A fitnesz 9 legnagyobb mítosza
Kattintson a gombra a logón!
Személyi edzői munkám során gyakran találkozom olyan ügyfelek nyilatkozataival, amelyek már régen elavultak, vagy egyszerűen helytelenek. Ezért a mai bejegyzésben el akarom oszlatni a fitneszterület kilenc legnagyobb mítoszát.
# 1 A zsírégetés csak 30 perc elteltével kezdődik
Az első lépéstől kezdve zsíréget, de a relatív százalék az elején még alacsonyabb. Ez növekszik a testedzés időtartamának növekedésével, például 60 percen át tartó csendes állóképességi futás közben. Ebben a mérsékelt ütemben a zsírok leginkább oxigénnel metabolizálódhatnak (aerob energiatermelés).
Minél nehezebb az egység - ami rövidebb testmozgáshoz kapcsolódik -, annál több szénhidrát és ennek megfelelően kevesebb zsír metabolizálódik. Ha azonban hiányzik az oxigén, vagy nincs elegendő mennyiség, a szénhidrátok anyagcseréje laktátot, azaz tejsavat (anaerob energiatermelést) termel. Az anaerob energiaellátás aránya a legmagasabb 20 és 60 másodperces edzés között, természetesen a magas intenzitást feltételezve.
# 2 A kalóriafogyasztás mérsékelt edzések során a legnagyobb
A zsíranyagcsere és a kalóriafogyasztás itt többnyire zavaros. Viszonylagosan több zsír éghet el a mérsékelt edzés során, csak a nap végén számít a teljes kalóriamennyiség, és ez intenzív egységgel abszolút magasabb lehet, mint egy csendes állóképességű futás esetén. Ezenkívül nem szabad elhanyagolni az utánégető hatást, amely intenzív foglalkozás esetén lényegesen nagyobb.
# 3 A magnézium segít a görcsök elleni küzdelemben edzés közben
Ez a feltételezés igaz a neuromuszkuláris inger vezetésében és a magnézium átvitelében való részvétel miatt, de erre kevés egyértelmű bizonyíték van. A magnézium gátolja az izmok ingerlékenységét. A magnézium fehérjével kombinálva az éjjeli görcsökre választott gyógyszer lehet.
Edzés közben azonban sok elektrolit izzad ki, amelyek hiánya görcsöket okoz a megfelelő izmokban. Különösen a szervezet veszít többek között a nátriumból, amely egy ital (szénhidrátokat tartalmazó) ital segítségével, egy csipetnyi konyhasóval ismét felszívódhat. A tiszta víz, különösen az alacsony ásványianyag-tartalmú víz további elektrolithiányhoz vezethet. A görcsök akut gyógymódja egy gondos nyújtás.
# 4 A nyújtás sérülésmegelőzésként szolgál
Eddig nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a nyújtás védene a sérülésektől. Mindenesetre jó a mobilitás szempontjából. Az, hogy előnyös-e az edzés előtt vagy után nyújtózkodni, az adott sportágtól függ. Az a sportoló, akinek gyors, erőteljes mozdulatokat kell végrehajtania, például sprinter vagy labdajátékos, dinamikusabban nyújtózkodik lengő vagy ruganyos mozdulatokkal. Az izmot a következő sportághoz kell aktiválni. Ehelyett egy olyan sportoló, akinek nagy mozgásterre van szüksége, például tornász vagy néha harcművész, hajlamos statikusan nyújtózkodni. De inkább röviden, hogy ne lazítsuk túl az izmokat.
A testmozgás után viszont a terhelés intenzitásától függ. Ha ez elég magas volt, akkor inkább kontraproduktív a nyújtás, mivel az izomrostok (= fájó izmok) mikrokönnyei így is kénytelenek. Itt jobb, ha meglehetősen kiterjedten nyújtózkodunk egy pihenőnapon. Csendes munkamenet után nincs semmi baj a nyújtási programmal.
# 5 A torna (nem) segíti a fájó izmokat
Annak érdekében, hogy általában enyhítsék a fájó izmokat, a hideg a legjobb azonnal az intenzív testmozgás után, más szóval "jégtartály" vagy hideg vízzel való zuhanyozás. Ez a szövet összehúzódását okozza, és az izmokban található apró gyulladások (= mikrotraumák) visszatartódnak. A nyújtás és/vagy a szauna mindenesetre nem segít.
Amikor részben meggyógyult (a terheléstől függően), általában egy-két nappal később, egy laza vagy kíméletes testmozgás gyorsabban képes lebontani az apró gyulladások során keletkezett anyagokat. Ennek eredményeként a meleg és a nyújtás ismét hasznos.
# 6 A testmozgás segít a fogyásban
Ezt általános állítással nem lehet megerősíteni. A negatív energiamérleg továbbra is meghatározó a fogyás vagy a zsírcsökkentés szempontjából. Ez elérhető csökkentett táplálékfogyasztással, testmozgással megnövekedett energiafogyasztással vagy mindkettő kombinációjával. Végül az egész röviden összefoglalható: a táplálkozásé a főszerep, 70-80% -kal, a fennmaradó 20-30% -nál mozog, hogy hadat üzenjen a kilóknak.
# 7 fogyáshoz semmit sem szabad enni edzés előtt vagy után
A klasszikus korai reggeli futással (= józan futással) nincs semmi baj, de kérjük, mérsékelt ütemben és egyénileg tegye meg, ha Ön nem versenysportoló és tapasztalattal rendelkezik. Mivel a szénhidrátkészletek reggel jelentősen kiürülnek, a zsírégetés egyre inkább beindul. Itt azonban óvatosság szükséges, mivel a glikogénkészletek teljes kiürítése után hipoglikémia léphet fel, vagyis híres éhségág.
Az edzés után rendkívül fontos, hogy a testnek fehérjéket és szénhidrátokat adjunk a gyors regenerációhoz, hogy az építkezés és a javítás folyamatai azonnal elinduljanak. Bár a szénhidrátok csökkentik a zsírégetést, jobb, ha más ételekre spórolunk, amikor a fogyásról van szó.
# 8 A futás káros az ízületeinek
Mi igaz: Futáskor az ízületeknek el kell viselniük a testtömeg 2-3-szorosát. Testünk azonban ezt normál testsúly alatt általában gond nélkül kezeli. A futás az ízületeket is jobban védi, mivel elősegíti az ízületi folyadék (= szinoviák) termelését. Ennek eredményeként a porc jobban ellátódik tápanyagokkal. Elősegíti az izomépítést is, amely az ízületeket is enyhítheti.
Hirtelen nagy terhelések esetén a kezdő körzetében vagy rossz irányú mozgások esetén a tényeket differenciáltabban kell szemlélni. A szabály itt az: alkalmazkodva és igényalapú módon edzen, és fokozatosan növelje edzését agyával. Ha nagyon túlsúlyos, akkor valóban ajánlott először járni.
# 9 Tartsa távol a térdét a lábujjaitól, amikor guggol
Ha valaki egészséges és normális mozgásképességű, akkor teljes guggolást végezhet - éppúgy, mint kisgyermekként. A guggolás természetes mozgás, amelyet gyakran lát, különösen Afrika primitív népei között. Ott senkinek nem kell megbirkóznia a hátfájással. Hogy ez utóbbi miért játszik szerepet, azt láthatjuk, ha összetettebben nézzük a guggolást.
A Memphisi Egyetem (Tennessee) tanulmányában (Fry, Smith, Schilling (2003): A térd helyzetének hatása a csípőre és a térd nyomatékaira a súlyzó guggolás alatt) a témát és a biomechanikát vizsgálják részletesebben. Az eredményekből egyértelműen kiderül, hogy a korlátlan térdhajlítás (a térd a lábujjhegyen) nyomatéka valamivel nagyobb, mint a korlátozott térdhajlásnál (a térd nem a lábujjhegyen). A csípőízület nyomatéka azonban korlátozott guggolással tízszer nagyobb, mint a korlátlan guggolás esetén. Ennek eredményeként a stressz vagy inkább a térdre, vagy pedig a felsőtest túlzott hajlásával a hát alsó részére és a gerincre esik. Optimálisan végrehajtott guggolás esetén a térdre és a hátra eső terhelés szükség szerint eloszlik.
És természetesen szeretek olvasni a megjegyzéseket és tapasztalatokat. Csak írj nekem.
Hasonlóképpen, ha kérdés merül fel az Ön számára ebben a bejegyzésben.