A fekvőtámaszok megfelelő edzése Az 5 leghatékonyabb variáció
A történet egy tizenéves fiúról szól - és arról, hogyan fedezte fel a fekvőtámaszokat. Az 1990-es években játszódik. Meg akarja csinálni rendesen a fekvőtámaszt.
Túlságosan felnőttnek érzi magát ahhoz, hogy He-Man karakterekkel játsszon.
Ehelyett inkább légpuskával szereli szét az erős hősöket. Ez a vártnál nehezebbnek bizonyul, mert Mr. He-Man-nak acélcsöve van.
- Hogyan szerzett He-Man ekkora ládát? - kérdezi magától a fiú.
Az egyetlen válasz, amely kristálytisztának tűnik számára: „Ő-te biztosan hihetetlenül sok fekvőtámaszt hajtottál végre” - gondolja magában.
Ezen a napon kezdi el képezni magát.
Ebben a cikkben megtudhatja:
Ragadós vagy? Ezen podcast mellett már több mint 40 000 ember kap gyakorlati tippeket a heti hírlevelünkön keresztül, amelyek segítenek meztelenül jól kinézni.
Legyen része azoknak az embereknek a közösségében, akik készek megváltoztatni testüket. Iratkozzon fel a hírlevélre, maradjon velünk, és biztosítsa vékony emberek számára a siker 3 titkát. Az egész ingyenes.
Miért pushups?
A fekvőtámaszok nemcsak a legnépszerűbbek és egyetemesek, hanem a legerősebb erőgyakorlatok között is.
Számtalan változatban érkeznek, és igen, kizárólag a kedvenc gyakorlataim első három helyezettjéhez tartoznak. A guggolás előtt.
A fekvőtámasz, ha helyesen történik, remek izomépítő gyakorlat.
És ez egy gyakorlat otthon és útközben.
Megfelelően végzett gyakorlatok nem csak az izomnövekedést támogathatják. A céltól függően ugyanolyan alkalmasak: testtartásod javítására, a hátproblémák egyszeri megszüntetésére vagy az erőállóság növelésére.
Mik azok a fekvőtámaszok?
Most push-up-nak vagy push-up-nak hívják?
Néha nem tűnik olyan könnyűnek, és mindkettő helyes:
- a push-up (egyes, egyes)
- a pushups (többes szám, többes szám)
Tehát nincs pushups - rossz! Valamint több fekvőtámasz .
A „fekvőtámasz” kifejezés valójában csak a gyakorlat egyik aspektusát fedi le, nevezetesen a statikus állapotot, mielőtt a felsőtestet leeresztené, amikor meghajlik. A „push-up” kifejezés sokkal jobban leírja a gyakorlat dinamikáját, mert testünk felfelé tolásáról szól.
Mely izmok edzenek helyesen elvégzett fekvőtámaszt?
Ha csak három erőgyakorlatot tudnék végezni, akkor guggolás, felhúzás és ezek lennének. A tudósok egyetértenek abban, hogy mindhárom gyakorlat hozzájárul a legjobb általános izomnövekedéshez.
Ezek azok az izomcsoportok, amelyeket főleg edz a gyakorlattal:
- Mellkas izmok (pectoralis major)
- Karizmok, különösen a hátsó rész (triceps brachii)
- Vállizmok, különösen a váll elülső része (deltoideus)
Több mint 200 egyéb izom is érintett.
Ha az alábbi gyakorlatokat megfelelően végzi, másnap jó az esélye a hasizom fájdalmának.
Tipp: ne nevess! És ha mégis, akkor tudod, hogy hatékony képzést tudhatsz magad mögött.
A fekvőtámaszok megfelelő edzése: Így működik
Különböző nehézségi fokú fekvőtámaszok vannak - a könnyűtől a szuperig nehézig.
Ha kifejezetten fekvőtámaszokat akarsz edzeni, először adok egy példa edzéstervet, majd különféle push-up variációkat, amelyekkel kitöltheted a tervet.
A 10 perces push-up edzés
A push-up terved egy edzéshez:
- Összesen 50 ismétlés,
- 90 másodperces szünet.
- Szükséges idő: 10 perc.
A cél az, hogy 50 fekvőtámaszt végezz.
Nem kell egy mozdulattal megtenni. A neked megfelelő gyakorlattal kezded.
Ha nem tud újabb ismétlést végrehajtani, szünetet tartson 90 másodpercig.
Aztán újra kezdődik, újra a kimerülésig. Ha megvan az 50 teljes - jól sikerült! Egészen máig.
Ezt az edzést minden nap elvégezheti, de legalább hetente háromszor. Ez 3x 10 perc - hetente!
Tehát a kifogások nem számítanak!
Kezdőként az első számmal indul, és lassan megtapasztalja az utat a kemény szakmai változatok felé. Milyen gyakorlatot végez?
Gyakorlati pushups # 1 - Klasszikus pushups
Ismeri ezt a gyakorlatot, mindenhová magával viheti, megteheti az Alpok hótaposában vagy a Holdon űrruhában is.
Vele már nincs mentség az edzés kihagyására.
A tiszta kivitelezés (a következő gyakorlatok mindegyikére is vonatkozik):
- A tested egyenes vonalat képez - az elején hagyd, hogy egy „spotter” segítsen neked, aki ki tudja javítani az alakodat, amíg tökéletesen meg nem hajtod a gyakorlatot.
- Tartsa fenn a test feszültségét a gyakorlat során: a karok feszültség alatt vannak, a mellkas, a gyomor, a vállak, a lábak és a hát!
- A lassú, ellenőrzött ismétlések jobbak és hatékonyabbak, mint a gyorsak, rövidek és ezért gyakran tisztátalanok. Legalább 3-5 másodpercet engedek magamnak ismétlésenként.
Több fekvőtámasz:
- „Gyémánt” fekvőtámaszok: Tegye a kezét egymás mellé úgy, hogy mindkét kéz hüvelykujja és mutatóujja között háromszöget képezzen. Erős tricepsz esetén.
- Széles fekvőtámasz: Több, mint vállszélességű kéz. Széles mellkashoz és erős vállakhoz.
- Gyakorlat haladónak: 10x gyémánt, 10x normál, 10x széles fekvőtámasz - tökéletes kombináció egy jól tónusú felsőtesthez.
Az első „igazi” push-up útja
A semmiből indulsz, és a klasszikus változat még mindig túl nehéz neked?
Nincs mit. Ezután kezdje a „térd-fekvőtámasz”, klasszikus fekvőtámaszokkal térddel lefelé.
Így néz ki.
A test feszültsége továbbra is fontos, a mellkas és a karok a gyakorlat során feszültek, csakúgy, mint a központi izmok.
Ha egymás után 10 ismétlést tud végrehajtani, akkor a klasszikus fekvőtámaszt emelt felsőtesttel végezze - egy padon vagy asztallapon.
Push-up emelt felsőtesttel (Meztelenül néz ki)
10 ismétlés nem kérdés? Ezután készen áll a gyakorlatra a padlón.
Itt annyi ismétlést edzel, amennyit csak tudsz - még akkor is, ha ez csak 1, 2 vagy 3.
Amint elérte a határt, tegye vissza a térdeit, és folytassa a gyakorlat könnyebb változatával, amíg ki nem merül.
Gyakorolja a fekvőtámaszokat # 2 - Swiss-Ball Push-Up (kezek a testlabdán)
Most egyre nagyobb kihívást jelent.
A kezed egy gyógyszerlabdán vagy egy svájci labdán van, más néven testedző labda.
A gyógyszeres golyó szoros fogásának köszönhetően még jobban edzi a kar tricepszét („Medicine Ball Tricep Push-Up”).
A Swissball gyakorlása kissé könnyebb, mert a felsőteste magasabb, és nagyobb a súlya a lábának ("Easy Swiss-Ball Pushup").
A kissé szélesebb fogantyú miatt az erőeloszlás inkább a mellizmokon van, mint a gyógyszerlabdával végzett fellépésnél.
A videó nagyon szépen mutatja a tiszta kivégzést a gyógyszerlabdával.
10 ismétlés nem jelent problémát? Oké, akkor a következő változatra.
Vonat push-up # 3 - Swiss-Ball Push-Up (lábak a testlabdán)
Ezzel a gyakorlattal már biztosíthatja a megmutatkozás jogát.
A lábad a svájci labdán van.
Először a lábfejét helyezheti a labdára, kicsit igényesebbé válik, ha a lábfejét használja - amint az a gyógyszerlabdával ellátott videóban is látható.
Ez a gyakorlat nagyon szórakoztató, mert a koordinációját is megköveteli.
Idővel nagyon jó érzés lesz a Swissball iránt, és gyorsan megtanulhat más gyakorlatokat is.
Egész testét, beleértve a mélyen fekvő izomcsoportokat is, kihívja az állandó egyensúlyozó mozgás.
Push-up variáns: A gyógyszerlabda fekvőtámaszai
B felhúzós változat: Push-upok a svájci bálon
Ez a gyakorlat most hideg kávé az Ön számára? Szép. Már jó úton jársz ahhoz, hogy push-up ninja legyél! Tovább.
Gyakorolja a fekvőtámaszokat # 4 - Swiss-Ball Push-Up 3 labdával
Most már nagyon izgalmas. A tested már nem érintkezik közvetlenül a talajjal, hanem használod
Push-up A változat: három gyógyszerlabda, amelyen elvégzi a fekvőtámaszt, ill
B felhúzós változat: három svájci labda, amelyen elvégzi a fekvőtámaszt.
A videó az A változatot mutatja be.
Jelenleg a B változaton dolgozom. Ez egy vadállat, hadd mondjam el ...
Még mindig nem támadták meg? Oké, készen állsz a "Pushups királynőjére".
5. gyakorlási gyakorlatok - egykarú fekvőtámaszok
Az ismeretségi körödben hány ember tehet néhány félkaros fekvőtámaszt?
Ha a kínai állami cirkusz nem része a hálózatának, akkor valószínűleg vékony lesz.
Ez a gyakorlat edzéssel meglehetősen megvalósítható. Hölgyeim, ez Önre is vonatkozik, ha úgy gondolja, hogy ez valóban egy férfi dolga. Njet.
A videó bemutat egy rövid oktatóanyagot és magát a gyakorlatot.
Ha nem Fabian Hambüchen a neve, akkor ennek a gyakorlatnak legkésőbb feszültség alatt kell tartania.
Ha hosszú távú változásokat szeretne végrehajtani a testén, és jól érzi magát ebben, akkor ez a cikk jó hely a kezdéshez. A stay tuned hírlevélben megtudhatja, mi is fontos.
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt
Az 5 leggyakoribb push-up hiba - és hogyan lehet ezeket elkerülni
Valószínűleg kevés olyan erős gyakorlat van, amely olyan népszerű, mint a fekvőtámasz.
Mégis csak kevesen vannak, akik valóban elsajátították a technológiát. Ez nemcsak rosszul néz ki, hanem azt is okozhatja, hogy megsebezze magát.
Szüntesse meg ezt az 5 leggyakoribb push-up hibát, és nemcsak a fekvőtámaszt kapja meg jól, hanem valószínűleg csodálatos pillantásokat is kivív.
Mert Ön azon kevesek egyike, akinek technológiája úgy néz ki, mint egy tankönyv.
Következtetés
Amint egymás után 10 egykaros fekvőtámaszt tud végrehajtani (karcsere nélkül), írjon megjegyzést. Akkor bónuszként megadom a 6-os fekvőtámaszokat. 😉
Ha sok alapgyakorlatot, például guggolást, elhúzást, felhúzást, súlyzó sorokat, fekvenyomásokat és vállpréseket vesz be az edzéstervbe, akkor a haladások terén is gyorsan halad majd.
Általában ez a gyakorlat a végső kifogásgyilkos, mert bárhol megteheti - az edzőteremben, utazás közben és otthon.
A 10 perces fekvőtámasz edzést is beépítheti edzéstervébe.
Végül, de nem utolsósorban, két ajánlás azok számára, akik otthon maradunk:
- Fitness gépek otthoni használatra - mire van szüksége valójában? Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet egy nagyszerű fitneszstúdiót felállítani a saját négy falán - 300 euró és kevesebb áron.
- Testtömeg edzés otthon kellemes? Hetente három éles edzést küldünk Önnek 14 napig, közvetlenül az e-mail postaládájába - ingyenesen. Szerezd meg itt.
Most rajtad a sor.
Kérdés: Mi a tapasztalata a push-up edzéssel kapcsolatban? Hány fekvőtámaszt tud csinálni egy időben? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt