A diétás kísérlet
USA - Németország - Az USA Labdarúgó-válogatott titka (táplálkozás)
Jövő csütörtökön a német válogatott az elképesztően jó amerikai csapattal találkozik. Ahogy sokan tudják Jürgen Klinsmann az amerikai fiúk edzője, aki már német nemzeti edzőként töltött szenzációt.
Ami nem lepett meg, az a tény, hogy odafigyel a részletekre. Vagyis az edzés mellett nagy jelentőséget tulajdonít sportolóinak helyes táplálkozásának. Véleményem szerint ez egy fontos pont, amelyet sokan elhanyagolnak.
Ehhez Klinsi szakembert vett fel (Danielle LaFata a “Sportolók teljesítményéből”, aki a teljesítménytáplálkozásról gondoskodik). A főnixi felkészülés során már a sportolókra gondozott, és ha hinni lehet a beszámolóknak, még vásárolni is ment a játékosokkal.
Danielle LaFata 10 egyszerű szabályt állított fel az amerikai fiúk számára, amelyeket itt szeretnék bemutatni nektek, és amelyeket szabadon lefordítottam. Amit gondolok róla, azt a vonatkozó szabályok szerint írtam.
1. Jöjjön vissza a földre - Egyél ételeket a természetből
Vegyük a legkevésbé feldolgozott ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és magas rosttartalmú szénhidrátot
Timbos azt mondja: Nagyon jó megközelítés, mivel testünket pontosan a természetből származó élelmiszerekhez tervezték. Csak akkor, ha teljes kiőrlésű termékekről van szó, nem értek egyet. Annak érdekében, hogy az intenzív edzésektől gyorsan feltölthessük a szénhidrátkészleteket, inkább édesburgonyát, burgonyát vagy quinoát ajánlanék.
2. Gyakran egyél szivárványt - Fogyaszd gyakran a "szivárvány színeit"
Egyél gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor. Válasszon egy másik fajtát a legnagyobb előny érdekében
Timbos azt mondja: Pontosan így van!
3. Minél kevesebb a láb, annál jobb - annál kevesebb a láb, annál jobb
Minden étkezéskor fogyasszon sovány fehérjeforrást
Timbos azt mondja: Amikor azt olvastam, hogy „minél kevesebb a láb, annál jobb”, először mosolyognom kellett. Hogy vajon a „lábak” teszik-e a különbséget, kiderül, de számomra ez a pont az 1. számhoz tartozik. A fehérje az élet építőanyaga, és biztosítja a sejtek gyors helyreállítását, és szinte mindenki számára fontos Szervek a testben.
4. Egyél egészséges zsírokat - Egyél egészséges zsírokat
Fogyasszon egészséges zsírokat, például olívaolajat, diót, feldolgozatlan vaj vajat, avokádót, halat, lenmagot vagy lenmagolajat.
Timbos azt mondja: Véleményem szerint rendkívül fontos szempont. Sokan félnek a zsírtól, és ez nélkülözhetetlen tápanyag. Azok a fitnesz sportolók, akik „nem akarnak meghízni”, túl drasztikusan csökkentik a zsírbevitelüket. Az omega 3 zsírsavak központi szerepet játszanak egészségünk és teljesítményünk szempontjából. Ezért a fent említett termékek mellett az omega 3 zsír fogyasztását is kiegészítőkön keresztül ajánlom.
5. Egyél reggelit minden nap
Ha a felkeléstől számított 30 percen belül reggelizik, megindul az anyagcseréje. Ez energiát ad az egész napra.
Timbos azt mondja: Véleményem szerint ez a legkritikusabb pont. Tegyük fel, hogy az amerikai fiúk körülbelül 2 órával a reggeli felkelés után edzenek. Gyanítom, hogy ezek az egységek intenzívek, és hogy a futballisták kiürítik glikogénkészleteiket. Ebben az esetben mindenképpen olyan reggelit választanék, amely különösen kiegyensúlyozott fehérje: szénhidrát arányú.
Ha az amerikai fiúk csak délig vagy délután edzenek, a reggelinek egyáltalán nincs hozzáadott értéke. Az anyagcseréhez nincs szükség reggelire, hogy elinduljon. Tudom, hogy ezt a kérdést sokan kritikusan szemlélik, de az itteni tanulmányi helyzet nagyon jó, ami azt mondja, hogy felkelés után 30 perc után nem kell reggeliznie.
6. Három háromért: Egyél több apró ételt
Egyél gyakrabban kisebb adagokat, amelyeket egész nap eszel. Nincs mentség! Naponta 4-6 ételt kell enned. Győződjön meg róla, hogy minden étkezés során elfogyasztotta mind a 3 makrotápanyagot (fehérje, fehérje és zsír) annak érdekében, hogy optimálisan táplálja testét tápanyagokkal
Timbis azt mondja: Ezt a pontot is felülértékelik, főleg az erős sportolók. Az az aggodalom, hogy a szervezet nincs optimálisan ellátva tápanyagokkal, vagy több apró étkezés indítja el az anyagcserét, sajnos nem igaz. Én is hittem benne és 3 óránként ettem valamit. Nagyon megterhelő volt, és mindenhova ételt kellett vinnem. Hidd el, amikor azt mondom, hogy egy 24 órás összehasonlításban nincs különbség, hogy napi 1, 2 vagy 10 ételt eszel, ha a makrotápanyagok és a kalória megegyezik. Ha többet szeretne tudni erről a témáról, ajánlom Martin Berkhan (leangains.com) vagy dr. Bojan Kostevski (lift-heavy.com). Mindkettő szakember a reggeli kihagyásakor is.
7. Maradjon hidratált - igyon eleget
Dehidráció = csökkent teljesítmény. Igyon legalább 3 liter kalóriát nem tartalmazó italt (víz, zöld tea).
Timbos azt mondja: Pontosan ilyen. A megfelelő hidratálás rendkívül fontos. a) Pontosan az említett előadás miatt és b) akkor is, ha éhségről van szó. Gyakran tévedünk a szomjúság éhségével. Más szavakkal, a megfelelő folyadékbevitel a test testét is biztosítja.
8. Ne pazarolja az edzését - ne pazarolja az edzéseket
Vegyünk egy edzés utáni (= edzés után) helyreállítási ételt, vagy edzés után azonnal rázzuk fel (fehérje és szénhidrátok)
Timbos azt mondja: Feltételezem, hogy az amerikai fiúk naponta többször edzenek. Tehát feltétlenül beépíteném a szénhidrátokat közvetlenül edzés után. Minden olyan erős sportoló esetében, aki csak naponta egyszer, vagy esetleg heti 3 alkalommal edz, a szénhidrátokat nem kell 30 perccel az edzés után elfogyasztani. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy egy 24 órás összehasonlításban NINCS különbség, hogy a szénhidrátokat és a fehérjéket közvetlenül edzés után vagy néhány órával később veszi-e be. Eleinte nagy (Mesut Özil) szemeket készítettem itt. nehéz elhinni, de igaz!
9. Bölcs kiegészítés - Bölcs kiegészítés
Először is, a tápanyagokat fel kell szívni az étellel, majd a kiegészítők kerülnek játékba. Ha nem éri el az összes tápanyagot az étrendben, akkor vegyen be egy multivitamin-kiegészítőt a napi étrendbe. Készítsen egy okos kiegészítő tervet, amely támogatja Önt a teljesítményében, nem veszélyezteti az egészségét és nem terheli a pénztárcáját. A kiegészítők megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával
Timbos azt mondja: Kicsit vissza kell mennem ide. Aki járt valaha az USA-ban, tudja, milyen könnyű beszerezni vényköteles gyógyszereket Németországban. Más szavakkal, a szupermarketben mindenféle gyógyszer megtalálható, amely helytelen fogyasztás esetén valóban veszélyes lehet. Németországban a piac (szerencsére) jobban szabályozott, és a kínált kiegészítőket mind ellenőrizték, legalábbis a "hivatalos" szolgáltatóknál. Az egyik bolt, amelyet fenntartások nélkül ajánlani tudok a kiegészítőkhöz, a trieri Sportnahrung Engel (sportnahrung-engel.de). Magam is ott vagyok vásárló, és a tulajdonos (Christian Engel) nagy jelentőséget tulajdonít a tanácsoknak és a minőségnek.
10. Aludj
A cél 8 óra alvás. Ha nem tud 8 órát egyenesen kezelni, fontolja meg az erőszakos szundikálás (= rövid szunyókálás) hozzáadását. A tested helyreáll a legjobban, amikor alszol
Timbos azt mondja: Ezt a pontot sokan alábecsülik. Az alvás rendkívül fontos számunkra. Meggyógyulunk, és testünknek lehetősége van újratölteni ez idő alatt. Sajnos mindannyian kísértésbe esünk, hogy később lefeküdjünk. Csak azt mondom, hogy Internet, Facebook, izgalmas filmek, futball-világbajnokság; D és végül az iPhone, amely lehetővé teszi a fent említett dolgokat az ágyban.
És végül: A 80/20 szabály:
Minden étkezés és harapnivaló a test optimális energiaellátásának egyik módja. Az esetek 80% -ában válasszon olyan ételeket, amelyek a legjobban megfelelnek a testének. A többi 20% -ot felhasználhatja kedvenc játékainak elfogyasztására.
Timbos azt mondja: A 80/20 mindig jó. Fontos az is, hogy “rossz” ételeket fogyasszanak, vagy amit én szemétnek nevezek. Amit egyébként én is csinálok:-). Éljen Nutella, csokoládé, pizza és társai. De mint mondtam, ételeinek nagy részének egészséges ételeket kell tartalmaznia, például sovány fehérjét, egészséges zsírokat, zöldségeket és gyümölcsöket. Ez biztosítja, hogy fittnek érezze magát, és optimálisan ellátja testét tápanyagokkal.
Most reméljük, hogy Jogi megtartja fiait és a régi szabályt: 22 ember fut 90 percen át a labda után, és végül Németország továbbra is győz.
Izgalmas játék elé nézek!
PS: Ha tetszett ez a bejegyzés, nyomja meg a Tetszik gombot a bejegyzés alatt, vagy iratkozzon fel az ingyenes hírlevélre