A fehérje diéta segít a fogyásban
A túl sok fehérje káros lehet
A fehérje, más néven fehérje, az egyik legfontosabb tápanyag az ételekben: izmokat épít és hosszú ideig jóllakik - de segíthet a fogyásban is?
Különösen a sportolók és az alaktudatos emberek esküsznek fehérjében gazdag ételekre, steakekkel, tojással és tejjel. Sokan nem tudják, hogy a túl sok fehérje káros a szervezetre. Miért van szüksége a szervezetnek fehérjére? Hogyan segít a tápanyag a fogyásban? És mennyit ehet belőle?
Fehérje - sok funkciójú tápanyag
A fehérje, csakúgy, mint a zsír és a szénhidrát, az élelmiszer egyik energiaellátója. A tápanyagra az izmok, a kötőszövet és az enzimek felépítéséhez is szükség van. A szervezetnek fehérjére is szüksége van a hormonok előállításához.
Mely ételek gazdag fehérjében?
Rengeteg fehérje van a következő ételekben:
Info A parmezán fehérjetartalma körülbelül háromszor olyan magas, mint az alacsony zsírtartalmú kvarkéé.
Miért segítenek a fehérjék a fogyásban?
Az elmúlt néhány évben a fehérje egyre nagyobb jelentőséggel bír, különösen a fogyás tekintetében. Nem csak olyan extrém kúrák, mint a fehérje és a magas zsírtartalmú Atkins-diéta esküszik a tápanyagra. Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy a fehérjék segíthetnek a fogyásban. Többek között az úgynevezett Diogenes-tanulmány kimutatta, hogy a fehérjében gazdag étel megakadályozza a rettegett jo-jo hatást. A hús és a tejtermékek sokáig jóllaknak és megakadályozzák az étvágyat. Ezenkívül a fehérjében gazdag étel lelassítja az izmok lebomlását a fogyás során - különösen, ha egyszerre sportolsz -, és a test is sok energiát éget el a tápanyagok emésztésekor.
Táplálkozási szakember: Így tarthatja tartósan és egészségesen a súlyát
Mennyi fehérje egészséges, ha lefogy?
A testtömeg-kilogrammonként naponta 0,8–2 gramm fehérje mennyiséget tekintünk egészségesnek. Egy 80 kilogrammos férfinak ez napi 64 és 200 gramm között lenne.
A minimális fehérje mennyiséget már elértük egy 200 grammos steak-kel (= 40 gramm fehérje), plusz három szelet sajttal (= 25 gramm fehérje). Ugyanannyit kaphat hús nélkül, nevezetesen egy tojással, három szelet kenyérrel, egy pohár tejjel, egy adag gyógynövénykvarcsal és egy adag lencsével.
Aki sok húst eszik, vagy fehérjeturmixot használ, az határozottan túlléphet az egészségesnek tartottnál.
Hiánytünetek alulkínálat esetén
Míg a teste egy ideig szénhidrátok és zsírok nélkül is képes megtenni, a fehérje alulkínálata gyorsan megjelenik olyan hiánytüneteken keresztül, mint:
- Hajhullás
- Ödéma
- Vízvisszatartás
- elsüllyedt arc
- Az izomtömeg csökkenése
- gyenge sebgyógyulás
- Étel utáni sóvárgás
- Emésztőrendszeri problémák
Az iparilag fejlett országokban ritkán fordul elő fehérjealkínálat - valószínűleg az idősebbek vagy a vegánok körében.
A túl sok fehérje káros
Bár a fehérjében gazdag ételek segítenek a fogyásban, ne vigyük túlzásba. Mivel a túl sok fehérje megterhelheti a vesét. Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek, például a hús és a sajt, sok állati zsírt is tartalmaznak, és ez káros a szívre és az erekre. Ezenkívül az állati eredetű élelmiszerek purinjai feleslegesen kiválthatják a köszvényt, és kedvezhetnek a szív- és érrendszeri betegségeknek.
Kombinálja az állati és növényi fehérjét
A szervezet az állati fehérjét tudja a leggyorsabban és a leghatékonyabban feldolgozni, mivel felépítése hasonló az emberi fehérjékhez. Ennek ellenére a fehérjeszükségletét állati és növényi fehérjét tartalmazó termékek kombinációjával kell kielégítenie - mindegyik egyenlő részekben.
Ha csak állati eredetű termékeket fogyaszt, ez az említett betegségek mellett súlyos megterhelést jelenthet a májában. Ugyanis az eltérő fehérjetartalmú állati termékek anyagcseréje nitrogén képződését és a szerv szennyezését okozhatja.
Az étel fehérje minősége javítható
A fehérjék többek között esszenciális aminosavakból állnak, amelyeket az emberi test nem képes előállítani. Ennek a tápanyagnak a minősége is fontos a jó fehérjeellátás szempontjából. Értéke határozza meg, és jelzi, hogy hány gramm testfehérje képződhet 100 gramm állati vagy növényi fehérjéből.
A csirketojások biológiai értéke a legmagasabb. Ez 100. Különböző ételek kombinálásával azonban növelheti más fehérjeforrások értékét. Például, ha tojást fogyaszt burgonyával, szójával vagy tejjel, akkor ezeknek az ételeknek az értéke növekszik.
Hogyan néz ki az egészséges táplálkozás?
A német táplálkozási társaság (DGE) azt javasolja, hogy a szénhidrátok fedezzék a napi kalória legalább 50 százalékát. Ennek oka: A gabonafélékből származó úgynevezett komplex szénhidrátok, például rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, tészta, rizs, hüvelyesek és burgonya fontos tápanyagokat tartalmaznak - beleértve a vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint az egészséges élelmi rostokat, amelyek csökkentik a koleszterinszintet. Ezen túlmenően a legtöbb növényi eredetű élelmiszer természetesen alacsony zsírtartalmú, ezért alkalmas fogyásra és karcsúságra. Az egészségtelen szénhidrátokat - különösen a cukrot - azonban kerülni kell.