A fekvenyomás felesleges öt tipp és gyakorlat az erőnlét hatékonyabbá tételéhez -

Az erősítő edzésről az edzőtervem egyik fontos része volt a fekvenyomás.

Évekkel később megtudtam, hogy ezek és sok más gyakorlat és edzőeszköz pazarolja az idődet - ha erőről van szó. Időbe telt, mire rájött.

Ma gyorsan látom, melyik információ hasznos és melyik nem.

De annak, aki nem napi szinten foglalkozik ezzel a témával, másképp néz ki. Az erőnléti edzésekről az interneten elérhető információk mennyisége elsöprő. Ezenkívül folyamatosan új oktatási felszerelések és módszerek kerülnek a piacra.

Hogyan követi nyomon a dolgokat és mindenekelőtt: Honnan tudja, hogy mi a baj?

Valószínűleg nem lesz elég ideje mindent átkutatni, nemhogy kipróbálni. Ezért megkér egy barátot vagy valakit az interneten, aki erősnek tűnik.

Ez nem rossz ötlet. Jobb, mint a semmittevés.

Még jobb, ha olyan tanárt vagy oktatót kérdezünk meg, aki nemcsak saját tapasztalatából tud beszélni, hanem sikere van ügyfeleivel, és tovább fejlődik.

Jó, hogy az utóbbi fajtába tartozom. 😉

Ahhoz, hogy tudd, mely edzőeszközök és gyakorlatok jók és melyik idő pazarol, hasznos szabályt adok neked.

Ami régóta létezik, valószínűleg a jövőben is releváns lesz.

Az épület, amelyben jelenleg tartózkodik, valószínűleg kevesebb, mint 100 éves, és valószínűleg nem lesz ott 500 év múlva. Az egyiptomi piramisok több mint 4000 évesek. Valószínűleg 500 év múlva is ott lesznek.
Ezt a szabályt alkalmazhatja edzőeszközökre és módszerekre is: A legújabb hatos edzésmódszer néhány hét múlva már nem lesz releváns. A fekvőtámaszokról 50 év múlva is beszélni fogunk. Tehát a fekvőtámaszoknak valamilyen szempontból hasznosnak kell lenniük.

Ennek a szabálynak a segítségével sok edzőeszközt, módszert és gyakorlatot rendezhet.

De mi a helyzet a fekvenyomással vagy hasonló gyakorlatokkal? Mely gyakorlatok teszik igazán erősé? És hogyan lehet a lehető leghatékonyabban edzeni?

Ezekre a kérdésekre szeretnék választ adni új cikkemben.

1. erőnléti edzés: ismerje meg az új erőtudást! Zárt kinetikus lánc> Nyitott kinetikus lánc

Röviden elmagyarázom, hogy mi a kinetikus lánc, majd adok néhány példát - és végül egy listát az erősségről.

Egyébként angolul azt mondják, hogy Open and Closed Kinetic Chain/Open and Closed Kinetic Chain. Ez csak egy kifejezés, amelyet a mechanikában használnak (bár valójában kinematikai láncnak hívják).

Akárhogy is legyen, az erőnléti edzés során a két kifejezést használja a gyakorlatok vagy mozgások kategorizálására.

A zárt láncban végzett gyakorlatokkal az a testrész, amelyet edz, nem mozoghat szabadon. A test többi része a végtagok felé mozog.

Példák

Felhúz: Karjaid megkapaszkodnak a rúdban, és a tested többi részének a karjaid felé kell haladni (zárt kinetikus lánc). Ha viszont ül a lenyomható gépnél, akkor karjait teste felé húzza (nyitott kinetikus lánc).

Fekvőtámaszok: Karjaid szilárdan a földön vannak, és a test többi részének el kell távolodnia a karjaitól (zárt kinetikus lánc). A fekvenyomás eltávolítja karjait a testétől (nyitott kinetikus lánc).

Guggolás: A guggolással a lábad szilárdan a földhöz van rögzítve, és a test többi része eltávolodik a lábadtól (zárt kinetikus lánc). A lábnyomással a lábad eltávolodik a testtől (nyitott kinetikus lánc).

Miért teszi a zárt kinetikus láncban végzett gyakorlatok olyan rohadt erőssé?

A zárt kinetikus lánc „funkcionálisabb”, mint a nyitott. Más szavakkal, több mozgásra is átruházható.

Különböző tanulmányok vannak erről, mint itt és itt. De akkor is van értelme, ha belegondolunk: Ha nagyon sokat terhel a lat lenyomott gépen (nyitva), ez nem azt jelenti, hogy automatikusan le lehet állítani (zárt). Azonban, ha tudsz felhúzni, akkor határozottan megteheted a lat húzásokat is.

Az edzőtermi gyűrűk és az olimpiai súlyemelés minden otthoni edzőt, fitneszgépet vagy más fitnesz játékot megdob

Ha az erőről van szó, a gyűrűs tornászok és az olimpiai emelők megelőzik a testépítőket.

A testépítőket inkább a kinézet (izomtömeg, arányok, pózok stb.) Érdekli, kevésbé az erő, az atlétika vagy a funkcionalitás.
A torna és az olimpiai emelés nehezebb, mint a testépítés, mert több motoros egységet vesznek fel, mint a legtöbb szabadsúly.
A zárt kinetikus lánc kinyitja a kinetikus láncot, amikor az erősségről van szó. A torna és az olimpiai súlyemelés legtöbb gyakorlata zárt - a testépítésben (természetesen személytől függően) meglehetősen nyitott.

Így. Inkább edz, mint a tornászok, ha erős felsőtestre vágyik, és az olimpiai emelőkre, amikor erős lábakra vágyik.

Zárt lánc készségek, amelyek erősebbé tesznek

Felsőtest képességek/gyakorlatok, amelyek erősé tesznek:

Push-up variációk/mártások/kézen álló push-upok/deszka/hátsó kar
Gyűrűsorok/Pullups/Mászó/Első kar
Izom fel/gyűrű edzés

Hasznos eszközök: mászófalak/állrúd/tornagyűrűk/kötél/párhuzamos rudak/szabad fal/doboz

Erőssé tevő lábgyakorlatok/készségek:

Guggolás/osztott guggolás/fokozás
Ugrálás/ugrás/sprintelés/borjúnevelés
Holtemelő/Feszítő fürtök

Hasznos eszközök: szabad súlyok (főleg súlyzó), doboz, fali rudak

Megteheti ezeket a dolgokat

Bármely gép a felsőtesthez, a törzshöz, a karokhoz, a vállakhoz, a lábakhoz stb. (Lábprés, lábhosszabbítás, lábgöndörítés, rúgás, vállemelés stb.)
Mindenféle bicepsz fürtök és tricepsz meghosszabbítások
Padnyomás, fejtörő, hajlító sorok

2. erőnléti edzés: Ne pazaroljon túl sok időt gyakorlásra/készségre!

Ne pazarolja az idejét olyan erőtudásra, amelyet már ismer. Ha tud fekvőtámaszt és csengősort csinálni, tanuljon dipeket és húzódzkodásokat. És ha teheti, tanuljon fel egy izmot. Ezt követően megtanulhatja az egész gyűrű rutinokat, ha még erősebbé akarja tenni.

Gyakran azt akarja csinálni, amiben már jó vagy. Nem csinál magadból majmot, és jó érzés.

De azok a dolgok, amelyeken már tudsz segíteni, nem segítenek neked sokkal tovább. Ha meg akarsz erősödni, új kihívásokkal kell szembenézned.

Tehát: ahelyett, hogy 10 fekvőtámasztól 20-ig haladna - tanuljon megmártózást stb.

A lábakkal egy kicsit más. A nagyobb súly itt segít. Ennek ellenére a pisztolyguggolás vagy a sárkányguggolás is jó erőtudás, amelynek megvannak a maga előnyei.

Erőedzés 3. tipp: Gyakoroljon minden gyakorlatot hetente 2 alkalommal!

Látta már ezt a görbét, vagy hallott a progresszív túlterhelésről?

Ha nem, akkor javaslom elolvasni ezt a cikket is.

Testének stresszre és regenerálódásra van szüksége a túléléshez. Az erőnléti edzéssel stimulálod az izmaidat (stresszor), és a tested reagál az eustressszel. Ezután regenerálódik és túlkompenzál (szuperkompenzáció). Egyre erősebb vagy.

Minél jobban megérted és alkalmazod ezt a folyamatot, annál gyorsabban fogsz haladni.

Tegyük fel, hogy meg akarja tanulni az állát és edzeni érte. A kérdés most az, hogy egy héten hányszor. Ha 2-3 napos szünet után a tested erősebb, mint korábban (szuper kompenzáció), akkor van értelme pontosan akkor edzeni.

Ezt a koncepciót progresszív túlterhelésnek nevezem. Fokozatosan erősebb ingereknek teszed ki a tested, alkalmazkodik és erősebbé válik.

[Az anti-törékeny rendszerek (például a tested) így növekedhetnek és javulhatnak. Jó könyv a témában: Nassim Nicholas Taleb Antifragile.]

Ha túl korán edz, nem ad elegendő időt a testének a regenerálódásra, és kevesebb haladást vagy akár regressziót is elér (szorongás/túledzés/sérülés).

Ha túl későn edz, a tested visszatér a „kiinduló erejéhez”, és újrakezdi.

Ne feledje, hogy ezek a rajzok csak egyszerűsített ábrázolások, amelyek segítenek megérteni a témát.

Az edzésnapjai így nézhetnek ki, ha heti 2, 3, 4, 5 vagy 6 alkalommal edzenek:

Heti 2 alkalommal
Mo: teljes test edzés
Tegye: teljes testedzés

3-szor egy héten
Mo: felsőtest
Di: lábak
P: felsőtest és lábak

Heti 4 alkalommal:
Mo: felsőtest
Di: lábak
Tegye: felsőtest
Fr: lábak

Heti 5 alkalommal:
Mo: felsőtest A
Di: lábak
Tegye: felsőtest B
Fr: lábak
Sa: felsőtest A + B

Heti 6 alkalommal:
Mo: felsőtest A
Di: felsőtest B
Mi: lábak
Tegye: felsőtest A
Fr: felsőtest B
Sa: lábak

Erőedzés 4. tipp: Változtasson egy-egy olvasmányt!

Különböző mért értékek vannak az erőnléti edzésen, amin változtatni lehet és muszáj, ha erősebbé akarsz válni.

Ha nem teszi ki a testét erősebb ingereknek, akkor nem lesz erősebb.

Ellenállás (súly/progressziós szint)
tempó
Ismétlések
mondatok
Szünetek

Most röviden elmagyarázom Önnek ezeket a mért értékeket, majd mondok egy példát.

Ellenállás (súly/progressziós szint): Az erőnléti edzés során növelheti az ellenállást nagyobb súly hozzáadásával vagy a haladási szint növelésével.

A testtömeg edzés során gyakran vannak progressziós szintek. Amikor megtanulja a fekvőtámaszokat, könnyebb progresszióval kezdheti. Például fekvőtámaszok egy magas dobozon (Emelt Magas Push Ups). Ha növelni akarja az ellenállást, vagyis megnehezíti a progresszió szintjét, akkor az alsó dobozon hajtja végre a fekvőtámaszt.

Tempó: Amikor fekvőtámaszt hajt végre, akkor bizonyos ütemben halad. Ezt a tempót 2 fázisra és 2 pozícióra oszthatja.

Excentrikus fázis
Excentrikus helyzet
Koncentrikus fázis
Koncentrikus helyzet

Példa: Lehajlítja a karjait, és 3 másodpercig lefelé mozog a padlón, miközben nyomást végez (excentrikus fázis). Itt nem marad (0) másodpercig (különc helyzet), hanem azonnal robbanásszerűen (X) tolja magát felfelé, távol a padlóról (koncentrikus fázis), amíg a karjai nincsenek kinyújtva, és 2 másodpercig ott maradnak (koncentrikus helyzet). Írhatod így is: 30X2

Ismétlések: 10 fekvőtámaszt csinálsz. Ez 10 ismétlés (ismétlés).

Mondatok: Ha egymás után 10 fekvőtámaszt edz, tartson egy kis szünetet, majd ismét végezzen 10 fekvőtámaszt, akkor befejezte 2 sorozat 10 darab ismétlését (röviden: 10 ismétlés, 2 sorozat).

Szünet: Az edzéskészleteket szünetek szakítják meg. Például, ha fekvőtámaszt csinálsz, 2 db 10 ismétlésből álló szettet, akkor egy szünettel megszakítod a sorozatokat. Minél rövidebb a szünet, annál nehezebbé válik.

Példa pushups

Ellenállás/progresszió szint: 1 m magas dobozon
Tempo: 30X2
Ismétlések: 7
Mondatok: 4
Szünetek: 90 mp

Annak érdekében, hogy megerősödj, most többféle lehetőséged van. Ha hatékony haladást szeretne elérni, akkor egyszerre csak egy mérést változtat meg.

Ellenállás/progresszió szint: Az ellenállást növeli azáltal, hogy csökkenti annak a tárgynak a méretét, amelyre támaszkodik
Tempo: Lassítja a tempót
Rep: Növeli az ismétléseket
Mondatok: Növeli a mondatok számát
Szünetek: Csökkented a szünetet

A legtöbb edzésterv az ellenállás vagy az ismétlések számának növelésére irányul.

Ha ez a helyzet az edzésterveddel, akkor ne felejtsd el megváltoztatni a többi mutatót.

Tehát ahelyett, hogy csak egy kis szünetet tartana érzéssel, megállítja az időt. Arra is ügyel, hogy tartsa a tempóját. Ha az ütem nincs meghatározva az edzéstervben, akkor gondoljon egy ütemre, és mindig hagyja ugyanaz.

Ha nem ragaszkodik hozzá, lesznek olyan napok, amikor például nem tudja pontosan, hogy valóban több ismétlést tud-e végezni, vagy azért, mert hosszabb volt a szünete. Ezért van értelme egyszerre csak egy mért értéket változtatni.

5. erősítő edzés tipp: 6 hetente cserélje az edzést!

Nem kell 6 hétnek lennie. Bizonyos körülmények között 2 vagy 12 hét is működhet.

6 hetesen értem el a legjobb eredményeket önmagammal és ügyfeleimmel.

Ezt több okból is megteheti:

Új ingereket ad a testének (különböző mért értékekkel)
Új készségeket tanul (más gyakorlatok)

Ha továbbra is ugyanazt csinálja, akkor végül abbahagyja. Ha minden egyes edzéssel mást csinálsz, akkor sem jutsz el messzire. De van egy jó átlag, és ez 6-8 hét az erősítő edzéshez.

Néhány hétre összpontosítson néhány gyakorlatra, hogy jobb legyen, majd változtassa meg edzését.

Amit át lehet váltani, az a fentiek Olvasások és persze az is Feladatok még.

Most már tudsz 5 pontot, amelyek segítenek abban, hogy hatékonyabban erősödj.

További részletek vannak, amelyeket nem említettem. Például a „kiegyensúlyozott edzés” (tolás/húzás, rugalmasság/erő stb.) És az újratöltési idők. Ez azonban egy másik blogbejegyzés témája.

Következtetés: hol látja magát 2-3 év múlva?

Képzelje el, hogy a következő 2-3 évben edz. És ma el kell döntened, hogyan.

Most a két forgatókönyv közül választhat:

1: nyitott kinetikus lánc
Csak szabad súlyokkal és/vagy gépekkel edzhet.

Eredmény 2-3 év után: A testsúly kétszeresét nyomja meg, és nagy súlyt mozgat a gépeken. A test térben történő mozgatásának képessége (testszabályozás, egyensúly stb.) Nem javult.

2: Zárt kinetikus lánc
Ön a testsúlyos edzésre, a tornák tornájára és az olimpiai súlyemelésre összpontosít.

Eredmény 2-3 év után: Többféle gyűrűs izomfeladatot végezhet, rutinokat végezhet a gyűrűkön és egy karral húzhatja fel. Néhány másodpercig tarthatja a deszkát, az első és a hátsó kart. Több a test kontrollja, egyensúlya és koordinációja.

Ezenkívül megtanulta, hogyan kell osztott guggolásokat, elülső és hátsó guggolásokat és holtemeléseket végezni, és mostantól tovább ugrálhat és gyorsabban sprintelhet.

ÉS - Megnyomja a testsúly 1/3-át a présgépen, és nehéz súlyokat mozgathat a gépeken.

Remélem, a 2. forgatókönyvet választja.

Ha igen, akkor tűzzön ki magának hűvös célokat, például tanulja meg a Ring Muscle Up elvégzését. Haladjon lépésről lépésre egyik progressziós szintről a másikra.

Edzés hatékonyan a stressz és a regeneráció okos szabályozásával, egy-egy mérés változtatásával és kb. 6 hetente egy új edzésterv betartásával.

Ha bármilyen kérdése vagy gondolata van, nyugodtan írjon megjegyzést.