A fogyás optimális üteme megvédi az izomtömeget és az erőt; Sporttáplálkozási szakember Dr
Ha a fogyásról van szó, mindenki gyorsan szeretne fogyni. Még azok is, akik mást mondanak, valójában még mindig szeretnének 10 kilogrammot fogyni egy hét alatt. És valójában gyors eredményeket akarni. A különbség az, hogy egyesek elfogadják a mérsékelt súlycsökkenést, mások pedig csalódottá, dühössé válnak, és végül feladják, amikor a mérleg csak 2-3 fontot mutat nekik egy hónap alatt. Ezek gyakran elveszett okok, mert bármennyi baromságot olvasson a neten, vagy nézzen egy tévéállomáson, nem tud fogyni gyorsan és fenntarthatóan. Igen, gyorsan fogyhatsz, de a következő időszakban biztosan újra hízni fogsz. És még mélyebben belemegy a frusztráció körforgásába.
Ugyanez történik a sportolókkal is. Ha fogyásra van szükség, a sportolóknak azt javasolják, hogy fokozatosan, heti 0,5-1 kg súlycsökkenéssel érjék el céljukat. Néha ez sok. Csak néhányuknak nincs türelme, gyors eredményeket akarnak, be kell esni a kategóriába stb. Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend kissé túl puhának tűnik, ellenpéldának véve a hülye éhezési étrendeket, amelyek, mint mondtam, legfeljebb rövid vagy nagyon rövid távon eredményeznek.
Egy nemrégiben készült tanulmány (amelyet az IJNSEM publikált) az izomtömeg fenntartása és az atlétikai teljesítmény szempontjából kívánta meghatározni, hogy a heti 0,5 kg-os fogyás jobb-e, mint az 1 kg/hét.
Alapvetően a testösszetétel és az erő változását hasonlították össze egy több hetes időszak alatt, amikor az egyik sportolócsoport lassabban (0,7 tömegszázalékkal), egy másik csoport pedig gyorsabban (1) csökkentette testtömegét. (4%). Abból indultunk ki, hogy a gyorsabb hatású fogyókúrák nagyobb izomtömeget és fizikai teljesítőképességet (erőt) befolyásolhatnak.
A vizsgálatba 24 sportolót vontunk be (24 év körüli és átlagos súlya 72-74 kg), akik véletlenszerűen oszlottak meg a 2 csoportban - gyors csökkenés és lassú csökkenés. A fogyás céljára szolgáló diétákat követtek a fent említett ütemben. Minden sportoló heti 4 erősítő edzésen versenyzett. Számos paramétert határoztak meg a vizsgálat előtt és után (amely a fogyás ütemétől függően 5 és 8 hét között tartott) - testtömeg, testösszetétel (DEXA módszerrel), maximális ismétlés (1-RM)., sprintidő 40 méteren és függőleges ugrás.
A kalóriabevitel a lassan csökkenő csoportban 19% -kal, a gyorsan csökkenő csoportban 30% -kal csökkent.
A testtömeg mindkét csoportban kb. 5,5%, míg a zsírszövet tömege a lassan csökkenő csoportban 31% -kal, a gyorsan csökkenő csoportban 21% -kal csökkent. Az izomtömeg a lassan csökkenő csoportban körülbelül 2% -kal nőtt, a gyorsan csökkenő csoportban változatlan maradt.
Ennek a tanulmánynak a következtetése az volt, hogy azoknak a sportolóknak, akik izomtömeget és erőt akarnak fejleszteni a fogyás időszakában (amelyben erőnléti edzést végeznek), heti 0,7% -os csökkenésre kell törekedniük (súlycsökkenés esetén). teljes). Egy 70 kilogrammos ember számára ez 490 grammot jelent, tehát kerek 0,5 kg-ot. Ebben a hónapban 2 kilogramm fogy. Első pillantásra kevésnek tűnhet, de egy ilyen tanulmány azt mutatja, hogy egy jól átgondolt fogyókúrás program pontosan a javasolt célokhoz vezethet - csak a felesleges zsírvesztés, sőt az izomtömeg kismértékű növekedése is. Ezen túlmenően az erő megőrzése (az 1RM mérésével bizonyítva) elengedhetetlen a sportolók számára, akiknek célja a fogyás, mert előnyük lesz az ellenfelekkel szemben, ha kisebbek a súlyuk, de drasztikus módszerekkel sietnek oda eljutni, ami számos funkcionális paramétert befolyásol, amelyek feltétlenül elengedhetetlenek a kívánt teljesítmény eléréséhez.
A mérsékelt súlycsökkenés mértéke mindenki számára javallt, nemcsak sportolók számára. Sokan, akiknek célja a fogyás, sietnek az eredmények gyors elérésére, de nem veszik észre, hogy valójában szabotálják az optimális súly elérésének valós esélyeit.
Ami még fontosabb: fogyni gyorsan, de rövid távú hatással, vagy fogyni (látszólag) lassan, de tartós eredménnyel, csalódások nélkül, anélkül, hogy "ostorozná" a testét, és fokozatosan megszokja a megfelelő étrendet?