A fizikai éhségről az érzelmi éhségről Daniela Dociu pszichológus

A fizikai éhségről az érzelmi éhségről szóló átfogó cikk utolsó részében Daniela Dociu pszichológus elmagyarázza:

Ami igazán megeszi. A gondolat az első

Általában felmerül néhány gondolat, mielőtt eszünk. A "szabotázs gondolatok" azok, amelyek nem segítenek abban, hogy fittek, egészségesek és sportosak legyünk. Mi az a szabotőr? Valaki, aki megakadályozza céljaid elérését, akadályokat állít az utadba. Hasonlóképpen, ezek a gondolatok arra késztetnek bennünket, hogy könnyedén engedjünk a csábításoknak, romboljuk magabiztosságunkat és motivációnkat étkezési magatartásunk megváltoztatására. De miután felfedeztük őket, egészséges alternatívákat találhatunk, vagyis olyan gondolatokat, amelyek segítenek kontrollálni étkezési magatartásunkat.

Ezért elengedhetetlen megfigyelni, mi jár a fejünkben amikor az étvágyat érezzük. Az alábbiakban felsoroljuk a szabotálás és a hasznos gondolatok példáit, amelyek az epizódok előtt, alatt vagy után jelentkezhetnek.

Szabotáló gondolatok:

Nincs időm elvégezni a szükséges változtatásokat ezen a programon.
Addig nem leszek elégedett, amíg el nem érem az "ideális" súlyt. Addig nem érdemlem, hogy boldog legyek és büszke legyek magamra.
Nem baj, ha csak ezúttal eszem. Semmi sem fog történni. Nem számít. Nincs benne annyi kalória
Nem tehetek róla, de meg nem ettem ezt! Lehetetlen!
Ezt nagyon meg akarom enni.
Vagy betartom az összes utasítást, vagy egyáltalán nem tartom be őket! Ha egyszer túlléptem az adagot, mi értelme van a folytatásnak?
Nagyon éhes vagyok. Most ennem kell valamit!
Többet ettem, mint kellett volna. Micsoda kudarc vagyok! Soha nem leszek képes ragaszkodni az étrendemhez. Nincs ellenőrzésem. Gyenge ember vagyok.
Ha senki sem lát engem enni, akkor nem számít.
Megérdemlem ezt megenni. Most kényeztetem magam és ünnepelek. Különleges alkalom.
Ideges vagyok, és egyszerűen nem érdekel.
Nem érdemes ezt a gyakorlatot elvégezni, vagy étkezési naplót vezetni. Emlékszem, mit eszek, anélkül, hogy megjegyezném. Nem segít rajtam.
Nehéz. Nem akarom folytatni.

Hasznos gondolatok:

Inkább nem lennék hajlandó szánni az időt. Ha minden nap vértranszfúziót kellene kapnom, hogy életben maradjak, nyilván időt szánnék. Még akkor is, ha ez nem veszélyezteti az életemet, komolyan el kell köteleznem magam ezen változtatások végrehajtására.
Meg kell tanulnom örülni a megtett apró lépéseknek. "Rómát nem egy nap alatt építették", és minden változás időt és erőfeszítést igényel.
Bármit is eszek, számít. Ezt csak azért mondom el magamnak, hogy igazoljam a választásomat és hazudjak magamnak. Valahányszor eszem valamit, amit nem szabad, növelem a jövőbeli feladási esélyeimet. Az, hogy nincs sok kalóriája, még nem jelenti azt, hogy meg kell ennem. Minden lehetőséget fel kell használnom, hogy feladjam egészségtelen szokásaimat.
Tudok tartózkodni! Nem halok meg, ha nem eszem X ételt, az életem nem múlik rajta. Ha most eszem, csak néhány másodpercnyi örömöm lesz, akkor rosszul leszek. Szeretnék egészséges lenni/sokkal többet fogyni, mint szeretnék néhány pillanatnyi örömöt.
Néha azt akarom, hogy káromra legyen. Nem segít, hogy meghallgassam a kívánságaimat.
A gyengeség egy pillanata nem rontja el minden tervemet. Mindannyian tévedünk és tökéletlenek vagyunk. Ésszerűtlen azt várni tőlem, hogy minden alkalommal tökéletes legyek. Nem a világ vége, ha néha hibázok.
Az éhség nem sürgős, rendben van, várom a következő étkezést. Nem olyan hosszú. Az éhség jön és megy. Ha nem koncentrálok rá, akkor eltűnik.
Az önkontroll idővel kialakul. Normális, hogy nehéz idők vannak. Ők az evolúcióm részei, ez nem azt jelenti, hogy teljesen kudarcot vallottam. Jó ezt látni, és azonnal felépülök. Senki sem tudott egyik napról a másikra jelentős változásokat végrehajtani.
Nagyon jól tudom, hogy bármi, amit megeszek, számít, függetlenül attól, hogy hol és kivel vagyok. Nem fogok többé hazudni magamnak.
Más módon is kényeztethetem magam. Számomra ez nem hatékony módja annak, hogy étellel ünnepeljek.
Lehet, hogy most nem érdekel, de néhány perc múlva érdekel - nagyon boldogtalan és dühös leszek, hogy megettem valamit, amit nem kellett volna. Nem kell kényszeresen ennem, hogy megszabaduljak a szomorúságtól. Tudom, hogy ez csak ideiglenes megoldás.
Ez csak egy szabotáló gondolat, amely elvezet a céljaimtól, és lehetővé teszi a "csalást". Mit kell veszítenem, ha mégis megpróbálom?
Valójában nehéz megváltoztatni néhány régóta kialakult étkezési szokást. De nem lehetetlen. Rajtam múlik, mennyire elhatároztam, hogy megváltoztatom őket. Ha nem is látom azonnal az eredményeket, később meglátom őket.

Az étkezés egy ravasztól kezdődik. Mi váltja ki?

Szabotáló gondolatok akkor merülnek fel, amikor kiváltó helyzeteink vannak. Példák lehetnek környezeti ingerek - ételt látok vagy szagolok, fiziológiai ingerek - éhségérzet, kéj, vágyak, mentális ingerek - gondolkodom az ételről, érzelmi ingerekről - a kellemetlen érzelmekről, amelyekről fentebb beszéltünk, társadalmi ingerekről - olyan helyzetekről, amelyekben a világ ragaszkodjon az evéshez, sok étel áll rendelkezésére, vagy szeretné, ha ehetne, mint a többi. Azok a helyzetek, amelyek hajlamosak vagyunk a túlevésre, az autopilótán még mindig akkor vannak, amikor a laptop vagy a TV előtt eszünk, mert nem vagyunk tisztában a bevitt étel mennyiségével.

A túlevés leküzdése érdekében nem kell kitennünk magunkat ilyen helyzeteknek, és nem kell megváltoztatnunk a reakciónkat, amikor találkozunk velük. Most egy sor stratégia áll rendelkezésére, amelyeket meg tud valósítani, és remélem, hogy hasznosak lesznek számodra. A szabotázs gondolatok akkor merülnek fel, amikor kiváltó helyzeteket találunk. Példák lehetnek környezeti ingerek - ételt látok vagy szagolok, fiziológiai ingerek - éhségérzet, kéj, vágyak, mentális ingerek - gondolkodom az ételről, érzelmi ingerekről - a kellemetlen érzelmekről, amelyekről fentebb beszéltünk, társadalmi ingerekről - olyan helyzetekről, amelyekben a világ ragaszkodjon az evéshez, sok étel áll rendelkezésére, vagy szeretné, ha ehetne, mint a többi. Azok a helyzetek, amelyek hajlamosak a túlevésre, az autopilótán még mindig akkor vannak, amikor a laptop vagy a TV előtt eszünk, mert nem vagyunk tisztában a bevitt étel mennyiségével.

Végül emlékezzünk Moliere bölcs szavaira: "Azért eszünk, hogy éljünk, nem azért élünk, hogy együnk." Tehát ne tegyük az ételt univerzumunk középpontjává és enni, hogy táplálja a testünket, és ne táplálja az érzelmeinket.

Daniela Dociu pszichológus a kolozsvári szakemberek csoportjának tagja a "Körben" programnak a 2-es típusú cukorbetegségek és a civilizációs betegségek megelőzésére.