A fehérjék szerepe étrendünkben Fitme-licious Personal Training Mödling
// A cikk 2 hirdetési terméket tartalmaz
Aki valaha egészséges étrenddel foglalkozott, nem kerülheti el a makrotápanyagok ismeretét: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A kiegyensúlyozott étrend megfelelő mérlegelésével és választásával elengedhetetlenek. Ma azonban először a fehérjékkel fogok foglalkozni. Mik azok a fehérjék Honnan jöttél? Mit hoznak?
Miből állnak a fehérjék:
Aki valaha épített egy Lego-házat, tudja: Bizonyos alapvető, különböző méretű, színű és formájú építőelemekre van szüksége. Használhatja házak, repülőgépek, autók vagy bármi más építésére. Különösen idegesítő, ha kövek hiányoznak, és a kívánt építési projektet nem lehet véglegesíteni. Így működik a testünkben:
- Szükségünk van alapvető építőelemekre, hogy bármit is építsünk belőlük. Ezeket a fehérjékből készült építőelemeket ún aminosavak. Egyébként 20 van belőlük, amelyeket étkezésünkkel elfogyaszthatunk - és közülük 8 elengedhetetlen. Az esszenciális aminosavak az alapvető építőelemek. Ezeket meg kell enni, ami azt jelenti, hogy a test csak rajtuk keresztül képes mindent felépíteni és helyrehozni: testsejteket, immun testeket, hormonokat, enzimeket stb. Alapvetően minden fehérjéből áll.
Az esszenciális aminosavak hiánya anyagcserezavarokhoz és lassabb regenerálódáshoz vezethet. A testben lévő aminosavak 70-80% -a az izmokban található.
A fehérjék emésztése:
A fehérjék a gyomorban emészthetők nagy erőfeszítésekkel - ellentétben a szénhidrátokkal (itt hasadnak a szájban és a belekben) és a zsírokkal (vékonybél). Ezért nem feltétlenül kell fehérje tartalmú ételekhez nyúlni edzés előtt, mivel ez csak a gyomorban van a fizikai aktivitás során, és energiát igényel az emésztéshez.
- 1g fehérje 4,1kcal-t ad. A bonyolult emésztési munka után nincs sok energia hátra a test energiájának biztosításához.
- Az állati fehérjék gyorsabban emészthetők, mint a növényi fehérjék, mert a növényi források sok rostot tartalmaznak, ezért rostokban nagyon gazdagok. Természetesen ennek is vannak előnyei 🙂
- A fehérjéhez is jut a szervezetben inzulinfüggetlen metabolizálódik, ami azt jelenti, hogy alig van ingadozás a vércukorszintben. A szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék nem teszik lehetővé a vércukor emelkedését vagy csökkenését. A vágyakozás kockázata tehát itt csökken. Az alacsonyabb inzulin kibocsátás miatt a test könnyebben visszaeshet a zsírtartalékokra. Edzői üléseim során mindig kimutatták, hogy a fehérjében gazdag ételek jelentősen csökkentik az édesség iránti vágyat és a vágyakat. Ez természetesen hasznos, ha kalóriát szeretne megtakarítani. A fehérjékre fókuszáló kiegyensúlyozott étrend tehát hozzájárul a fogyáshoz.
Mennyi fehérjére van szüksége a testnek:
- A hiányosságok ellensúlyozásához legalább meg kell 0,8 g/testtömeg-kg befogadni. Itt szeretnék megemlíteni különféle fitnesz táplálkozáskövető alkalmazásokat, amelyek lehetővé teszik a tápanyagmérleg hozzávetőleges becslését. De ennek csak akkor van értelme, ha gondosan vezeti ezeket a listákat. Ezért mindig és mindenhol szüksége van egy mérlegre. Az adagok méretét illetően nem mindig lehet arányérzetre támaszkodni, sajnos az ember nagyon gyakran rosszul értékeli a mennyiséget. Egy 60 kg súlyú nőnek ezért legalább 40 g fehérjét kell fogyasztania. Könnyű megtenni!
-Bárki, aki sportkal foglalkozik, beengedhető ide 1,2–1,7 g fehérje/testtömeg-kg befogadni. Példánkban ez a nők napi 90 g-jának felel meg. Egy 80 kg-os ember számára ez minimum 64 g, a sportoló pedig átlagosan 120 g lenne.
- Különösen a vegánoknak kell FELTÖNTŐL TUDNIVALÓK a fehérjéikről, és talán egy hétig követniük kell, hogy részletesebb képet kapjanak.
ITT egyébként megtudhatja, hogy a vegán a legjobb táplálkozási forma.
Hány magas fehérjetartalmú ételre van szüksége:
- A fehérjéket minden étkezéskor meg kell enni. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy lehet 0,4 g/testtömeg-kg fehérje étkezésenként befogadható [1]. Átlagosan ez 30g körül van. 3 étkezésnél ez 90 gramm. Ha a fehérjeszükséglet meghaladja a napi 90 g-ot, akkor az edzés után ajánlatos további fehérjében gazdag snackeket fogyasztani, vagy egészséges fehérjeturmixot fogyasztani. Itt ajánlom, hogy fordítson figyelmet az organikus és mindenekelőtt az átlátszó termékekre. Szeretem használni: Sportbionier (reklám // a FITMUM18 promóciós kóddal -10% -ot kap).
-Talán meg kell mérnie 30 gramm fehérjét, hogy megtudja, mennyi hús, túró vagy sajt van most 30 gramm. Vagy maga készíti el Ökölszabály Előny: Minden étkezéskor egy ököl fehérjét kell enni. Ez természetesen ingadozó közelítő értékeket eredményez, de jó irányértékként szolgál.
- Gyakorlati tipp: Gyakran tapasztalom az edzői egységekben, hogy a Magas fehérjetartalmú étkezési ötletek egyszerűen hiányzik. Alapvetően minden csak gyakorlat kérdése. Akkor működik a legjobban, ha a szeme előtt tartja a fent említett fehérjeforrások listáját, és ennek megfelelően választja ki az étlapot: lencse, hús, tojás, bab stb. Ezután kiválaszthatja a szénhidrátforrásokat: tészta, kenyér stb. amellyel a szénhidrátok elindulnak, a fehérjekérdés megakad és elakad.
A fehérjék minősége - biológiai érték:
Nemcsak a megfelelő mennyiségű fehérje, hanem a minőség is döntő fontosságú a sikeres étkezési magatartáshoz.
Ennek a minőségnek a kézzelfoghatóvá tétele érdekében a biológiai érték feltalált. Arról van szó, hogy mennyi ételfehérjét lehet átalakítani a szervezet saját fehérjévé. Miután a tyúktojáson a legmagasabb az átalakítandó fehérjék értéke, itt a maximális 100 értéket állítjuk be. Statisztikai szempontból az állati termékek értéke magasabb, mint a növényi termékeké (a listán kékkel jelölve), de nem sokkal alacsonyabbak. Íme néhány példa:
Ha fehérjéket kombinálsz egymással (pl. Burgonya és tojás), akkor magasabb a biológiai értéke 136. Tejjel és búzával 125, kukoricával 99 pedig szinte egyenértékű a tojással, azt gondoltad volna?
- A Gabonafélék kombinációi más fehérjékkel csodálatos használható értékeket eredményeznek. Tehát a sajtkenyér, a tojásos kenhető krumpli vagy a burgonya gulyás babgal valóban nagyon jól választott kombinációk. Ha egy étkezés során több (lehetőleg állati és növényi eredetű) fehérjeforrást kombinál, több használható aminosavat/építőelemet kap. A források most azt állítják, hogy nem számít, hogy étkezés közben vagy 24 órán belül fogyaszt-e fehérjeforrásokat. Személy szerint inkább biztonságban játszom.
A nyomon követéshez a YAZIO pro verzióját használtam (* a reklámot // ingyenesen bocsátották rendelkezésemre)
Alapvetően nem kell minden étkezés után matekozni: elértem-e az értékemet vagy sem. Amíg minden étkezés tartalmaz fehérjét és különböző forrásokból származik, nem fog hibázni. A Az aminosavhiány veszélye inkább az egyoldalúságban és a variációk hiányában rejlik. Ezért azt tanácsolom, hogy ne lépjen túlzott táplálkozási formákkal (kombinálva mindenféle öndiagnosztizált intoleranciával), a szupermarketben megvásárolható összes élelmiszer 50% -ával. > Kérem, vegyen igénybe egy szakértőt és kérjen tanácsot!
Mely élelmiszerek tartalmaznak különösen magas fehérjetartalmat:
Itt megkülönböztethetünk állati és zöldségféléket:
| Állat | Növényi |
| hús | Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) |
| hal | Szója és tofu |
| Tejtermékek | Diófélék, magok, magvak |
| tojás |
Fehérjék és izomépítés:
Az intenzív sportterhelések károsítják az izmokat. Itt utólag kell felszerelni ételfehérjéket. Eddig a testmozgás befejezése után 2 órával az anyagcsere-ablak használatát ajánlották a fehérjék megfelelő beépítése érdekében. Most úgy gondolják, hogy van értelme 24 órán belül hogy a beállított edzésinger után több és különböző fehérjetartalmú ételt fogyasszon jól és kellően. Ez idő alatt az anyagcsere magasabb szinten működik. Ez jó előfeltétele a hatékony regenerációnak. Egyébként tanácsos lenne edzés után egy kevés szénhidrátot fogyasztani, hogy az inzulinnal kinyissák a sejteket. Ennek eredményeként a fehérjék jól bejutnak a sejtekbe, és a kimerült szénhidrátkészletek újratöltődnek, ami szintén pozitívan hat a regenerációra. Egyébként az egészséges magasabb izomszázalék a hatékonyabb energiaégetést is biztosítja. Tehát, ha zsírégetni akar, könnyebb a testmozgás és a magas fehérjetartalmú étrend.
Javaslom, hogy edzés után ne felejtsen el egy főétkezést, vagy falatként fehérjeforrással fogyasztott banánt, például tejtermékeket vagy fehérjeturmixot. Ez elősegíti a regenerációt és gyorsan újratölti a tározót.