiségű - „alacsony” - szénhidrátot is kapja bogyók vagy joghurtban vagy kvarkban lévő laktóz útján. „Az általunk edzett sportolók egyike sem edz józanul. Az ilyen típusú edzéssel (edzés alacsony) alacsony szénhidráttartalmú étrendre támaszkodunk, és nagyobb hangsúlyt fektetünk a zsírok és fehérjék bevitelére. A makrotápanyagok változásai ellenére a kalóriamérlegnek a magas szénhidráttartalmú étrendhez hasonló szinten kell maradnia. Senkinek nem kell éheznie ”- mondja Geesmann. Pozitív hatás a szervezetre: nem éhes az éhség, mint éhgyomorra történő edzés során, és a hormonok nem kerülnek ki a kezéből az egység előtt.
Gyakorolja a periodizált alacsony szénhidráttartalmat
Az alacsony szénhidráttartalmú túrák kritikájának második pontja: lassúak, vagy a sportoló elveszíti a képességét, hogy teljes mértékben kihasználja az egyéni anaerob küszöbértéket. Ez az állítás elméletileg helytálló, és tanulmányok is alátámasztják. De csak akkor, ha állandóan edz szénhidrát nélkül vagy nagyon kevés. Itt is az adag teszi a mérget. "A gyakran idézett tanulmányokban egyedül a" vonat alacsony "koncepciót használják egyedüli képzési modellként" - magyarázza Geesmann. "Ezzel az egydimenziós megközelítéssel fiziológiailag logikus, hogy más készségek romlanak, mert nem én képzem őket" - folytatja a sporttudós.
Ezért a sportolóknak pontosan tudniuk kell, miért és mikor akarnak ennek megfelelően edzeni. "Mi a STAPS-nál csak akkor ajánljuk ezt a fajta edzést, ha bizonyos élettani paramétereken változtatni akarunk, például csökkenteni kell a laktátképződés maximális sebességét, és ezzel összefüggésben javítani a zsíranyagcserét" - magyarázza Geesmann "intenzív, magas szénhidráttartalmú egységekkel felváltva. Mert pontosan ez határozza meg az időszakos táplálkozási stratégiát, amely magában foglalja az alacsony szénhidráttartalmú edzéseket is. ”Azok, akik állandóan alacsony szénhidráttartalmúak, inkább a magas zsírtartalmú táplálkozási stratégia felé tartanak, amely ketogén étrenddel zárul.
Az alacsony szénhidráttartalmú edzésnek támogatói és ellenzői is vannak. Vitathatatlan, hogy az edzés ingere nagy. De ha így akarsz edzeni, akkor tisztában kell lenned a kísérő körülményekkel. Minden bizonnyal vannak olyan sportolók, akik rosszabbodnak ezen edzésformával. "A professzionális peloton gyakran hallani, hogy az edzés nem használ a sprinterek számára" - mondja Geesmann. - De ismerek olyan edzőket, akik ezt sikeresen használják a sprinterekkel, hogy az utolsó 1000 méter felé felfrissülhessenek. Itt is a sportoló időzítésének, adagolásának és fiziológiájának kérdése ”- magyarázza a sporttudós.
A három-négy óránál tovább tartó eseményekre készülő amatőr sportolók számára az alacsony szénhidráttartalmú zsíranyagcsere-egységek hatékony eszközök - a mitokondriumok takarékoskodására és bővítésére is, ami javítja a maximális oxigénfelvételt.
Interjú Karsten Köhlerrel
Köhler professzor, min dolgozik jelenleg intenzíven?
Kollégáimmal jelenleg egy kicsit szemléletet változtatunk. Eddig nagyon szenteltük magunkat annak a kérdésnek, hogy mit kell ennie egy sportolónak a gyorsabb regenerálódáshoz, a maximális teljesítmény eléréséhez, az edzésinger ösztönzéséhez. Most azt is megkérdezzük magunktól, hogy a sport valójában milyen hatással van táplálkozási preferenciáimra és szokásaimra. Csak akkor tudunk célzott és egyedi ajánlásokat adni, ha ezt megértjük. Azonban még csak a kutatás kezdetén vagyunk.
Már vannak első felismerések?
Igen, az Egyesült Államokban végzett vizsgálat során a csapatom és én megvizsgáltuk, hogyan változnak a táplálkozási preferenciák és a viselkedés edzés után. Ehhez még a testgyakorlás megkezdése előtt megkérdeztük a tesztalanyokat, hogy valamilyen tipikusan "egészségtelen" dolgot preferálnának-e utána, pl. B. brownie-t akar enni, vagy valami „egészségeset”, mint egy alma. Más sportolóknak csak edzés után adtunk választási lehetőséget - ennek eredményeként lényegesen több sportoló akart brownie-t, mint azok között, akik a sport előtt választottak.
Jutalomként?
Persze, de a válasz nekem túl egyszerű és triviális. Mivel a szervezet jelzi nekünk, amire szüksége van. Tehát van egy fiziológiai komponens a pszichológiai mellett. Ez a hormonok kölcsönhatása, amelyek némelyike éhséget gerjeszt és jelzi az agy számára, hogy most ennünk kellene valamit, de olyan hormonok is, amelyek hajlamosak elnyomni az étel bevitelét. Testünk anyagcseretermékei, például a vércukorszint is beavatkoznak ebbe a rendszerbe. Látja, egy Jan Ullrich, aki 1998-ban éhes volt a Tour-színpadon Les-Deux-Alpes-ba, bármit megehetett abban a pillanatban, hogy kijusson ebből a mélyből; A lényeg az, hogy van energia - ha kétségei vannak, akkor a kóla is. Nem kell neki brokkolit adnia. De ha óvintézkedéseket tesz és elkerüli az éhezést, valószínűleg hajlamosabb lenne valami egészségeset választani.
A fogyás vagy a súlykezelés érdekében végzett sportolás sok ember számára összetartozik. De sok esetben ez nem működik annyira jól. Miért?
Ó, sok oka van: például elvárások, célok és stratégia. Írhatna róla könyveket.
Bár az emberek folyamatosan ígérik, milyen könnyű ez?
Nos - elméletileg ez nagyon egyszerű. Ha fogyni akarok, akkor az energiamérlegemnek negatívnak kell lennie. Ezt kétféleképpen érhetem el, vagy kevesebbet eszem, vagy többet égetek, és ezt testmozgással.
Most egy olyan tézist terjesztett elő, amely azt mondja: "Miért nem fogyunk a testmozgással - de miért jó a testmozgás még mindig a fogyáshoz?"
Igen, ez provokatív, és mindenkit meg kell ráznia, aki foglalkozik a témával - beleértve az orvosi szakembereket és minket, tudósokat is. Egyrészt arról van szó, hogy bizonyos tényeket jobban közöljenek a fogyni hajlandókkal; másrészt ezen a területen további kutatásokra van szükség. Nem minden olyan nyilvánvaló, mint gondolnánk. Még csak most kezdjük megérteni, hogy például a táplálkozás időzítése milyen hatással van a fogyás sikerére és hogyan lehet megakadályozni, hogy egyesek túlzásokba essenek. Tehát mikor veszélyes és mikor hasznos enni? Többet feltételezünk, mint hogy érvényes adatokkal rendelkezünk. De ez hajt engem. Ezután gyakorlati ajánlásokat levezethetünk ebből.
Visszatérés a téziséhez: Miért sokaknak olyan nehéz lefogyni a testmozgással?
Csakúgy, mint az edzésnél, csak türelmesnek kell lennie. Gyakran sok időbe telik, mire az első sikerek láthatóvá válnak. Túl hosszú sok ember számára, mert senki nem magyarázza meg nekik, hogy valójában mennyi időbe telik, amíg az értelmes fogyás bekövetkezik. A vérértékem meghatározásához orvoshoz kell fordulnom, és itt is gyakran eltart néhány hónap, amíg bizonyos értékek, például a vérzsírok megváltoznak, amikor megváltoztatom az étrendemet. Másrészt gyakran megmérhetem magam is a súlyomat - majd kialakíthatom a saját véleményemet, aminek nem kell mindig helyesnek lennie. A helyzetet tovább rontja, hogy azok az emberek gyorsabban fogynak, akik nem sportolnak, de kevesebbet esznek.
Talán még a testedzés is?
Nem. Ennek a súlyosbodó fogyásnak két oka van: Először hajlamosak vagyunk többet enni edzés után - pótolni az imént elégetetteket. Ezt kompenzációs ételnek hívjuk. Másrészt a zsír és az izmok egyensúlyhiánya van a fogyás során is.
Az izom nehezebb, mint a zsír?
Igen és nem. De a következő feltételezés szemlélteti, mire gondolok. A személy diétával 500 kilokalóriát spórol meg, B személy 500 kilokalóriát éget testmozgással. Az 500 kilokalóriát azért veszem, mert ez az érték reális a korábbi tudományos megfontolásokhoz képest. Bár mindkettőnek ugyanaz a napi hiánya, az A személy gyorsabban és többet fogy. Miért? Mivel nemcsak a zsírtömeg, hanem az izomtömeg is csökken - háromnegyed-negyed arányban. A B személy viszont csak azért veszít zsírból, mert az edzésinger megakadályozza az izomtömeg csökkenését. És mivel egy kilogramm zsírtömeg lényegesen több energiát tartalmaz, mint egy kilogramm „kevert” tömeg, B személynek lényegesen hosszabb időre van szüksége, hogy ugyanannyit fogyjon.
Tehát, ha mindketten két-három hét múlva a mérleget nézik, az A személy több súlyt - de kevesebb zsírtömeget is - fogyott.
A kijelentését perspektívába helyezi azzal a mondattal, hogy "miért jó a testmozgás továbbra is a fogyáshoz"?
Igen - mert a testmozgás lassabbá, de fenntarthatóbbá teszi a fogyást. Az izomtömeg fenntartása csökkenti a rettegett yo-jo hatást is, mert az anyagcserénk aktívabb marad, és megakadályozza, hogy fogyás után újra túlzásokba essünk. És nagyon meghatározó tényező a javult hangulat és a pozitív érzés, amelyet a testmozgás is javít. Nem beszélve természetesen a sport általános előnyeiről a szív egészségének, az immunrendszernek és megelőző funkciójának számos különféle betegség esetén.
A sport iránti kérelem?
Természetesen nem kérdés! De nem szabad úgy értelmeznünk a sportot, mint „enni engedélyt”.