A földön fekvő lábemelés
Alkalmas: kezdőknek, haladóknak, szakértőknek
A földön fekvő lábemelés egy egyszerű, de jó gyakorlat az egyenes hasizmok és különösen az alsó hasizmok edzésére. Mivel nincs szüksége más segédeszközökre, és a gyakorlat viszonylag könnyen elvégezhető, különösen alkalmas kezdők edzésére.
A láb emelése a padlón - a gyakorlat végrehajtása
Lie kinyújtózva egy edzőszőnyegen.
A karok vagy a test közelében vannak kinyújtva, vagy meghajlítja a karjait, és a kezét az ágyéki terület alá helyezi (tenyérrel lefelé).
Aki már felépített néhány alapvető erőt a hasizmokban, megemeli a kifeszített lábakat. Ezután a lábak egymás mellett fekszenek, vagy keresztbe állnak.
Ha még mindig nincs némi erő a hasizmokban, hajlítsa meg a lábát, és hajlított helyzetben emelje meg őket.
Szívesen kezdheti egyenes lábaival és hajlítsa meg a lábait, amint elveszíti erejét.
Emelje fel a lábakat lassan és lengés nélkül. 45-80 fok van. A lefelé irányuló mozgásban röviden megállhat, és megtarthatja a hasizmok feszültségét. Így fokozza a gyakorlatot.
A láb tippeket emel
Alternatív megoldásként ez a gyakorlat súlypadon is elvégezhető. Itt olyan laposan fekszik a padon, hogy a feneke a pad széléhez áll. Fogja meg a pad oldalait.
A fekvés helyett a lábemelések elvégezhetők egy felhúzható rúdon lógva vagy merülő állványon is megtámasztva.
Ha már van gyakorlata lábemeléssel, szétterítheti a lábát a gyakorlat során.
Ha az oldalsó hasizmokat is meg akarja oldani, akkor a lábát jobbra és balra mozgathatja.
Lábemelés az edzésen
Mivel az intenzitás nem túl magas, a lábemeléseknek nem szabad az hasi edzés első részének lennie. Jó bontás lehet például:
3-4 szett 20 ismétléses ropogással
3-4 szett ropogás a kábelhúzással vagy hasi ropogás a gépen, 10-20 ismétléssel
3-4 szett 20 ismétléses lábemeléssel
A mondattörés 1-3 perc.
Képzett izomcsoportok
- Egyenes has