A fekvenyomás hogyan adja át a Fit for Life 100 kg-os rudat
Fedezze fel az edzésprogramot, amely lehetővé teszi, hogy nyolc hét alatt elérje a híres 100 kilogrammos préslécet !
Hogyan lehet elérni a 100 kilogrammos fekvenyomót ?
Ha ezt a cikket olvassa, valószínűleg azért, mert tornateremben jár. És ha edzőtermi rajongó vagy, fel kell tenned a kérdést: "Hé, mennyit nyomsz a padon?" A kérdés kínos lehet, különösen, ha több százszor hallotta. Annak ellenére, hogy a fekvenyomás az egyik legismertebb erőnléti gyakorlat, nem mindenki képes a lehető legjobban optimalizálni edzéseit az előrelépéshez.
Ez a cikk tapasztalt sportolóknak szól, akik az edzéseket úgy akarják felépíteni, hogy erőre tegyenek szert, hogy túllépjék a 100 kg-os sávot a kispadon. Mint ilyeneket, szeretnénk köszönetet mondani Julien Petitjean-nak a szakterületen szerzett szakértelméért és egy részletes program kidolgozásáért, amely segít ennek elérésében.
A legfontosabb sikertényező: étel
Annak érdekében, hogy növelje az esélyeket az oldalán és gyors haladást érjen el a fekvenyomásban, a táplálkozás kulcsszerepet játszik. Becslések szerint a megfelelő étrend az előrehaladás 70% -át teszi ki, a fennmaradó 30% pedig az edzésprogramhoz kapcsolódik.
Étkezési szokásainak adaptálása érdekében azt javasoljuk, hogy olvassa el az izomtömeg-növelésre szánt fájlunkat, és sok szakértői tanácsot felfedez.
Ha szeretné kiszámolni a kalóriabevitelt és optimálisan követni az étrendjét, javasoljuk, hogy töltse le a Fat Secret mobilalkalmazást, amely a következő címen érhető el. Az alkalmazás pontosan megmondja a nap folyamán és az étkezés során elfogyasztott kalóriákat (ennek érdekében az étel és a voila egyszerű átvizsgálása). Kísérheti nyomon követni különböző étkezéseit, gyakorlatait, valamint súlyának alakulását.
A 100 kg-os rúd nem mindenki számára való, ezért javasoljuk, hogy először állítsa be étrendjét, majd kövesse az alábbi edzésprogramot. Erőt és izomtérfogatot kap.
Alapvető tudnivalók a kezdés előtt ...
Mielőtt fejest ugrana az edzésprogramba, íme egy kis emlékeztető az alapvető technikai koncepciókról, amelyek elengedhetetlenek a foglalkozások helyes követéséhez.
A kivégzés "tempója"
A futási tempó pontosan megtudja, milyen tempóban és hogyan kell gyakorolni. Ellentétben azzal, amit gondolni lehet, a testmozgás módja közvetlenül befolyásolja a fejlődésedet. Az izomgyarapodás a megfelelő tempóban elsajátított és végrehajtott gyakorlaton megy keresztül. De hogyan lehet sematizálni a gyakorlat különböző szakaszait ?
A testépítő mozdulatokat több szakaszra bontják, a "kivitelezési tempó" alapelve az, hogy ezt a mozgást 4 ábrára bontják. Íme néhány példa:
Mi a tempója a fekvenyomásnak: 3 0 3 0 ?
- Az első szám megfelel az excentrikus fázisnak, vagyis az ereszkedési fázisnak
- 3 = 3 másodperc a léc leengedéséhez
- A második szám megfelel az izometrikus átmeneti fázisnak, vagyis annak a fázisnak, amely a mellkasra hat
- 0 = 0 másodperc, ezért emeljük fel a lécet, amint könnyedén megérinti a mellkasát.
- A harmadik szám a koncentrikus fázisnak felel meg, vagyis annak a fázisnak, ahol a rudat nyomja
- 3 = 3 másodperc a léc megemeléséhez
- a negyedik szám megfelel az izometrikus átmeneti fázisnak, vagyis annak a fázisnak, ahol a kar kinyújtva van
- 0 = 0 másodperc, tehát közvetlenül a mozgás végén kezdjük újra
Maximális terhelés (1RM)
Az edzések megkezdése előtt ismernie kell a maximális terheléseket (1WD - 1 Max Ismétlés). Ez a terhelés a maximális súly, amelyet egyetlen fekvenyomásos edzés során meg lehet emelni.