A fehérjetartalmú ételek fitt és karcsúak a fehérjetartalmú diétával

Fehérjetartalmú ételek: mennyi fehérjére van szükségünk naponta? Akár táplálkozási programok izomépítésre, akár alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú étrendre - mindezek egy különösen fehérjében gazdag étrenden alapulnak. A zsír és szénhidrát együtt a fehérje az egyik fő tápanyag, amelyet vitaminokkal, ásványi anyagokkal, másodlagos növényi anyagokkal és nyomelemekkel együtt fogyasztunk.

fitt

Fehérjetartalmú ételek fogyás és izomépítés céljából

A fehérje azonban különleges szerepet játszik a fő tápanyagok között: A fehérje nemcsak az az anyag, amelyből az izmok és a test anyaga felépül. Ha értelmesen és igényorientált módon integráljuk étrendünkbe, ez segíthet a fogyásban, valamint az izomépítésben is.

Fehérjék, fehérje ... mi is valójában?

A "fehérje" kifejezést tudományos összefüggésekben a 17. században használták először a "fehérje" helyettesítőjeként, és azóta ilyen formában használják. Tehát mindkét kifejezés azonos anyagot jelent.

A fehérjék feltétlenül alapvetőek és legfontosabbak étrendünkben. A test minden sejtjében megtalálhatók és létfontosságúak. És ez nem csak az emberekre vonatkozik. Ezek nélkülözhetetlenek az állatok, növények, baktériumok és gombák anyagcseréjéhez is.

A fehérjéket alkotó egyes építőelemeket aminosavaknak nevezzük. Különösen fontosak az úgynevezett proteinogén aminosavak. Peptidkötések révén kapcsolódnak a láncokhoz, és így elsősorban fehérjéket képesek kialakítani. Az emberi szervezetben 21 aminosav képes erre - vagyis a fehérje kialakulásához. Közülük azonban nyolc különös jelentőséggel bír. Az emberi test nem képes előállítani a nyolc aminosavat, melyeket esszenciálisnak is neveznek, ezért táplálékkal kell lenyelni.

Fehérjetartalmú ételek - mennyi fehérjére van szükségünk?

A német táplálkozási társaság elvileg 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm fehérjebevitelt javasol a felnőttek számára. A 65 kilogrammos személyeknek ezért 52 gramm fehérjét kellene bevenniük naponta. A szoptató nők, a terhes nők, valamint a gyermekek és serdülők fehérjeigénye magasabb, legalább 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. És még a 65 éves és idősebb embereknél is a fehérjeszükséglet 1 gramm/testtömeg-kilogrammonként nő.

Azt is meg kell jegyezni: Ezek a mennyiségek a napi minimális fehérjeszükségletet jelentik. Azoknál az embereknél, akik aktívan sportolnak vagy fizikailag keményen dolgoznak, lényegesen magasabb a fehérjeszükséglet.

Ez megmagyarázza, miért más szervezetek néha lényegesen magasabb fehérjebevitelt javasolnak:

  • Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM): 1,2-1,4 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként állóképességű sportolóknál és 1,6-1,7 gramm kilogrammonként erősítő sportolóknál.
  • Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN): 1,4–2,0 gramm kilogrammonként állóképességű sportolók, valamint erő- vagy versenysportolók számára.

Ezen felül, ha csökkenti a szénhidrátokat vagy zsírokat a fogyáshoz, több fehérjére van szüksége a napi energiaigény kielégítéséhez. Ez az egyetlen módja az étrend részeként a zsír lebontásának az izomtömeg helyett.

Túl kevés fehérje: mi történik, ha a fehérjebevitel túl alacsony?

A testanyag felépítéséhez elengedhetetlen a fehérjék ellátása az élelmiszereken keresztül. Úgyszólván (test) építőelemként van szükség rájuk. Ha azonban túl kevés aminosavat - különösen nélkülözhetetlen - aminosavat szállítanak az élelmiszeren keresztül, a test kénytelen más forrásokat használni. Annak érdekében, hogy elegendő fehérje álljon rendelkezésre, ezután visszaesik a test saját fehérjéjére, amely jelen van az izmokban.

A test saját izomtömegének ilyen felhasználása azonban nem probléma. Végül is kevésbé feszül a testünk. Másrészt - és ez sokkal problémásabb - az izmok funkcionalitása is romlik. Ha úgy gondolja, hogy a szív is izom, akkor a probléma súlyossága egyértelművé válik.

Fehérjehiány: Tünetek

Ezenkívül az emberi anyagcsere fehérjehiányban is szenved. Nem ritka, hogy a túl alacsony fehérjebevitel olyan tünetek kiváltására szolgál, mint:

  • fáradtság,
  • Hajhullás,
  • a teljesítmény általános csökkenése,
  • alvászavarok,
  • Sóvárgás,
  • száraz bőr és törékeny körmök,
  • Koncentrációs problémák és
  • fertőzésekre való hajlam.

Ezért fontos, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét vegyen be az étellel.

Fehérje és izomépítés

Ha sokat sportolsz és izmokat akarsz építeni, akkor figyelj a vitaminokban gazdag kiegyensúlyozott étrendre. Az egészséges táplálék-keveréknek természetesen elegendő mennyiségben tartalmaznia kell a fő tápanyagokat: zsírt, fehérjét és szénhidrátot.

Az izomépítés terén azonban különösen a fehérje iránti igény jelentősen megnő. Bizony, végül is az izmok körülbelül 20 százalék fehérjéből állnak. És a fehérje az igényes edzés utáni regeneráció szempontjából is különösen fontos. Az izomnövekedési és regenerációs folyamatok pedig csak akkor működhetnek zökkenőmentesen, ha teljesül a fehérjeszükséglet.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy az izomtömeg pusztán fehérjében gazdag étrenden keresztül építhető fel. Inkább mindig szükség van egy bizonyos edzésingerre, amely stimulálja az izmot a megnövekedett edzésterheléshez való alkalmazkodásra és ezáltal a növekedésre. Ahhoz, hogy ez az edzésüzenet valóban elküldődhessen, tényleges terhelésre és az izmok kimerítésére van szükség edzésen keresztül.

Az élelmiszereken keresztül elfogyasztott fehérjék azonban döntő jelentőségűek az izomépítés során: Mivel az izmok nagy részben fehérjéből állnak, csak ebből épülhetnek fel. Az erőnléti edzés izomépítő és feszesítő hatását erősíti és támasztja alá a megfelelő fehérjetartalom.

És: az állóképességű sportolóknak is elegendő fehérjére van szükségük! Ha a szénhidráttartalmak egy igényes edzés után elfogynak, a test csökkenti fehérjetartalékait (például izomtömegét). Ez egy olyan hatás, amelyet az állóképességű sportolók általában el akarnak kerülni.

Fehérje étrend: fehérjében gazdag fogyás

A fogyás során is gyakran feltesszük magunknak a kérdést: "Mennyi fehérjére van szükségünk egy nap?" A fehérjék nemcsak az izomépítés, hanem a fogyás szempontjából is fontosak. Két meghatározó mechanizmus felelős ezért: Ha több energiát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, testünk elsősorban a szénhidrátokat alakítja zsírokká, amikor pihenünk, és ezt tároljuk - "úgymond rossz időkre". Bár a szervezet elvileg szintetizálhatja a felesleges fehérjét is zsírrá, ez a folyamat sokkal könnyebb számára szénhidrátokkal. Ezenkívül a magas szénhidráttartalmú ételek gyakran több kalóriát tartalmaznak, ezért több kalóriát fogyasztunk el gyorsabban, mint amennyit felhasználni tudunk.

Ha azonban a szénhidrátban gazdag ételeket fehérjében gazdag ételekkel helyettesítik, ennek kettős pozitív hatása van: egyrészt kevesebb kalóriát fogyasztanak. Kisebb a kockázata annak is, hogy túl sok élelmiszer-energiát fogyasztanak zsírokká. Ugyanakkor a fehérjében gazdag ételek különösen telítőek, így még kisebb mennyiségű kalória is elegendő. A fehérjében gazdag étrend, testmozgással és sporttal kombinálva tehát ideális módszer a testzsír csökkentésére és akár az izmok építésére is egyszerre.

Mennyi fehérjére van szükségünk naponta? Fehérjék az étrendünkben

Ételeink szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből, a három fő tápanyagból állnak, külön-külön eltérő arányban. Az, hogy egy ételt egészségesnek, egészségtelennek, alacsony kalóriatartalmúnak vagy magas kalóriatartalmúnak minősítenek-e, a három fő tápanyag arányától függ.

Régen azt feltételezték, hogy fitt és egészséges, csak annyit kell tennie, hogy megnézi az étele kalóriatartalmát. Ma azonban tudjuk, hogy nem csak a kalóriatartalom a meghatározó. Inkább attól függ, hogyan áll össze az étrendünk.

Végül fontos szerepet játszik a bevitt táplálékkalóriák eredete és felhasználása az emberi testben - nem csak fogyás esetén:

szénhidrátok

A gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek és burgonya különösen magas szénhidráttartalommal rendelkezik. Összetett formában feldolgozatlan természetes élelmiszerekben fordulnak elő ásványi anyagokkal és rostokkal együtt. Az egyszerű szénhidrátokkal (asztali cukor, fehér liszt) ellentétben az összetett szénhidrátok lassabban metabolizálódnak, sok energiát szolgáltatnak és hosszú ideig jóllaknak.

A szénhidrátban gazdag ételek, például rizs, gabonafélék vagy hüvelyesek ezért különösen fontosak a súlyzós edzés kapcsán. Összetett formájukban sok energiát hoznak, amire szükségünk van az erőnlét növeléséhez. Meg kell azonban jegyezni, hogy egyszerű formában (feldolgozott fehér liszt vagy finomított cukor formájában) gyorsan növelik a vércukorszintet, vitaminok, ásványi anyagok vagy rostok nélkül. Ez csak rövid távú energiát ad, és gyorsan újra éhessé tesz.

Ennek ellenére a szénhidrátok nem segítik elő a vágyat vagy a zsírraktározást. Mivel azonban a szénhidrátban gazdag ételek sok energiát (kalóriát) szolgáltatnak, fontos, hogy a fogyáskor a megfelelő mennyiségre figyeljünk. Ellenkező esetben könnyen elérhető a kalóriatöbblet - ez pedig súlygyarapodáshoz vezet.

zsír

Az étkezési zsírok lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Mindkét típus természeténél fogva nagyon energikus, ezért csak mértékkel élvezhető, főleg fogyáskor. Ennek ellenére a növényi olajok és zsírok értékes összetevőkben gazdagok, amelyek támogatják a szív- és érrendszert és az anyagcserét. Ezért mindenképpen ki kell egészítenie minden étkezési tervet.

Fehérjék

A zsírok és szénhidrátok mellett a fehérjék a harmadik fő tápanyag, és szervezetünk minden létfontosságú folyamatában is nagy szerepet játszanak. Fehérjékre van szükségünk ahhoz, hogy minden testi funkció megfelelően működjön. A csontok, az izmok, sok hormon és az immunrendszer a fehérjéktől mint alapvető építőelemtől függ.

A szénhidrátokkal ellentétben a test nem képes fehérjéket elraktározni vagy az összes szükséges fehérjét előállítani. Ezért függ az élelmiszer által történő folyamatos fehérjetartalomtól. Mind az állati, mind a növényi eredetű élelmiszerek lehetséges fehérjeforrásnak tekinthetők:

Különösen magas fehérjetartalmú fehérjetartalmú ételek

A fehérjetartalmú, különösen magas fehérjetartalmú állati eredetű ételek főleg hús, hal, tenger gyümölcsei, baromfi, tojás és tejtermékek.

  • Lazac: Egy adag lazac (kb. 150 gramm) 30 gramm fehérjét biztosít.
  • Tonhal: 100 gramm tonhal körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz.
  • Egyéb halak: tengeri keszeg, pisztráng, vörös csattanó és tilápia különösen gazdag fehérjében. Körülbelül 30 gramm fehérje van 150 grammonként.
  • Tenger gyümölcsei: 100 gramm körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz.
  • Csirke és pulyka: 100 gramm körülbelül 25 gramm fehérjét biztosít.
  • Marhahús: Egy 150 grammos adag körülbelül 32 gramm fehérjét tartalmaz
  • Sertés és bárány: A 150 grammos adag hozzávetőlegesen 30 gramm fehérjét tartalmaz.

Magas fehérjetartalmú vegetáriánus fehérjetartalmú ételek

Természetesen azoknak sem kell lemondaniuk a fehérjében gazdag étrendről, akik nem esznek húst. Végül is a tejtermékek vagy a növényi eredetű élelmiszerek, például a dió, a mag, a hüvelyesek és a sokféle gabonafélék szintén különösen fehérjében gazdag élelmiszerek.

  • Tejtermékek: a sovány kvark vagy a túró körülbelül 30 gramm fehérjét biztosít 250 grammonként.
  • Diófélék: Fehérjében is gazdagok, és értékes omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak.
  • Hüvelyesek: A lencse, a bab vagy a borsó legfeljebb 30 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban (fajtától függően).
  • Zöldségek: A spenót körülbelül 2 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban, a brokkoli pedig 3 grammot.
  • Szójatermékek: A tofu 100 grammban körülbelül 12 gramm fehérjét termel.
  • Zabpehely: 100 grammban körülbelül 13 gramm fehérjét adnak.
  • Chia magok: Körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammban.
  • Quinoa: Az álszem kb. 15 gramm fehérjét biztosít 100 grammra.

Milyen magas a tojás fehérjetartalma?

Nehéz elhinni, de egyetlen tojás csak körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, összehasonlítva más fehérjetartalmú ételekkel.

Fehérjetartalmú ételek: mire kell figyelni a fehérjében gazdag étrendben?

A fehérjék nitrogént tartalmaznak, és a szervezetben lebomlva olyan salakanyagokat okoznak, amelyeket a vesén keresztül kell kiválasztani. A fokozott alkoholfogyasztásnak támogatnia kell a szervezetet ezeknek a káros anyagoknak a megszüntetésében, bármilyen nagyobb fehérjebevitel mellett.

Szerző: Pichl Veronika

Könyvtippünk a szerkesztőségtől

Fitt és karcsú fehérjével - több mint 60 fehérjében gazdag recept az izomépítéshez és a fogyáshoz

Ebben a könyvben Pichl Veronika bestseller író 60 finom, gyors és egyszerű ételt, valamint fehérjében gazdag ételeket mutat be a fehérjében gazdag étrend érdekében a mindennapi életben: a főételektől, például a csicseriborsó currytől az olyan snackekig, mint a lazacos gofri és a desszertek, például az avokádó csokoládékrém, a változatos fehérjeturmixokig.

A személyes célok elérése érdekében a könyv heti terveket kínál, amelyek kifejezetten a sportolók igényeihez igazodnak, valamint fehérje diétát kínál a fogyáshoz.