A diéta sem megoldás - 2. rész Szénhidrátok és zsírok - Sovány majom
A cikk első részében megtudhatta, miért olyan fontosak a fehérjék a teste számára, és milyen szerepet játszanak az izomépítésben. A fehérje mellett két másik makrotápanyag is létezik, amelyek az egészséges étrend részét képezik - szénhidrátok és zsírok.
Szénhidrátok - agyi élelmiszer- és energiaszolgáltató
A szénhidrátok a leggyorsabb energiaforrások a test számára. Az agysejteknek működésükhöz is szükségük van rájuk.
Az érdekes ezekben a makrotápanyagokban a vércukorszintre gyakorolt hatása. Ugyanis a szénhidrátok bevitelével növekszik. Ugyanakkor serkenti az inzulin termelését, ami lelassítja a zsírégetést. Még ennél is csúnyábbnak tartom, hogy minél magasabb a testzsír százalékunk, annál érzékenyebbek vagyunk a vércukorszint ingadozására és annak következményeire - kedvetlenség, fáradtság és vágyakozás.
A vércukorszint emelkedésével kapcsolatban fontos figyelni az élelmiszerek glikémiás indexére (GI). Ha magas, a vércukorszint gyorsan emelkedik, inzulin szabadul fel, és a test egyelőre abbahagyja a zsírégetést. Mint korábban mondtam, a vágyakozás gyakori következmény.
Alacsony GI-értékű ételeknél a vércukorszint stabil marad, és a jóllakottság érzése tovább tart. A glikémiás indexről itt tudhat meg többet.
Ha a szénhidrátokról van szó, akkor különösen a zöldségfélék, a quinoa és a zabpehely, valamint a teljes kiőrlésű gabonatermékek mértékkel.
A rost a szénhidrátok csoportjába is tartozik. Előnyük, hogy stabilan befolyásolják a vércukorszintet, növelik a jóllakottság érzetét és támogatják az emésztést. Az élelmi rostok fűtőértéke csak 2 kcal/gr, ami pozitív hatással lehet a fogyásra.
Zsírok - melyek és mennyi?
A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok a fő energiaforrások, legalább a fűtőérték kétszeresével - 8 kcal/gr. Ezért fontos figyelni az elfogyasztott mennyiségre.
A zsírok teljes eltávolítása nem jó ötlet. A szénhidrátokkal ellentétben a test szükség esetén nem képes esszenciális zsírokat előállítani. A fehérjékhez hasonlóan ők is felelősek a szervezetben zajló fontos folyamatok megfelelő működéséért és bizonyos hormonok képződéséért. Zsírban oldódó vitaminokat, például A, D, E és K, csak a zsírok segítségével képes felszívni a szervezet.
Az általunk választott zsírtípus döntő fontosságú, ha egészségesen akarunk étkezni. A szabály itt egyszerű: kerülje a telített és transz-zsírokat, fogyasszon telítetlen zsírokat ésszerű mennyiségben.
Néhány példa az egészséges zsírokat tartalmazó ételekre: extra szűz olívaolaj, avokádó, dió, lazac.
Következtetés
Amint ebből a cikkből kiderül, az egészséges táplálkozás, amely elengedhetetlenül fontos az edzés sikeréhez, nem arról szól, hogy kimaradnak bizonyos tápanyagok. Sokkal inkább a megfelelő étel megfelelő mennyiségben történő elfogyasztásáról szól.
Az is nagyon fontos, hogy minél jobban kerüljük a szénhidrátok és a zsírok kombinációját, mert a felesleges energia a test zsírraktározásához vezet. Az edzés céljától és a mindennapi élet fizikai megterhelésétől függően vagy a zsírokat, vagy a szénhidrátokat kell választania fő energiaforrásként.