A D-vitamin útmutató előnyei, forrásai és hiánytünetei
A D-vitamin, más néven a nap-vitamin, manapság nagy fejléc.
Ebben a cikkben megtalálhatja:
Mi a D-vitamin?D2-vitamin vs. D3A D-vitamin előnyeiLehetséges mellékhatásokjelek és tünetekKinek kell fogyasztania a D-vitamintForrások és adagolásÜzenet hazavitelre
Mi a D-vitamin?
D2-vitamin vs. D3
A D-vitamin kifejezés valójában különféle vegyi anyagokra utal. Az emberi egészség és a teljesítmény szempontjából a két legfontosabb forma a D2 és D3 vitamin. Ezek a variációk elengedhetetlenek az általános populáció minden egyede és különösen a sportolók számára, számos okból, beleértve az izmok egészségében betöltött szerepüket és az immunrendszerre gyakorolt hatásukat.
A D2-vitamint túlnyomórészt a növények szintetizálják, étrend és étrend-kiegészítők révén fogyasztható, míg a D3-vitamin az emberi testben szintetizálható napsütést követően.
Egyes tanulmányok szerint a D3-vitamin az a forma, amelyben a legtöbb ember hiányos. Ennek leküzdésére étrend-kiegészítőkben és különféle dúsított élelmiszerekben kapható (például: kenőcsök és gabonatermékek). Azok az ételek, amelyekben ez az esszenciális vitamin természetesen előfordul, tartalmazzák a tojássárgáját, a tejet és a zsíros halakat.
A rendelkezésre állás ellenére az Egyesült Királyságban sok embernél továbbra is hiányzik a D-vitamin, különösen a téli hónapokban, amikor az etnikai kisebbségeket, a terhes nőket és a gyermekeket különösen veszélyeztetik. Ennek eredményeként a D-vitamin pótlása széles körben ajánlott.
A D-vitamin előnyei
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a D-vitaminnak még több előnye van, mint azt eredetileg gondolták. Tanulmányok azt mutatják, hogy előnyei meghaladják a kalcium felszívódásának javítását és a csont ásványianyag-sűrűségének ismert fő funkcióját - a gyermekek és a sportolók alapvető tulajdonságait. Például az utóbbi években kiderült, hogy a D-vitamin receptor valóban jelen van a szövetekben és sejtekben, amelyek felelősek a bőr, a mell és a vastagbél egészségének megőrzéséért. Ez arra utal, hogy a D-vitamin fontos előnyökkel járhat az egész test számára.
Az alábbiakban bemutatjuk ezen előnyök egy részét.
1. D-vitamin fogyáshoz
Major és munkatársai (2007) tanulmányában súlycsökkentő beavatkozás során elemezték a kalcium és a D-vitamin bevitelét. Ebben a tanulmányban 63 személyt jelöltek ki arra, hogy 15 hét alatt kiegészítést vagy placebót szedjenek. 15 hét elteltével kiderült, hogy a kalcium és a D-vitamin pótlása az LDL-koleszterin és a derék kerületének csökkenését okozta. Összességében a kombináció fokozta a lipid- és lipoprotein-profil csökkentésének jótékony hatását túlsúlyos és elhízott nőknél, alacsony napi kalciumbevitel mellett.
2. Csont mineralizáció és ízületi fájdalom
A D-vitamin segít fenntartani a csont mineralizációját, biztosítva, hogy rengeteg kalcium legyen a vérben. Ez úgy történik, hogy növeli az étrendi kalcium felszívódását a vastag- és a vékonybélből. A vizsgálatok pozitív hatást mutattak a kalcium lerakódására a csontokban is.
A D3-vitamin segíthet megelőzni és kezelni a gyenge csontokkal (osteoporosis) és a csontfájdalmakkal (osteomalacia) kapcsolatos hosszú távú problémákat. Ez tovább javíthatja edzettségét azáltal, hogy időskorban edzhet.
3. Betegségmegelőzés
Mivel a D-vitamin segít fenntartani a csont mineralizációját, megakadályozhatja az angolkórnak nevezett "betegség" kialakulását mind gyermekekben, mind felnőttekben. A csecsemőknek és az ettől szenvedő gyermekeknek olyan deformált csontjaik vannak, amelyek nem képesek elviselni a testsúlyukat, ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy az ajánlott napi vitaminbevitelt már kicsi kortól megkapják.
D-vitamin mellékhatások
A D-vitamin megfelelő mennyiségben fogyasztva általában biztonságos. A legtöbb ember nem érez mellékhatásokat, ha túl sokat fogyaszt. A túl sok evés időnként gyengeséget, fáradtságot és szájszárazságot/fémes ízt okozhat.
A D-vitamin-hiány jelei és tünetei
A D-vitamin-hiány klinikai jelei és tünetei közé tartoznak az izmok és a csontok legyengülése, sőt a gyermekek asztmájával is összefüggésbe hozható.
Az egészséges immunrendszer és az izomfunkciók fenntartásához elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitele, ami minden sportoló étrendjének elengedhetetlen részét képezi.
A D-vitamin hiányának vannak olyan jelei és tünetei, amelyekre figyelnie kell. Az, hogy van néhány ilyen tünete, nem feltétlenül jelenti azt, hogy hiányos vagy, de a legjobb, ha biztos vagy benne, konzultáljon orvosával.!
1. Szakadtnak érzed magad
A szerotonin, az a hormon, amely kontrollálja az állapotát, erős fény hatására nő, és alacsony expozíció esetén csökken. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a bontás érzése a D-vitamin hiány tünete lehet, mivel előfordulhat, hogy nincs elegendő természetes fény.
2. A csontjaid fájnak
"Ezen tünetek közül sok a D-vitamin-hiány klasszikus jele az osteomalaciában, amely különbözik a felnőtteknél csontritkulást okozó D-vitamin-hiánytól" - mondja. "Az történik, hogy a D-vitamin hiánya hibát okoz a kalcium bevitelében a csontváz kollagén mátrixába. Ennek eredményeként lüktető csontfájdalma van.
3. Ön elhízott vagy túlsúlyos
Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, a testzsír "összegyűjtheti". Minél több testzsír van, annál több vitamin felszívódik, ami azt jelenti, hogy kevesebbet lehet megfelelően használni. Ugyanez mondható el azokról az emberekről, akiknek nagy az izomtömegük vagy magasabb a testalkatuk. Minél idősebb vagy, annál több D-vitaminra van szükséged.
4. A fej izzadása
Dr. Holick szerint a fej izzadása a D-vitamin-hiány egyik első tünete lehet, újszülötteknél gyakori.
Kinek kell fogyasztania a D-vitamint?
A D-vitamin-hiány a lakosság teljes spektrumában előfordulhat, és nem korlátozódik gyermekekre, etnikai kisebbségekre vagy idősekre. Tanulmányok kimutatták, hogy nehéz olyan populációkat találni, amelyekben nincs hiány a D-vitaminban, különösen azokat, ahol nem túl sok a napfény, például az Egyesült Királyságban és Írországban.
De a sötétebb bőrűeknél nagyobb lehet a hiány kockázatának kockázata, mert több napozásra van szükségük ahhoz, hogy ugyanolyan mennyiségű vitamint termeljenek, mint a világosabb bőrűek.
Bár mind a D2, mind a D3 változat kiegészítőként kapható, a D3 a klinikailag leginkább ajánlott fogyasztási forma. Mint egy esszenciális vitamin, amelyet a test nagyrészt nem szintetizál, valószínűleg az emberek többségének előnyös lenne a pótlás.
A D-vitamin forrásai és az adagolás
Példa D-vitamin forrásokra
Növeli a napfény/UV lámpák bevitelét
Kövér hal - 85 g lazac körülbelül 450 NE-t tartalmaz
Konzerv tonhal - 150 NE/113 g
Tojássárgája - 40 NE
Gomba- Gombatartó 400 NE 85 g-ért
Erősített tejDúsított gabonafélékcsukamájolaj - 1300 NE
kiegészítők
D-vitamin adagolása
Vizsgálatok kimutatták, hogy 2500 NE a D-vitamin hatékony napi adagja, anélkül, hogy mellékhatásokat okozna a résztvevőknek, miközben megőrzi ennek az esszenciális vitaminnak az összes előnyét. Számos tanulmány azt is javasolta, hogy a jelenlegi ajánlásokat felül kell vizsgálni az ajánlott minimális dózis hatékonyabb szintre emeléséhez, mint amit a kormányzati ajánlások jelenleg javasolnak.
Fontos tudni a D-vitamin adagját, mielőtt elkezdi beállítani a napi bevitelt. Utoljára 2010-ben frissítették, az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete (IOM) jelenleg a következő adagot határozta meg:
csecsemők 0-12 hónap - 400 NE (10 mcg)
gyermekek 1-18 év - 600 NE (15 mcg)
Felnőttek 70 éves korig - 600 NE (15 mcg)
70 év feletti felnőttek - 800 NE (20 mcg)
Terhes vagy szoptató nők - 600 NE (15 mcg)
Üzenet hazavitelre
A D-vitamin egy igazi vitamin, amely mindenkinek elengedhetetlen az immunrendszer, a csontok és a létfontosságú szervek egészségének biztosításához. Számos forrás létezik, de ajánlott kiegészítésként venni, ha úgy találja, hogy hiányos.
Nehéz túladagolni, ha betartja az adagolási információkat a kiegészítésén vagy a receptjén.
Ne feledje, hogy ha úgy gondolja, hogy hiányzik a D-vitamin, mindig jobb, ha konzultál az orvosával, mint hogy saját maga állítsa fel a diagnózist.