A fogyás megfelelő táplálkozásának alapjai - hogyan készítsünk táblázatot, menü receptek

A cikk tartalma

  • Mi a megfelelő diéta a fogyáshoz
  • Jó táplálkozási elvek a fogyáshoz
  • Hogyan kezdjünk el enni a fogyás érdekében
  • Diéta fogyáshoz
  • Mi nem
  • Engedélyezett termékek
  • A megfelelő diéta a fogyáshoz
  • PP menü egy hétig a fogyáshoz
  • Fogyás receptek
  • Mit kell enni reggelire
  • Mit ebédelhetek
  • Mit együnk vacsorára

A fogyás vágya különféle étrendek kipróbálására készteti, amelyek különböznek a menüben és a testre gyakorolt ​​hatásában, de a fogyás megfelelő táplálkozásának alapjai a táplálkozási szakemberek szerint még hatékonyabbak. Láthatja őket, amennyit csak akar. A megfelelő táplálkozás inkább életmód, mint diéta. Nemcsak a kilók leadásában segít, hanem az ételhez való hozzáállás megváltoztatásában is. Hogyan lehet lefogyni, az alábbiakban található elvek, sémák, tesztmenük és receptek.

Mi a megfelelő étrend a fogyáshoz

Az étel szükségszerűség, de mára kultuszgá vált, ezért sok embernek problémái vannak a túlsúlysal. A megfelelő étrend nem egy másik típusú étrend, hanem egy megfelelően kiválasztott, kiegyensúlyozott menü, amely egészséges ételekből áll, ugyanakkor ízletes. Az ilyen étrend biztosítja a szervezet számára az egészséghez szükséges összes vitamint, segít helyreállítani az energiaköltségeket és szabályozni az összes szervrendszert.

Jó táplálkozási elvek a fogyáshoz

Minden test, akár nő, akár férfi, egyedi, de a helyes táplálkozás elveinek számos alapelve van, amelyet be kell tartani. Ez a lista a következőket tartalmazza:

  1. Adagok. A fogyáshoz csökkenteni kell az egyidejűleg fogyasztott ételek mennyiségét. Nem haladhatja meg a 200-250 g-ot.
  2. A víz. Ezenkívül a folyadék az étrend része, hozzájárul a fogyáshoz a toxinok és toxinok eltávolításával. Az optimális ivási rendszer naponta - 2-2,5 liter.
  3. Az utolsó étkezés. Az utolsó étkezésnek 3-4 órával kell lefekvés előtt lennie, de ez egy könnyű snack, nem egy teljes vacsora.

alapjai

Hogyan kezdjünk el enni a fogyás érdekében

Bármely változtatást gyakran nehézkesen hajtanak végre - ez az ételekre is vonatkozik. A fogyás megfelelő táplálkozására való áttérés utasításainak fő feltétele a fokozatosság. Ha új menüt és elveket vezet be szakaszosan, könnyedén átviheti a változásokat, és nem veszítheti el a motivációt. A könnyebbség érdekében még naplót is kell vezetnie, amelyben megadhatja az engedélyezett és tiltott ételeket, táplálkozási tervet és alapvető ajánlásokat.

Diéta fogyáshoz

A fogyás megfelelő táplálkozásának alaptermékei több csoportra oszthatók. A besorolás azok tartalmától és a testre gyakorolt ​​hatásuktól függ. Általánosságban elmondható, hogy a testsúlycsökkentéshez megfelelő táplálékkal ellátott frakcionált étrendnek tartalmaznia kell:

  1. Mókusok. Ez az étrend alapja. Hiányuk miatt a bőr állapota romlik és az anyagcsere lelassul. Sok fehérje van a halban, a húsban, a sajtban, a tojásban. A norma 1,5-2 g fehérje/testtömeg-kilogramm.
  2. Zsírok. Használatukat csökkenteni kell, de nem szabad teljesen kizárni. Az alap 0,5 g/testtömeg-kilogramm. A zsíroknak egészségeseknek kell lenniük - omega 3,6 és 9. Ezek megtalálhatók a halakban, az olívaolajban és a tenger gyümölcseiben.
  3. Szénhidrátok. A fogyás fő ellensége a gyors szénhidrát. Ezek az édességek, sütemények, fehér kenyér, burgonya, sütemények, sütemények alapja. Sajnos a lassúak hasznosak. Ezek rizs, hajdina, zab és más szemek. A napi norma férfiaknál 3 g/kilogramm, nőknél 2,5 g.

Mi nem

Először azt javasoljuk, hogy utasítsa el a fogyás megfelelő táplálkozásának alapjait, a csokoládé és más édességek. Miután megette őket, 1-2 óra múlva, újra szeretne enni. Egyéb PP-ben tiltott termékek:

  • alkohol;
  • olajban sütve;
  • füstölt hús;
  • Sózott;
  • zsíros hús;
  • majonéz;
  • ketchup és szószok;
  • szárított hal;
  • keksz;
  • hasábburgonya;
  • kolbász, kolbász, sonka;
  • húsleveskockák;
  • tejtermékek cukorral - joghurtok, édes kéreg;
  • szóda, édes italok;
  • cukor;
  • Húsvéti;
  • hiányzik a megőrzés;
  • félkész termékek;
  • konzerv gyümölcslevek;
  • kávé.

fogyás

Engedélyezett termékek

Feltétlenül vegye be a zöldségeket és gyümölcsöket étrendjébe. Ez utóbbi segít a szokásos édességek pótlásában. Jobb kizárni az étrendből a banánt és a szőlőt - túl magas a kalóriatartalom. Az alma, a citrusfélék, a körte viszont alacsony energiaértékkel bír, és tökéletesen kielégíti az éhséget. A gyümölcsök és zöldségek mellett léteznek más, megfelelő táplálékkal rendelkező élelmiszerek is:

  • alacsony zsírtartalmú sajt;
  • tojások, előnyösen fehérjék;
  • durumbúza tészta;
  • hajdina;
  • rizs;
  • zab;
  • teljes kiőrlésű kenyér;
  • bogyók, frissen vagy fagyasztva;
  • alacsony zsírtartalmú hús- és halfajták;
  • zsírmentes tej és tejtermékek - kefir, természetes joghurtok, túró;
  • olajok - krémes, olíva, repcemag;
  • édesem.

A megfelelő diéta a fogyáshoz

A fő elv egy finom reggeli. Azzal, hogy elutasítja, este szeretne enni. A fogyókúrás étrend teljesen kiküszöböli az éhségérzetet, ezért az étkezések egy napjának 4 és 6 között kell lennie. A teltházhoz gyakran, de apránként kell enni. A legjobb megoldás 3-4 óra elteltével. A táplálkozási program szerint az étkezés a következő kalóriákat tartalmazza:

  • reggeli - 30%;
  • ebéd - 30%;
  • porcelán - 20%;
  • snackek a főétkezések között - 25%.

megfelelő

PP menü egy hétig a fogyáshoz

A megengedett termékekből sokféle kombináció készíthető, így étrendje nem lesz monoton. A kényelem érdekében jobb, ha egy héttel előre elgondolkodunk a diétán, majd ragaszkodunk hozzá. Alapul veheti a PP karcsúsító menüt, amely a táblázatban látható: