A fekvenyomás azonnal növelje a 4-es súlyokat
Kezdő és haladó felhasználók számára, akik komolyan szeretnék javítani teljesítményüket
- Megosztani Facebookon
- Oszd meg a Twitteren
- Megosztás a Google-on+
Mindenki nagyobb erőt akar a fekvenyomáshoz.
Hiába nyomod, mindig túl keveset nyomsz.
A probléma: önmagad fejlesztése a fekvenyomáson művészet a guggoláshoz és a fekvenyomáshoz képest.
Ebben a cikkben bemutatok 4 hatékony stratégiát, amelyek nagyobb súlyt ígérnek, és segítenek abban, hogy több erőt nyerj.
Alkalmazza őket, és javítani fog. Fogadni fogok az Eleiko súlyzómra.
Kezdjük el!
Kérdéseid vannak? Nyugodtan hagyjon megjegyzést a megjegyzés területén, vagy írjon nekem egy e-mailt közvetlenül.
# 1 fekvenyomás híddal
A fekvenyomás nem mellkas gyakorlása a súlyzós edzésen. A fekvenyomás a súlyzós edzés mozgásmintája. Műszaki szempontból hatékonyabban végezze el, és így nagyobb súlyt tud mozgatni.
A leggyorsabb és leghatékonyabb technikai adaptáció, amely nagyobb súlyhoz vezet a kispadon, egy híd.
A mellkas megemelése lerövidíti a súlyzó menetét [1]. Rövidebb távolságot kell megtennie és energiát kell megtakarítania (E = tömeg * gravitációs állandó * magasság).
Ez lehetővé teszi (a legtöbb esetben) a súlyzó nagyobb súlyát.
Számítás: mennyivel nagyobb súlyt hoz egy híd?
A tényleges számítás nyomorúságosan bonyolult és sokkal részletesebb. A célom nem egy doktori disszertáció megírása, hanem egyszerűsített módon megmutatom, hogy egy híd mennyire képes fizikai változást elérni. Ezért egyszerű modellt használok, és a W = m * g * h és W = F * s képleteket használom.
Tegyük fel, hogy van egy olyan sportolónk, amelynek maximális teljesítőképessége 100 kg. Mozgástartománya 0,7 m. Ennek eredményeként az energia:
W = 100 * 9,81 * 0,7 = 686,7 (N)
Ha ez a sportoló 10 cm-t tud megtakarítani ugyanolyan energiával a hídon keresztül, akkor könnyen átválthat F-re a W = F * s képletnek köszönhetően, és így megkapja az új maximális teljesítményt:
686,7/0,6 = 1144,5 (N) = 116,6 kg.
Elméletileg a sportoló egyedül a hídon keresztül 16,6 kg-mal növelheti maximális teljesítményét.
Hogy ez a gyakorlatban is így van-e, az egy másik kérdés. De azt hiszem, tudod, mire megyek.
A híd mechanikusan erősebb helyzetbe hozza a mellizmait is.
A mellkas izomrostjainak többsége vízszintes vagy lejtős. Ahhoz, hogy kihasználja az anatómiai irányt, kissé negatív szögre van szüksége. Csak a hídon keresztül lehet elérni.
Ahhoz azonban, hogy a szöget a teljes készleten tartsa, testfeszültségre van szükség.
Így elérkeztünk a harmadik előnyhöz: A híd nagyobb testfeszültségre kényszerít.
A testfeszültség a legfontosabb követelmény annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb erőt tudjuk átvinni a súlyzóra. És ami a legjobb: csökkenti a sérülések kockázatát.
Most már csak egy kérdés maradt:
Hogyan csinálsz valójában hidat?
Hogyan építsünk hidat
Először is: Számtalan módszer létezik. Van, aki jó, van, aki nem olyan jó.
Megmutatom az utamat ide.
Ez egyfajta csípő a padon, és így működik:
Igen, hamarosan így fogsz kinézni a padon.
- Feküdj laposan a padon. A szokásosnál kicsit előrébb kellene lenned.
- Húzza össze lapockáit hátul és lefelé. Fogja meg a súlyzót a lapockák lazítása nélkül.
- Tegye a lábát a padra.
- Emelje fel a csípőjét, miközben erősen ássa a lábát a padba. Tolja magát mélyen a padba a felső hátával. Érzed, hogy a hátad felső része a padba szorul? Tökéletes.
- Amint szemmel fekszik a súlyzó alatt, engedje vissza a fenekét a padra, és tegye a lábát a padlóra a lehető legközelebb a fejéhez. Tartsa a feszültséget a testében. Ne engedje megereszkedni a mellkasát.
Innen emeled ki a súlyzót és voila. Készen állsz az indulásra.
Az, hogy mekkora a híd, a mobilitásától függ. Csak azt tudom ajánlani, hogy rendszeresen dolgozzak rajta. A Cobra Stretch ideális erre:
# 2 Griffin szélesebb
A szoros fekvenyomás (vállszélességű markolat) hatékony eszköz lehet az edzéstervben. Különösen egy húsos karfához, amely hátulról benyomást kelti a nézőben.
Megfigyelhettem mind magammal, mind több más sportolóval, hogy a tapadás kiszélesedése hosszú távon jelentős teljesítménynövekedést eredményezett.
A "széles" fekvenyomás két fő mechanikai előnyt kínál, amelyek általában nagyobb súlyt engednek a súlyzónak [2,3,4].
- Az út egyre rövidebb. Ugyanazon terheléseknél kevesebb energiát kell használnia ismétlésenként (= nagyobb maximális erő). Duffey (2008) biomechanikai elemzésében a különbség 25% volt [5]. Ez sok szempontból takarékoskodik.
- A rövidebb út csökkenti a váll kart és a tricepszet a mozgás alsó részén. Tehát az alja körül nagyobb függőleges erőt generálhat a súlyzóval szemben [5].
Wagner és munkatársai tanulmánya megmutatja, milyen különbséget okozhat a csúcs markolatszélessége. (1992).
Az egy vállszélességről a kettős vállszélességre való váltás átlagosan 7% -os növekedést eredményezett a résztvevőknél.
Adatok: Wagner et al. (1992)
Másrészt ez a tanulmány is kiváló példa, és a kisebb sportolókra irányul, hogy a rendkívül széles tapadás - a technikától függően - nem feltétlenül nyújt további előnyöket.
A vállszélesség 2,7-szeresével, mint a markolat szélességével a tesztalanyok annyit tudtak nyomni, mint egyetlen vállszélességgel.
Úgy tűnik tehát, hogy van egy édes folt.
Hogy őszinte legyek, nem tudom megmondani, hogy ez mindig a vállszélesség duplája. Túl sok tényező játszik szerepet.
Ezért a tippem:
Hétről hétre mozogjon egy ujjal. Ez időt ad passzív struktúráinak az alkalmazkodásra. Ezzel egy időben megtudhatja, melyik markolatszélességgel a legerősebb.
# 3 Gyakrabban végezze el a fekvenyomást!
A fekvenyomás készség. Mint gitározni.
És mint minden készségnél:
Minél többet gyakorolsz, annál gyorsabban javulsz.
Heti 3 fekvenyomás egységgel évente 156 alkalommal ütheti el a súlyzót. Két egységgel 104-szer. És egyetlen egységgel csak 52-szer.
Mit gondolsz, milyen különbség van?
A legjobb példa erre McLester et al. (2000). Az a csoport, amely hetente háromszor fekvenyomott, 1,6-szor erősebb lett, mint az a csoport, amely hetente egyszer edzett 12 hét alatt [6]. Az azonos hangerő ellenére!
Thomas és Burns (2016) nyolc hetes eredményei hasonlót mutatnak. Heti azonos számú szettel a magas frekvenciájú csoport (3 edzésnap) 11% -kal volt erősebb a mellkasi sajtóban, míg az alacsony frekvenciájú csoport (1 edzésnap) 7% -kal erősebb volt [11].
Adatok: Thomas és Burns (2016)
Bár statisztikailag szignifikáns különbséget nem találtunk (a résztvevők száma túl sok), figyelemre méltónak tartom a 4% -os különbséget.
Tehát, ha jobb és erősebb akar lenni a fekvenyomásnál: Ne fogyjon el egy nap alatt a por.
Ossza meg edzését több fekvenyomásos napra. Tegye ki magát gyakori ingereknek, és élvezze a jobb motorikus képességeket.
A fontos itt: ossza el az előző kötetet az edzésnapok új számával. Ne csatoljon teljes edzést. Minél gyakrabban edz, annál kevésbé képes megterhelni az egyes egységek.
Ezt szem előtt tartva, itt van egy olvasási ajánlás:
Melyik edzés gyakorisága a legjobb?
A legtöbb tanulmány az erőedzések magasabb gyakoriságát részesíti előnyben.
De melyik gyakoriság (2, 3, 4, 5 vagy 6) eredményezi a legjobb eredményeket, tudomásom szerint még nem tisztázott egyértelműen.
És véleményem szerint ez sem tisztázható.
Az optimális edzési gyakoriság egy egyéni változó, amely próbával és hibával megismerhető. A tanulmányok csak útmutatók lehetnek.
Mindig felmerül a kérdés, hogy az eredmények milyen mértékben vihetők át az egyes sportolókra. Ehhez objektív edzéstervre van szükség.
Ha az alacsonyabb frekvenciaspektrumon van, csak adjon hozzá egy fekvenyomást. Gyakran ez elég az új előrelépéshez.
# 4 Búcsúzzon a klasszikus hipertrófia edzéstől
Ha kezdőből haladó sportolóvá fejlődik, a tiszta hipertrófia edzés már nem elegendő.
Ahhoz, hogy rohadt erős legyél, fázisokban gondoskodnod kell a maximális erősségű idegi komponensekről.
Hogyan képezed őket?
Nagy intenzitással, a gyakorlatspecifikus 1RM legalább 80% -ával [7].
Ennek oka a motoregységek speciális vezérlése, amely csak nagyon nehéz és maximális terheléssel végzett edzés során történik [8].
Észre fogja venni az irányítás különbségét, amikor a szokásos 70% helyett 90 +% -on edz. A súly nagyon nehéz. Instabil vagy Minden ingadozik. És a fejed játszik veled.
De szükség van rá. Rendszeresen tegye ki magát magas intenzitásoknak, és gyorsabban erősödik meg, mintha nem. Az erő egy olyan speciális készség, amelyet speciálisan képezni kell.
Ezt mutatja többek között Mangine et al. (2015).
29 tapasztalt erős sportolót véletlenszerűen két különböző edzéscsoportba osztottak:
- Az 1. csoportba edzett fekvenyomás átlagosan 70% -os intenzitással 4 × 10-12 ismétlésnél és egy perc szünettel a szettek között.
- A 2. csoport edzette a fekvenyomást is, de átlagosan 90% -kal 4 × 3-5 ismétlésnél és három perces szünettel a szettek között.
8 hét után a 2. csoport a lényegesen kisebb térfogat ellenére jelentősen gyorsabban tudta növelni erejét, 14,8 kg-os növekedéssel 6,9 kg-hoz képest [9] (lásd a grafikát).
Adatok: Mangine és mtsai. (2015)
Mivel az erősségi fázisban a térfogat általában alacsonyabb, mint a hipertrófia fázisban, ez az eredmény abszolút reprezentatív.
De ugyanolyan edzésmennyiség mellett is Lasevicius et al. (2018) szerint az alacsony ismétléseknek megfelelő intenzitással kell előnyben részesíteni az erőnövekedést [10].
Búcsúzzunk a magas ismétléstől és kezdjünk keményen edzeni. Legalább 80% -os intenzitással dolgozzon 1-6 ismétlés esetén.
Az intelligens edzéstervezéssel kapcsolatban ez a leggyorsabb módja a padnyomás erősségének növelésére.
Te jössz!
Most már rendelkezik azzal a tudással, amelyre szüksége van a préselés optimalizálásához.
Az egyetlen dolog, ami most maradt?
Mindent átültetni a gyakorlatba.
Mire vársz? Essünk neki!
Ha kérdése van, kérjük, hagyjon megjegyzést.
És ne felejtsd el:
A siker nem valami, ami csak megtörténik - a sikert megtanulják, a sikert betanítják.
Lukas Markmeyer
Lukas német erőemelő bajnok, válogatott sportoló és sporttudományi hallgató. A STRONGERR alapítójaként azon a küldetésen van, hogy motivált erővel rendelkező sportolóknak mutassa meg, hogyan tudnak növekedni önmagukon túl és jobb sportolóvá válni.
1. Kristiansen, M., Madeleine, P., Hansen, E. A., & Samani, A. (2015). Az izomszinergiák személyek közötti változékonysága a fekvenyomás során erőemelőkben és képzetlen egyénekben. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/sms.12167
2. Barnett, C., Kippers, V. és Turner, P. (1995). A fekvenyomás gyakorlat variációinak hatása öt vállizom EMG aktivitására. Erő- és kondicionáló kutatás folyóirata. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
3. Gilbert, G. és Lees, A. (2003). Az erőemelés maximális markolatszélességi szabályai megkülönböztetik a nagyobb sportolókat. A Kinanthropometry VIII-ban: A Nemzetközi Kinanthropometry Advancement Society (ISAK) 8. nemzetközi konferenciájának anyagai. https://doi.org/10.4324/9780203987858
4. Wagner, L. L., Evans, S. A., Weir, J. P., Housh, T. J., & Johnson, G. O. (2016). A markolat szélességének hatása a présgép teljesítményére. International Journal of Sport Biomechanics. https://doi.org/10.1123/ijsb.8.1.1
5. Duffey, M. J. (2008). A fekvenyomás biomechanikai elemzése. Letöltve: https://books.google.de/books?id=zyKqDAEACAAJ
6. McLester, J. R., Bishop, P. és Guilliams, M. E. (2000). Heti 1 napos és 3 napos összehasonlítás az egyenlő volumenű ellenállóképzésben tapasztalt személyekben. Erő- és kondicionáló kutatás folyóirata. https://doi.org/10.1519/00124278-200008000-00006
7. Hakkinen, K. (1985). Az izomerő edzhetőségét befolyásoló tényezők rövid távú és hosszantartó edzés során. National Strength and Conditioning Association Journal folyóirat. https://doi.org/10.1519/0744-0049(1985)007 2.3.co; 2
8. Kraemer, W. J. és Ratamess, N. A. (2004). Az ellenállóképzés alapjai: Haladás és testgyakorlás. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
9. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., ... Stout, J. R. (2015). Az edzés volumenének és intenzitásának hatása az izmok erősségére és méretére az ellenállással edzett férfiaknál. Élettani jelentések. https://doi.org/10.14814/phy2.12472
10. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., ... Tricoli, V. (2018). Különböző intenzitású ellenállás-képzés egyenlő térfogat-terheléssel az izomerőre és a hipertrófiára. European Journal of Sport Science. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898
11. Thomas, M. & Burns, S. (2016). A sovány tömeg és erő növelése: A magas frekvenciájú erősítő edzés és az alacsonyabb frekvenciájú erő edzés összehasonlítása. Nemzetközi edzéstudományi folyóirat. 9. 159-167.