A fogyás mögött álló tudomány

Nagyon sok téves információ található a fogyásról - ami megakadályozhatja, hogy elérje céljait. Tehát itt vagyunk, hogy elmagyarázzuk a fogyás hátterében rejlő tudományt, és megmutassuk, milyen étrendet és életmódbeli szokásokat változtathat meg a fogyáshoz, az érzéshez és az eredmények eléréséhez.

Először is fontos megérteni a különbséget a fogyás és a zsírvesztés között. Testtömeged megegyezik a teljes tömeggel (zsír, víz, csontok, izmok és szervek), míg a testzsír csak a zsír és a zsigeri zsír mennyiségét izolálja. Fontos megérteni ezt a különbséget, mivel a testzsír a legpontosabb mutatója és előrejelzője a jólétnek és a betegségeknek, miközben a testtömeg és az egészség nem mindig korrelál negatívan! Ez azt jelenti, hogy többet nyomhat az átlagnál, de egészségesebb is lehet az átlagnál.

A testzsír akkor termelődik, ha hosszabb időn keresztül pozitív energiamérleg van, amint azt a Nutrition Society 2003 Proceedings of Nutrition tanulmánya közzétette. Ez lényegében azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test ugyanannyi idő alatt elfogyaszt - túl sokat eszel, és nem gyakorolsz eleget. A felesleges kalóriákat tárolják, mivel nem szükségesek az energiatermeléshez. Trigliceridek (zsír) és glikogén (vízzel tárolt szénhidrátok) formájában vannak tárolva. Ezért a testtömeg növekedése a túlzott kalória és a vízvisszatartás növekedésének tudható be.

A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges testsúlyú embereknek képesnek kell lenniük arra, hogy fenntartsák az energia-egyensúlyt, ami azt jelenti, hogy az energia megegyezik a felhasznált energiával. Ha negatív energiamérlegben van, akkor elveszíti a testzsírt, mert a test elkezdi lebontani a tárolt zsírt. Ezt mutatta Swinburn és mtsai tanulmánya, amelyben a kutatók értékelték a kalóriabevitel és az átlagos testtömeg változását az 1970-es évek és 2000 között. Az átlagos súly változásának összehasonlításakor a számítások szinte pontosan a megnövekedett kalóriabevitelt jelentették. Ez megerősítette, hogy a kalória fontos része testtömegünknek, túl sok, és gyorsan hízni fog.

Tehát, ha fogyni akar, a tudomány szerint a következőket kell tennie:

a bazális metabolikus sebesség (BMR). Jelzi, hogy a test mennyi kalóriát éget nyugalmi állapotában, és megfelel a TDEE legnagyobb hozzájárulásának (70%).
A testmozgás nélküli tevékenységek termogenezise (NEAT). Ez magában foglalja a gyaloglást, a kézmozdulatokat és az összes nem mozgásos tevékenységet, és a TDEE 25% -át teszi ki.
az ételek termikus hatása (TEF). A nap folyamán elfogyasztott ételek emésztésével fogyasztott kalóriák. Ez a TDEE 10% -át teszi ki.
az aktivitás hőhatása (EAT). Ez megfelel az edzés közben elégetett kalóriák mennyiségének, és a TDEE-értékének öt százalékát teszi ki.

Számítsa ki a TDEE mínusz (-) 300–500 kalóriát. A megmaradt szám az a kalória, amelyet minden nap meg kell ennie a fogyás érdekében. Ez a kalóriaigény energiahiányhoz vezet; ami azt jelenti, hogy a tested kénytelen kimeríteni a zsírraktárakat az energia érdekében. Ezt az energiahiányt táplálékbevitel okozhatja, de a megnövekedett testmozgás is okozhatja azáltal, hogy testmozgással növeli az energiafelhasználást.

Annak érdekében, hogy ragaszkodjon a kalóriához, nyomon követheti, hogy mit eszik, hogy véletlenül ne essen túl. Egy 8 hetes súlycsökkenési tanulmány megállapította, hogy az étrend önellenőrzése (makrokövetés) nagyobb súlycsökkenéssel jár, mint egy kontrollcsoport. A 30 kalóriakövető alkalmazás szisztematikus áttekintése során kiderült, hogy az alkalmazások segítettek a motiváció javításában, a stressz csökkentésében és a fogyásnak való megfelelésben. Tehát kövesse nyomon, mit eszik, ha fogyni akar!

Ilyen egyszerű az egész! Ha a fogyásról van szó, akkor az, hogy mit eszel, nem olyan fontos, mint az, hogy mennyit eszel. Elméletileg csak csokoládét fogyasztva fogyhat, ha kalóriadeficitben van. Ez azonban rendkívül egészségtelen lenne, és problémás anyagcsere-változásokat okozna! Ezért tartsa be az egészséges ételeket és a kalóriatartalmát, és garantáltan lefogy.