A fehérjeturmixok segítenek a fogyásban Fenntartás!
A fehérje kulcsfontosságú tápanyag a fogyáshoz. A fehérje turmixok éppen ezért segítenek a fogyásban. Ebben a cikkben elmagyarázok mindent, amit tudnia kell a fehérje turmixokról és azok hatásáról a testsúlyára.
Az elegendő fehérje megszerzése felgyorsíthatja az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat, támogathatja a zsírégetést és növelheti az izomtömeget.
A fehérje turmixok egyszerű módja annak, hogy több fehérjét adjon az étrendjéhez. Bebizonyosodott, hogy segítenek a plusz kilók leadásában is.
Mik a fehérje turmixok?
A fehérje turmixok olyan italok, amelyeket úgy állítanak elő, hogy vizet kevernek fehérjeporral, és néha más összetevőkkel.
Ezek nagyon kényelmesek lehetnek, különösen, ha nincs hozzáférése magas fehérjetartalmú ételekhez.
Annak ellenére, hogy nem mindenkinek van szüksége rájuk a napi szükségletek kielégítésére, felhasználhatók fehérje-bevitelének növelésére is egy adott célra, például izomtömeg-gyarapításra vagy fogyásra.
A piacon a legnépszerűbb fehérjetípusok közül néhány:
- Tejsavó fehérje - Enyhén felszívódó, tej alapú. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
- Kazein fehérje - Enyhén felszívódó, tej alapú. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
- Szójafehérje - Gyógynövény, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Szója-izoflavonokat is tartalmaz, amelyek bizonyos egészségügyi előnyökkel járhatnak.
- Kender fehérje - Gyógynövény, gazdag omega-3 és omega-6 zsírsavakban. Nem tartalmaz elegendő lizint - esszenciális aminosavat.
- Rizsfehérje - Gyógynövény, nem tartalmaz elegendő lizint - esszenciális aminosavat.
- Borsófehérje - Gyógynövény, kevés nem esszenciális aminosavban cisztein és metionin.
Egyes márkák, amelyek kiegészítőket gyártanak, a fent felsorolt fehérjetípusok kombinációját használják. Például, amikor meglát egy növényi fehérjeport - általában vegetáriánusok számára - az aminosavprofiljának kitöltése érdekében különféle fehérjéket tartalmaz.
A fehérje turmixok csökkentik az éhséget és az étvágyat
A fehérje kétféleképpen csökkentheti az éhséget és az étvágyat.
Növeli az étvágycsökkentő hormonok, például a GLP-1, a PYY és a CCK szintjét, miközben csökkenti a ghrelin nevű éhséghormont.
A második módszer a fehérjék által kínált jóllakottság érzésének meghosszabbítása.
Egy túlsúlyos, diétás étrendet folytató férfiak tanulmányában az elfogyasztott fehérjék számának növekedése 60% -kal csökkentette a vágyakat és a késői étkezést.
A megnövekedett fehérjebevitel segített a többi résztvevőnek 441-rel kevesebb kalóriát fogyasztani naponta.
Sőt, a 12 hetes teszt végén a résztvevők átlagosan 5 kg-ot fogyottak.
Ezek a turmixok kényelmes módja lehet a fehérje hozzáadásának az étrendben. Nem szabad azonban eltúlozni. A túl sok fehérje növelheti az elfogyasztott kalóriák számát a hízással.
Egy másik tanulmány szerint a 20 és 80 gramm fehérjét tartalmazó turmixok 50-60% -kal csökkentik az éhséget, függetlenül a turmixban lévő fehérje mennyiségétől.
Tehát, ha fogyni akar, akkor 20 g fehérje turmixonként elegendő lesz az éhség csökkentésére.
A fehérje turmixok felgyorsíthatják az anyagcserét
A magas fehérjebevitel felgyorsíthatja az anyagcserét, segít naponta még néhány kalóriát elégetni.
A fehérje ugyanis - különösen testmozgással kombinálva - támogatja az izomtömeget.
Az izomtömeg folyamatosan égeti a kalóriákat, mind a karbantartáshoz, mind pedig a használatakor.
Egy tanulmány elhízott résztvevőknek olyan rázkódásokat adott, amelyek heti 200 g vagy 0 g extra fehérjét tartalmaztak.
Azok, akik fehérje turmixokat szedtek, 13 hetes edzés során 1,3 kg izomtömeget vittek fel.
Egy másik vizsgálatban a résztvevőket két csoportra osztották: az első csoport napi 1,2 g fehérjét/testtömeg-kg, a második pedig 2,4 g-ot kapott.
6 hét után a legtöbb fehérjét kapó csoport 1,1 kg izomot gyarapított, miközben 1,3 kg zsírt fogyott.
A fehérjék emészthetik és metabolizálhatják a szükséges kalóriák számát is.
Például a fehérje kalóriák 15-30% -át elégetik az emésztés során, míg a szénhidrátkalóriáknak csak 5-10% -át és a zsíros kalóriák 0-3% -át égetik meg az emésztés során.
A fehérje turmixok segítenek a fogyásban
A kutatók egyetértenek abban, hogy a magas szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban, különösen ha a hasi zsírról van szó.
Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik teljes napi kalóriájuk 25% -át fehérjéből vették, 12 hónap alatt 10% -kal több hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik ennek csak a felét vették fel.
Egy másik tanulmány egyes étrendek hatásait hasonlította össze. A kutatók azt találták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztók 3 hónap alatt 14 kg-ot fogyottak - 23% -kal többet, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendben.
Egy utolsó tanulmányban azok a résztvevők, akik kalóriájuk 30% -át fehérjéből vették, 3,7 kg-kal többet vesztettek, mint azok, akik csak kalóriájuk 15% -át vették fel fehérjéből.
A fehérjeturmixok megakadályozhatják az izomvesztést és az anyagcsere lelassulását
A fogyókúrás étrendek gyakran izomtömeg-csökkenést okoznak, ami lelassíthatja az anyagcserét. Ezért jelenik meg a jo-jo effektus, amely arra késztetheti az összes leadott kilogrammot - talán még többet is -, amikor már nem diétázol.
A magas fehérjetartalmú étrend súlyzós edzéssel kombinálva megakadályozhatja ezt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy egy fogyókúra alatt minden nap fehérje turmixot alkalmazva fogyás támogathatja az izomtömeget, csökkentve annak elvesztésének esélyét.
Egy tanulmányban két sportolócsoportot két fogyókúrás étrendre vezettek: az egyikben a fehérje kalóriájának 30% -a volt, a másikban pedig csak 15%.
Mindkét csoport csaknem ugyanannyi zsírt vesztett, de a magasabb fehérjetartalmú étrendben lévő csoport 38% -kal kevesebb izomtömeget fogyott, mint a másik csoport.
Fehérje turmixokat ajánlunk mind az izomtömeg fenntartása, mind az anyagcsere lassulásának elkerülése érdekében.
Melyik típusú fehérje a legjobb?
A különböző típusú fehérjék különböző hatással vannak a szervezetre.
Például a tejsavófehérje gyorsabban felszívódik, mint a kazein, rövid távú jóllakottság érzetét kelti.
Egy tanulmány arról számolt be, hogy naponta 56 g tejsavófehérje segített a túlsúlyos emberek csoportjának 2,3 kg-mal több zsírvesztésben, mint egy másik csoportban, amely ugyanannyi szójafehérjét gyúrt.
Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a tejsavófehérje háromszor jobb izomtömeget támogat fogyókúra alatt.
A fehérjepor kiválasztásakor nagyon fontos tényező a fehérje minősége.
A tejsavó, a kazein és a szójafehérjék tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van.
A legjobb fehérjeporról szóló cikkben elmagyaráztam nektek, hogy a tejsavófehérjék miért jobbak a súlycsökkenés és az izomtömeg növelése terén.
Ha vegetáriánus vagy, a legjobb választás a szójafehérje.
Adagolás és mellékhatások 
Napi fehérje turmixolás nagyszerű kezdet.
A legjobb étkezés előtt vagy helyett bevenni, 1-2 adag fehérjeporral a turmixon.
A por keverése kevés vízzel, jéggel és egy választott gyümölccsel finom módja lehet a fehérje megszerzésének.
Mellékhatások, például puffadás, görcsök, gázok és néha hasmenés jelentkezhetnek, ha laktóz-intoleráns vagy, és istenek fehérjeporából vagy kazeinből készült turmixot iszol.
Ha laktóz-intoleráns, akkor könnyen elkerülheti ezeket a tüneteket, ha tejfehérjét tojásra, szójára, borsóra vagy kenderre változtatja.
Korábban azt hitték, hogy a magas fehérjetartalmú étrend negatívan befolyásolhatja a vese vagy a csontok egészségét, de ez számos tanulmányban hamisnak bizonyult.
A legtöbb kutató 1,2 -2,2 g fehérje/testtömeg-kg mennyiséget javasol az optimális egészség érdekében, az izomtömeg fenntartása és növelése, valamint a fogyás érdekében.
következtetés
A legtöbb embernek nincs szüksége shake-ekre a fehérjeszükséglet kielégítéséhez.
De ha zsírégetésre és izomépítésre vágyik, akkor a fehérjeturmixoknak az arzenál részét kell képezniük.
Ezenkívül, ha csak fogyni akar, a fehérje turmixok jóllakottság érzetét kelti, amely megakadályozza a vakos étkezést, miközben megvédi Önt a diéták jojó-hatásától.
a fehérjék gyengítik, a fehérje turmixok segítenek a fogyásban, turmixok, fehérje turmixok, fehérje turmixok a fogyáshoz, fehérje turmixok segítenek a fogyásban