A fehérje turmixok hatása egy fiatal nő fitnesz edzésére
A fehérje turmixok hatása egy fiatal nő fitnesz edzésére. 1. ábra Szerző, osztály Dajana Lovrinovic, M4b felügyelő tanár, Marc Steinegger
Tartalom 1. Kivonat. 4 2. Előszó. 5 3. Bevezetés. 6 3.1 Az izom. 6 3.1.1. Anatómia. 6 3.1.2 Élettan. 6 3.1.3 Sarcomere. 8 3.1.4 Összehúzódás. 8 3.2 Fitnesz edzés. 9 3.2.1 Izomépítés. 9 3.2.2 A legnagyobb erő. 10 3.2.3 A reaktív erő. 10 3.2.4 A sebesség erőssége. 11 3.2.5 Erő-állóképesség. 11 3.2.6 Szuper kompenzáció. 11 3.2.7 Túlképzés. 12 3.3 Diéta. 12 3.3.1 Energiamérleg. 13 3.3.2 Adenozin-trifoszfát. 13 3.3.3 Víz. 14 3.3.4 Szénhidrátok. 14 3.3.5 Zsírok. 16 3.3.6 Fehérjék. 18 3.3.7 Vitaminok. 19 3.3.8 Tömeges és nyomelemek. 20 4. Anyagok és módszerek. 21 4.1 Előkészületek. 21 4.2 A képzési és táplálkozási terv készítése. 21 4.3 A kísérlet. 22 4.4 Az adatok értékelése. 22 5. Eredmények. 22 5.1 Tárgy 1. 22 2
5.2 Tárgy 2. 23 5.3 Tárgy 3. 25 5.4 Tárgy 4. 26 5.5 Az eredmények áttekintése. 27 6. Megbeszélés. 28 6.1 Az eredmények értelmezése. 28 6.1.1 Az eredmények értelmezése. 29 6.1.2 Erő- és állóképességi edzés. 29 6.1.3 A táplálkozási terv betartása. 29 6.2 Következtetés. 30 7. Köszönetnyilvánítás. 30 8. Szószedet. 31 9. Források felsorolása. 32 9.1 Az irodalom forrásai. 32 9.2 Internetes források. 32 9.3 Ábrák felsorolása. 33 10. Függetlenségi Nyilatkozat. 34 11. Függelék. 35 11.1 Táplálkozási terv. 35 11.2 Képzési terv. 36 11.2.1 Képek a gyakorlatokhoz. 37 3
2. Előszó Olyan időszakban élünk, amikor minden ember tökéletes testet akar, és a média megmutatja nekünk: Minden nap szembesülünk képekkel, amelyeken jól képzett testű modellek, csillagok stb. Ki ne akarna ilyen testet? Mivel egy ideje már hetente többször jártam edzőterembe, és minden alkalommal fiatal férfiakat láttam fehérje turmixukkal, azt kérdeztem magamtól, hogyan hat egy ilyen kiegészítő a női testre. Az első gondolatom az volt, hogy ha az edzés után megfogod a shake-et, akkor bizonyos idő elteltével izomtömeged lesz és nagy lesz. Ehhez egy olyan kísérletet terveztem, amelynek legalább három hónapig kell tartania. Három barátom segített ebben. Elhatároztam, hogy mindannyian ugyanazon testmozgási és táplálkozási terv mellett maradunk, de két nőnek fehérje turmixot kell kapnia minden erőnléti edzés után. Három hónap elteltével meg kell határozni a különbséget. Ezzel a munkával rengeteg tapasztalatot szereztem, és nagyon hálás vagyok három barátomnak, Cheyenne-nek, Vanessának és Seminának, hogy részt vettek. 5.
4. ábra Szuper kompenzáció 3.2.7 Túledzés A túledzés túlnyomó része az állóképességi sportokban fordul elő, de az erőteljes sportokban is előfordulhat intenzív és kiterjedt erőedzések révén. Ez akkor fordul elő, amikor a sportoló a regenerációs szakaszban intenzíven edz, és nem ad esélyt a testének a teljes felépülésre az energiaraktárak teljes feltöltése érdekében (Weineck 2010). A túlképzés során a következő tüneteket tapasztalták: kedvetlenség, szokatlanul fájó izmok, haladás hiánya, fáradtság, ízületi és végtagfájdalom, valamint fertőzésre való hajlam. 5. ábra Túledzés 3.3 Táplálkozás A táplálkozás kifejezés alatt értjük az összes olyan folyamat összegét, amely szerepet játszik a tápanyagok élő organizmusok általi felvételében és felhasználásában, például táplálékbevitel, emésztés, tápanyagok felszívódása és anyagcseréje. (Williams 1997, 2. o.). A tápanyag kifejezés egy szervezet biokémiai vagy fiziológiai funkcióinak teljesítésére utal (Williams 1997). Hét alapvető összetevőt különböztetünk meg: víz, szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ömlesztett elemek és nyomelemek. A 12.
1. vizsgált személy a súlygyarapodás/súlycsökkenés után 57,7 kg 57,8 kg + 0,1 kg zsír 20,2% 19,1% -1,1% izom 43,7 kg 44,5 kg + 0,8 kg BMI 22,8 22,8 víztartalom nem változik 59,3% 61,9% + 2,6% 1. tesztelő személy bezárás után -/a kar kerületének csökkentése 28 cm 28 cm nincs változás a mell kerületén 93 cm 86 cm -7 cm a csípő kerületén 86 cm 84 cm -2 cm derekán 73 cm 71 cm -2 cm a láb kerületén 57 cm 52 cm -5 cm a fenék kerületén 94 cm 95 cm +1 cm 5.2 2. alany Előtte Előtte Utána Utána P1 ábra P1 P1 ábra P1 11. ábra 12. ábra P2 13. ábra P2 2. tárgy 2. súlygyarapodás/fogyás előtt 59.3 kg 59.6 kg + 0.3kg zsír 23.3% 20.2% -3,1% izom 43,2kg 45,3kg + 2,1kg BMI 22,3 22,4 +0,1 víztartalom 57,0% 60,2% + 3,2% 23
2. tesztelő személy a kar kerületének megnövekedése/csökkenése után 27 cm 26 cm -1 cm mellkas kerülete 90 cm 88 cm -2 cm csípő kerülete 94 cm 84 cm -10 cm derék 73 cm 68 cm -5 cm láb kerülete 50 cm 49 cm -1 cm fenék kerülete 96 cm 100 cm +4 cm 24
5.3 3. alany előtte utána utána utána után 14. ábra P3 15. ábra P3 16. ábra P3 3. tárgy előtt után súlygyarapodás/fogyás 56,1 kg 56,5 kg + 0,4 kg zsír 25,1% 23,6% -1,5% izmok 39,9 kg 41,1 kg + 1,2 kg BMI 19 19,1 +0,1 víztartalom 55,5% 57,4% + 1,9% vizsgálati személy 3 a kar kerületének növelése/csökkenése után 25 cm 27 cm +2 cm mellkasi kerület 88 cm 90 cm +2 cm csípő kerülete 79 cm 79 cm derék nélkül 68 cm 67 cm -1 cm láb kerülete 53 cm 50 cm -3 cm fenék kerülete 96 cm 94 cm -2 cm 25
5.4 4. tantárgy Előtte után Előtte Utána után 17. ábra P4 18. ábra P4 19. ábra P4 4. tárgy előtti súly után 65,2kg 64,0kg -1,2kg Zsír 28,1% 25,1% -3% Izmok 44,5 kg 45,5 kg + 1kg BMI 23,1 22,7-0,4 víztartalom 53,6% 55,6% + 2% vizsgálati személy 4 a kar kerületének növelése/csökkentése után 29 cm 29 cm nem változik a mellkerület 91 cm 88 cm -3 cm csípő kerülete 91 cm 82 cm -9 cm derék 71 cm 69 cm -2 cm láb kerülete 61 cm 57 cm -4 cm fenék kerülete 103 cm 97 cm -6 cm 26