A fordított piramis használata az eredmények maximalizálása érdekében - Victor Diaconescu
8 tipp a hátizmok felépítéséhez
5 hiba az izomtömeg növelésében, amelyet elkerülhet
Victor Diaconescu személyi edző
Állítson új személyes rekordokat az edzőteremben ezzel a Reverse Pyramid edzéssel.
A 3 napos edzés tökéletes azoknak a középhaladó sportolóknak, akik fennsíkot akarnak verni!
A fordított piramis edzés (API) olyan edzésstílus, amelyben az adott gyakorlat első sorozatát a legnagyobb súllyal hajtják végre. Minden egyes következő készlet kisebb súllyal készül, de több ismétlés céljából.
Itt van egy példa a működés közbeni API-ra:
Az első munkasorozat: 4 ismétlés x 110 kg
Második munkakészlet: 6 ismétlés x 100 kg
Harmadik munkasorozat: 8 ismétlés x 90 kg
Általában minden következő készlet 8-10% -kal könnyebb, mint az előző.
A fordított piramid képzések előnyei
A Journal of Science and Sports Medicine folyóiratban megjelent tanulmány szerint a mérsékelt rep tartományban (8-12 ismétlés) végzett edzés jobb izomnövekedést tesz lehetővé, míg a rep tartományban történő edzés (2–4) nagyobb állóképesség-növekedést tesz lehetővé. Az API használatával mindkét tartományban képzett lesz, és mindkét kategóriában a legjobb eredményeket érheti el.
Az API további előnye, hogy lehetővé teszi, hogy közel kerüljön a valódi erősséghez, vagyis ahhoz a ponthoz, ahol a nyereség maximális. Egy adott gyakorlat első sorozatát akkor hajtják végre a legnagyobb súllyal, amikor az izmok frissek és nem érinti őket a fáradtság. (Ez nem azt jelenti, hogy nem melegszik fel. Az alábbiakban bemutatom, hogyan kell felmelegedni oly módon, hogy a fáradtság ne kerüljön az egyenletbe.).
És végül, az API nagy intenzitása miatt, képes erős edzési ingert nyújtani, viszonylag alacsony edzésmennyiséggel. Ez alkalmassá teszi mindannyiunk számára, akik elfoglaltak vagyunk, és csak 45 perc szükséges a hatékony API-edzéshez.
API VS HAGYOMÁNYOS PIRAMID KÉPZÉS
A hagyományos piramis edzésen keresztül az első gyakorlatsorozatot viszonylag kis súllyal hajtják végre, ezt követően az ismétlések csökkenésével a későbbi sorozatokat nagyobb súlyokkal terhelik.
A hagyományos piramis problémája, hogy mire a legnehezebb készlethez ér, az izmai már elfáradtak. A végső szettben nyújtott teljesítménye nem fejezi ki valódi erőpotenciálját. Ezért ne maximalizálja az izom- és erőgyarapodás képességét.
A közvetlen halmazok, amikor az ismétlések száma és az egyes halmazokhoz felhasznált súly mennyisége állandó marad. 3 db 10, 5 db 5 db és 4 db 8 db készlet egyaránt példa ugyanazokra a halmazokra.
Bár az API kiválóbb az erőnövekedéshez, a normál készletek lehetővé tehetik nagyobb térfogat felhalmozódását. Nagyobb edzésmennyiség = izomnövekedés.
Az alábbi edzésterv az API-t és a normál készleteket egyaránt ötvözi. Az API-t összetett gyakorlatokhoz használják, míg a normál készleteket izolációs gyakorlatokhoz használják a célizom túlterhelésére.
A kutatók kimutatták, hogy az összetett gyakorlatok a leghatékonyabban stimulálják az edzésre adott anabolikus választ. Az API ilyen gyakorlatokkal történő végrehajtása tovább fokozza ezt a választ, és növeli a tesztoszteron, az IGF-1 és a növekedési hormon mennyiségét a véráramban. Üdvözöljük az izomnövekedés területén!
A legnehezebb szett megkezdése előtt elengedhetetlen a mozgásmintázat felmelegedése. Fűtés nélkül felkészül a sérülések fokozott esélyére.
A bemelegítés célja felkészíteni izomrostjait és elméjét a jövőre.
A fáradtságot nagyon kicsi ismétlésekkel (1–5) minimalizáljuk 2-3 sorozat esetén, fokozatosan növekvő terhelés mellett. Pihenjen 1 percet a fűtési szettek között, és 2 perccel az első munka előtt.
Példa 110 kg x 5 ismétlés mellkasra:
60 kg x 5 ismétlés (a 110 kg 60% -a)
Ily módon az összes alkalmazható izomrost felmelegszik és készen áll a teljesítésre. Az ilyen alacsony ismétlések végrehajtása minimálisra csökkenti a fáradtságot, miután belépett az első munkacsoportba.
Minden mozgásmintához csak egyszer kell melegítenie.
Az API esetében az első gyakorlatsort 4-6 ismétléshez kell végrehajtani. Győződjön meg arról, hogy a megadott számú ismétlést teljes mozgástartammal és anélkül kapja meg, hogy segítséget kérne egy spottertől. A végső ismétlést maximális erőfeszítéssel kell végrehajtani, de ez nem kudarc.
Az első szett befejezése után pihenjen legalább 90 másodpercig, de legfeljebb 3 percig. A pihenőidőnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy elvégezhesse a következő ismétléshez szükséges számú ismétlést.
A második szetthez próbáljon meg 6-8 ismétlést teljesíteni az első szettben használt súly kb. 90% -ával. Tehát, ha az első sorozatomban 4 ismétlést fejeztem be 110 kg-mal, akkor a második sorozatban az a cél, hogy 6 ismétlést végezzek el 100 kg-mal. Az utolsó ismétléseket ismét nagy erőfeszítésekkel kell végrehajtani, de nem állnak kudarcban.
A harmadik szetthez további 10% -kal csökkentjük a súlyt. Az előző példából ez azt jelentené, hogy most 8 ismétlést fogok befejezni 90 kg-mal. A készlet megint nincs ítélve, de az erőfeszítésnek nagynak kell lennie.
- Ferde tolás 3x rúddal 4, 6, 8
- Vízszintesen nyomja 3x 4, 6, 8 rúddal
- A bicepsz hajlításai a ferde padon 3x 4, 6, 8
- 3x 10 kábelhajlítás
- 3x 10 kábelpillangó
- A térd 3x 4, 6, 8 hajlik
- Kiegyenesítés 2x 3, 5
- 3 × 10 femorális bicepsz hajlítás
- 3x 6, 8, 10 lábnyomás
- Felvonók a tetején 3x 10
PÉNTEK - VISSZA, VÁLL, TRICEPS
- 3x4, 6, 8 tömegű vontatások
- 3x 4, 6, 8 a feje fölötti rúddal tolva
- Ramat 3x 4, 6, 8 rúddal
- Alvó tricepsz meghosszabbítások 3x 6, 8, 10
- 3x 10 oldalsó felvonó
- 3x 10 kábel tricepsz meghosszabbítás
HOGYAN TÖRTÉNHETŐ AZ API-val
A nagyobb és erősebb edzéshez folyamatosan növelnie kell az edzés ingerét. Ez a progresszív túlterhelés lényege.
Legyen szó az ismétlődések növeléséről, a súly növekedéséről vagy a pihenőidők csökkentéséről, az API-k mindegyik halmaza lehetővé teszi számunkra a fokozatos túlterhelés alkalmazását.
Az API fejlődés legfontosabb szempontja az edzésnapló vezetése. Edzési naplójában kövesse nyomon, hogy hány ismétlést hajtott végre, hány súlyral az egyes gyakorlatokhoz.
Minden edzésen a megemelt súly mennyisége az utolsó edzés során felemelt súly alapján fog történni. Ne folytassa tovább a "tapintást", 100% -osan élje át azt, amit leír.
A progressziós mintával csak akkor növelje meg a súlyt, ha elérte a felső ismétlési intervallumot egy bizonyos készletnél. A koncepció jobban bemutatható egy példával:
Az egyes halmazok ismétlési intervallumai a következők; 1: 4-6 ismétlés, 2: 6-8 ismétlés, 3: 8-10 ismétlés.
Ez a kiindulópont. A 2. héten megpróbálunk nagyobb ismétléseket kapni egy vagy ideális esetben mind a három sorozatban.
Tehát a második héten egy-egy ismétléssel sikerült haladnunk a 3 sorozat mindegyikében. Emiatt növeljük a jövő hét próbáit.
Ismét sikerült egy újabb ismétlést szereznünk mindegyik szetthez, és most minden szettnél a magas rep tartományban vagyunk. A jövő heti edzéseken 5 kg-mal növeljük a súlyt, és visszatérünk az egyes szettek ismétlési intervallumához.
Szóval, sikerült teljesítenünk minden célunkat, és ettől a ponttól kezdődik a fejlődés. Ideális esetben ez megtörténik. A legfontosabb azonban a fejlődés, bármennyire is kicsi.
Ne feledje, hogy előrehaladási sebessége attól függ, mennyi tapasztalattal rendelkezik az öv alatt. Ha már 5-10 kg sovány izmot hízott az edzésből, akkor nehezebb lesz előrelépni ahhoz képest, aki csak 2-5 kg-ot hízott.
Az edzésnapló vezetésével és az egyes edzéseken meghatározott célokkal rendelkezik, amelyek gyorsabb előrelépést jelentenek, mint valaha.!