A fogyás a negatív kalóriaegyensúly ellenére sem működik
Fogyni - A kalóriaegyensúly problémája
A kalóriaegyensúly problémája
Sújt veszteni. Ez sok sportoló motivációja. Jó és helyes felbontás. Sokkal könnyebb a sporttal. Javul a közérzet, és nem utolsósorban a testmozgás kalóriákat emészt fel. Ez pozitív hatással van a kalóriamérlegre. És ez fontos a fogyáshoz. De annak ellenére, hogy intenzíven edz és jól étkezik, a kalóriamérlege negatív. A súly nem csökken. Vagy nem olyan gyorsan, mint szeretné. Vagy lefogy, és hirtelen abbahagyja. Elakadtál - annak ellenére, hogy semmit sem változtál.
A matematika törvényei az energiamérlegre is vonatkoznak
A működéshez (túléléshez) a testnek alapvető energiamennyiségre van szüksége (kalória formájában). Az úgynevezett bazális anyagcsere sebesség. Energia szükséges a mozgáshoz is. Ezt az energiát vagy kalóriákkal lehet ellátni, vagy pedig tárolt tartalékokból (pl. Zsírszövet) nyerhetjük.
Elméletileg akkor:
- Ha kevesebb energiát (kalóriát) fogyaszt, mint amennyit használ, akkor fogynia kell
- Ha az ellenkezőjét cselekszik, hízzon
Súlyváltozás = energiafelvétel - energiacsökkenés
Ezt a kapcsolatot az energiaegyensúly egyenletének is nevezik. Általában elismert képletként az egyedi energiamérleg kiszámítása és annak becslése, hogy a súly hogyan változhat egy adott időkeretben. Míg az energiaháztartás meghatározza a testtömeget, nem sokat mond a testösszetételről. Ezt befolyásolják például a nemi hormonok szintje, a makrotápanyagok (különösen a fehérje), az edzés (típus, gyakoriság, intenzitás), az életkor, a gyógyszeres kezelés, a genetikai szükségletek és még sok más. És ez frusztráló lehet. A negatív energiamérleg ellenére nem fogy le. Vagy nem a kívánt mértékben.
Az egyszerű magyarázat - miért nem működik a fogyás
Ennek magyarázata egyszerű: az egyenlet téves, vagy inkább mítosz. Igaz, hogy senki sem tud szembeszállni a fizika törvényeivel. Inkább az egyenlet nem működik, mert nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Számos tényező befolyásolja az energiaegyensúlyt vagy az egyenletet. Mind az energiafogyasztás, mind a szállítás szempontjából. És a bevitel és a szállítás befolyásolja egymást.
Egyél kevesebbet, mozogj többet!
A fogyás olyan egyszerű. És önmagában nem helytelen tanács. Legtöbben ezt is megtehetnék. Csak: a tanács önmagában nem segít. Ez messze nem fedi le a téma egész bonyolultságát, és érdemes jobban megnézni.
Tehát melyek azok a tényezők, amelyek befolyásolják az energiafelvételt és -fogyasztást?
A kalóriabevitel kiszámítása bonyolultabb, mint gondolná
Az előkészítés módszere, a hőmérséklet és mindenekelőtt az egyéniségünk játszik szerepet.
Az élelmiszerek tényleges kalóriamennyisége nem egyezik meg a csomagoláson szereplő mennyiséggel
Furcsán hangzik, de ez így van ... Valójában akár 25% -os eltéréseket is észleltek a különféle termékekben. Ami nem rossz akaratból történik. Csak nehéz pontosan kiszámítani a kalória mennyiségét. És akkor is, ha a számítások helyesek voltak ...
Az ételben szereplő kalóriamennyiség nem az a mennyiség, amelyet elfogyasztunk vagy felhasználunk
Az elfogyasztott ételeket a szervezetünknek meg kell emésztenie és feldolgoznia. És minden test egy kicsit másképp működik. Egyedi. Az emésztéssel, a feldolgozással, a lenyeléssel és a tárolással kapcsolatos számos egyedi lépés számtalan. És mindegyikük hatással van az energiaegyensúlyra.
A kalóriabevitel a feldolgozás mértékétől függ
Ha az ételt csak kissé előkezelik, akkor nehezebb megemészteni. Minél több étel kerül feldolgozásra, annál könnyebb a szervezetünknek megemészteni és felszívni belőlük a kalóriákat. Például lényegesen több zsírt kapunk a mogyoróvajból, mint ugyanannyi „nyers” mogyoróból. A zsírok 38% -át a nyers dió székletében találták, ezért nem kerültek lenyelésre. Szinte a teljes mennyiség a mogyoróvaj!
A főtt (vagy szeletelt/áztatott vagy kevert) ételekből származó kalóriamennyiség gyakran nagyobb, mert ezek a folyamatok „felnyitják” a sejteket és hozzáférhetőbbé teszik a testünk számára.
A készítmény típusának van befolyása
Amikor nyers, keményítőtartalmú ételeket eszünk, mint az édesburgonya, a bennük lévő kalóriákból csak néhányat fogyasztunk. Amikor megfőzzük őket, a mennyiség megháromszorozódik a könnyebben felszívódó keményítő miatt.
A bélflóra meghatározó szerepet játszik
Az emésztőrendszerünket benépesítő baktériumoktól függően több vagy kevesebb kalóriát vesznek fel.
Az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) tanulmánya:
A tesztalanyoknak 45 g diót kellett megenniük 3 héten keresztül. A tesztalanyok átlagosan a diófélékben található 185 kalória közül csak 146-ot fogyasztottak. Ez a csomagoláson feltüntetett kalóriamennyiség 79% -ának felel meg.
Hasonló vizsgálatokban a kalóriák 80% -a mandulában és 95% -a pisztáciában volt.
A nagy mennyiségű feldolgozatlan ételre épülő étrend esetén az elfogyasztott kalória mennyisége jelentősen eltérhet a számított mennyiségtől. Ezenkívül a testnek több energiára van szüksége ezeknek az élelmiszereknek a feldolgozásához. Magasan feldolgozott élelmiszerek esetében ennek az ellenkezője érvényes: megnövekedett kalóriabevitel és kevesebb emésztés közbeni fogyasztás. Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerek kevesebb jóllakottságot váltanak ki, ezért több embert esznek meg. Ebből következik:
Kalóriabevitel = ténylegesen elfogyasztott kalóriák - el nem fogyasztott kalóriák
Nyilvánvalóan vannak hibaforrások a bevitt kalória kiszámításakor. Akkor is, ha valóban a helyes számításra figyel. Ez nem azt jelenti, hogy a kalóriaegyensúly egyenlete hibás. Ez csak azt jelenti, hogy ha helyes számítást szeretne, akkor laboratóriumban kell élnie.
Az energiafogyasztás
Az energiafogyasztás, vagyis amire az anyagcserének bármilyen módon szüksége van ahhoz, hogy átélhessük a napot, állandó változásoknak és változásoknak van kitéve. 4 befolyásoló tényező van.
A bazális anyagcsere sebesség (GU)
Az alapanyagcsere határozza meg a testnek naponta szükséges kalóriamennyiséget nyugalomban. Lélegezni, gondolkodni és élni. Nagyjából ez teszi ki a napi szükséges kalóriamennyiség körülbelül 60% -át, a testsúlytól, a testösszetételtől, a nemtől, az életkortól, a genetikától és a bélben lévő baktériumoktól függően. Ebből az következik, hogy például két, azonos külső követelményekkel rendelkező embernek nem kell azonos bazális anyagcsere-sebességgel rendelkeznie.
Az élelmiszer termogenezise (TE)
Egyesek számára meglepő, de az emésztés energiát igényel. Az emésztés aktív anyagcsere folyamat. Ez magában foglalja az ételek fogyasztását, emésztését és feldolgozását. És akkor attól függ, hogy mit ettek. Például a fehérje az emésztés során elfogyasztja a benne lévő kalóriák 20-30% -át. Csak 5-6% szénhidrát és csak 3% zsír. Összességében ez a napi energiafogyasztás 5-10% -át teszi ki.
Sport
Gyakorlással befolyásolhatja a fogyást
A "sportkalóriák" azok, amelyeket a tervezett testmozgás fogyaszt. Séta, kocogás, erősítő edzés, lovaglás, ... A tényleges kalóriafogyasztás attól függ, hogy mit csináltak, mennyi ideig és milyen intenzitással.
Szolgáltatási forgalom (LU)
Az energiafogyasztás határozza meg az energiamennyiséget, amely a mindennapi mozgáshoz szükséges egyenesen állni, járni vagy más módon.
Energiafogyasztás = alapanyagcsere sebesség + teljesítménycsere + az étel termogenezise + testmozgás
Ezen tényezők mindegyike számos különböző hatásnak van kitéve, ami azt jelenti, hogy az egyenlet energiafogyasztási oldalát legalább olyan nehéz kiszámítani, mint a kalóriabevitel oldalt. Itt van a teljes egyenlet:
Súlyváltozás = (elfogyasztott kalória - nem fogyasztott kalória) - (GU + TE + Sport + LU)
Annak érdekében, hogy még bonyolultabb legyen, az egyik változó változása hatással van a többire. Ezért az állítólag negatív (vagy pozitív) kalóriamérleg nem mindig hatékony.
A jó étrend ismeri ezeket a tényezőket, és ezeket figyelembe veszi a folyamat során.