A fogyás helyes módja vegán I 4 alapelvek Gyorsan és egyszerűen alkalmazhatók
Nagyon vegánul akarsz fogyni, de nem tudod, hogyan? Akkor pontosan itt vagy. Ebben a cikkben megtudhatja, mit kell figyelembe vennie ahhoz, hogy karcsú és fitt legyen. Egyet tudok mondani, a szénhidrát nem csökken. Összeállítottam egy négyhetes képzési programot is ingyenesen. Várom a koncentrált tudást, amely a testét a következő szintre emeli.
RENDBEN. Mire számíthat ebben a cikkben?
Megmutatom a 4 legfontosabb táplálkozási alapelvet, amelyet mindenképpen tudnia kell, ha igen Fogyj le megfelelően vegán akar. Ezenkívül egy 4 hetes edzésterv vár rád utólag, amely csak megolvasztja a felesleges zsírt. De mielőtt megkapná a vegán fogyás terve jobban megnézi, megtudhatja, mennyi a napi kalóriaigénye, és mennyire van szüksége a 3 makrotápanyag mindegyikére. Kalória- és táplálkozási kalkulátorral mindent megtudhat.
Ne feledje, hogy a napi kalóriaszám csak egy becslés, amelyet a számológép kiköp. Annak biztosítása érdekében, hogy valóban mennyi kalóriát fogyaszthat, kezdjen el mindent bevenni egy alkalmazásba, és azonnal felkelés után ellenőrizze a testsúlyát hetente néhányszor. Célja az legyen, hogy heti 0,5-1,0% testsúlyt fogyjon. Például, ha körülbelül 200 fontot nyom, akkor 0,9-1,8% testsúlyt kell elveszítenie.
A cél a heti 0,5-1,0% -os testsúlycsökkenés
Ha lassabb vagy, mint a megadott specifikáció csökken vagy egyáltalán nem, csökkentse a teljes kalóriaszámot 10-15 százalékkal. Szeretné tudni, hogyan Az alábbiakban többet megtudhat. Ha te gyors csökken, növeli a kockázatot Izomtömeg veszíteni. Ezért növelje a vegán fitnesz étrendjének kalóriáit 5-10% -kal. Bármit is tesz, mindenképpen állítsa be étkezését, amíg heti 0,5-1,0% testtömeg-csökkenést nem szenved.
1. alapelv: Egyél több fehérjét és egyenletesen ossza el
A fehérje hihetetlen előnyöket kínál, amikor ezt teszi Fogyj le megfelelően vegán akar. Ez lehetővé teszi a fizikai változások maximalizálását. Az izomnövekedés és a javítás nagy szerepet játszik. Amíg elegendő fehérjét fogyaszt, addig optimalizálhatja az izomépítést, még akkor is, ha kevesebb kalóriát fogyaszt.
Fogyasszon sok fehérjét, ha vegánul szeretne fogyni, mert ezek nemcsak az izomtömeg fenntartásában, hanem az éhségérzet gátlásában is segítenek. Kép forrása: Pixabay
A fehérje is a tiéd lehet Gátolja az étvágyat, mert a fehérje emésztéséhez idő kell. Ez azt jelenti, hogy az étel hosszabb ideig marad a gyomrodban. A fehérje számos jóllakottsági hormon, köztük a kolecisztokinin felszabadulását is kiváltja az éhség további elnyomása érdekében. És minél több fehérjét eszel, annál több kolecisztokinin szabadul fel, és annál kevésbé éhes.
Mennyi fehérjét kell enni naponta, hogy vegán fogyjon?
A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy a testépítő sportolók a legjobban úgy készülnek fel a versenyre, hogy 1,1–1,4 grammot adnak testtömeg-kilogrammonként. Nézze meg a makrószámológéptől kapott eredményt. Ügyeljen arra, hogy a napi fehérjetartalma ebben a tartományban legyen.
Tényleg vegán fogyni - fogyassz sok fehérjét, mert gátolják az étvágyadat
A tanulmány ajánlása jó kiindulópont. Ügyeljen arra, hogy fehérjeit egyenletesen ossza el a nap folyamán Izomnövekedés és -Megőrzés hogy maximalizálja.
Mivel minimális szintű leucinra van szüksége. Ez egy aminosav, amelyet fehérje tartalmaz, és ez Izomnövekedés és teljes mértékben aktiválja a javulást sejtszinten.
Fogyasszon kiváló minőségű és teljes fehérjéket a vegán fogyáshoz
Étkezésenként 25-35 gramm fehérjét kell fogyasztania, hogy étkezésenként 2-3 gramm leucint ajánlott adagot kapjon. Győződjön meg arról, hogy fehérjéje kiváló minőségű, teljes fehérjékből áll, mint a csillagfürt, a quinoa, a bab és a szója, amelyeket egymással kombinál. Ezek teljes fehérjék Magas leucintartalmúak és tartalmazzák mind a kilenc aminosavat, amelyek szükségesek az izomnövekedés maximalizálásához és helyreállításához.
2. alapelv: először vágjon zsírt
A fogyasztott fehérje mennyisége változatlan marad a fogyókúrás program során. A kihívás most az lesz, hogy a fennmaradó két makrotápanyagot úgy osztják szét, hogy kalóriadeficit keletkezzen. Amikor elkezdi csökkenteni a kalóriákat, csökkenti a zsírt első.
Ne kezdje csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét, mivel ezek jelentik az agy és az izmok fő energiaforrását. A tested fent van edzés közben Zsírok és szénhidrátok támaszkodva. Minél erősebb és intenzívebb az edzés, annál jobban támaszkodik a szervezete a szénhidrátokra.
Először kezdje el vágni a zsírt, mert ha először vágja le a szénhidrátot, akkor folyamatosan éhes lesz, és kevesebb energiája lesz. Kép forrása: Unsplash
Tegyük fel, hogy 300 kalóriával kevesebbet kell enni. Csökkentheti 33 gramm zsír, azaz 2 evőkanál olívaolaj vagy 4 evőkanál mogyoróvaj. Vagy vághat 75 gramm szénhidrátot, vagy 2 csésze barna rizst, vagy 3 1/2 közepes almát.
Ha először csökkenti a szénhidrátot, akkor éhesebb lesz, ha lefogy
Ha kihagyja ezt a szénhidrátmennyiséget, akkor valószínűleg sokkal nagyobb hatással lesz a jóllakottság érzésére. És ha folyamatosan éhes vagy diéta közben, akkor csekély az esélyed a tervhez való ragaszkodásra, ami azt jelenti, hogy ezek a hasizmok nem fognak előjönni egyhamar.
3. alapelv: A szénhidrátok rangsorolása az edzés körül
A szénhidrátok fogyasztása edzés előtt és után, valamint edzés közben is sok értelme van. Edzés előtt megadja a testének a szükséges energiát, edzés után a glikogénkészletek feltöltődnek, és hozzájárulnak a regenerációhoz és az izomépítéshez. Az izmok glikogénje megtakarítható edzés közben. Kép forrása: Unsplash
Szénhidrátfogyasztás edzés közben gyorsan emészthető üzemanyag-ellátást biztosít, amely megtakarítja az izmok glikogénjét, javítja az összpontosítást és csökkenti az izmok lebontását.
Az edzés utáni étkezésnek, amelyet az edzés után egy órán belül el kell fogyasztania, szénhidrátokat kell tartalmaznia, hogy feltöltse az izmok glikogénkészleteit, és megfelelően felkészítse testét a holnapi edzésre. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás szintén minimalizálja az izmok lebomlását és javítja a helyreállítási folyamatot.
Annak érdekében, hogy maximalizálja az energiát edzés előtt és közben, valamint elősegítse az üzemanyag-visszanyerést, a következőképpen ossza el a szénhidrátokat: