A FreeRider edzésének megfelelően eszel
Traian Goga a magazin kezdete óta a FreeRider.ro szerkesztője
Következő cikk
Suzuki Nine Knights 2014 MTB Geoff Gulevich-szel
Ha nemrégiben biciklizett, vagy többet kezdett edzeni, akkor jó eséllyel a teste extra energiára vágyik. Nem számít, mikor éri el - éjfél, kora reggel stb. - Az éhség akkor jön el, amikor a legkevésbé számítasz rá. Minden elvégzett többletmunka növeli a napi kalóriabevitelt. De még így is jó néhány sportoló tud enni. Jó-e valamit megkóstolni minden alkalommal, amikor a test megkéri Önt, vagy inkább maradjon napi 3 étkezésnél?
Az alapötlet az, hogy egyél több ételt anélkül, hogy növelnéd a zsírszövetedet: vagyis enni az erőfeszítéseknek megfelelő ételt, szinkronizálva ezt a fogyasztást az edzésnek megfelelően. Tehát alább felsoroltam 5 alapvető szabályt, amelyek segítenek tiszteletben tartani azt, amit fentebb írtam.
Közvetlenül edzés után
Fogyasszon 10-20 gramm fehérjét és 20-50 gramm szénhidrátot közvetlenül edzés után. Ez a legfontosabb lépés, amelyet egy kerékpáros követhet. A fehérjeszükséglethez jó lehetőség egy energiasáv, amely 20 gramm fehérjét tartalmaz/adag. Így javítani fogja a gyógyulási idejét, ami hatékonyabb alkalmazkodást eredményez az új képzési programhoz. Az edzés után azonnal étkezés csökkenti annak esélyét, hogy a következő étkezések során több ételt fogyasszon.
Edzés előtt
Ha edzés előtt legfeljebb 3 órával evett, akkor nem kell semmit enni. Ha túllépte ezt a határt, akkor tálalhat egy adag szénhidrátot, amelynek magasabb ez a tápanyagtartalma, körülbelül 42 gramm/adag. Különösen az intervallum edzéseknél fontos, hogy üzemanyag legyen benned, különben az edzés szenved. De nem jut el a másik végletig, amely túl sokat eszik.
A tányérján az ételnek kb. Így kell kinéznie: egyharmad energiát biztosító ételek (azok, amelyek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak), egyharmada egészséges ételek (gyümölcsök, zöldségek, saláták stb.) És egyharmada strukturális élelmiszerek (mindez fehérjét tartalmazó: hús, tojás stb.). Ne hagyja ki az egészséges zsírokat, amelyek az összes fent említett élelmiszer-kategóriában megtalálhatók.
Egy ellenállási edzés során az emberi test átlagos fogyasztása 60 gramm szénhidrát/óra. A jó rész az, hogy nem számít, hogy ezeket a szénhidrátokat gélekből, bárokból vagy a nálad lévő italból veszed-e. Ajánlott egy energizáló gél, amely 27 gramm szénhidrátot tartalmaz, és egy botot, amely körülbelül 45 gramm ilyen tápanyagot tartalmaz, de a mennyiségek a test igényeitől függően változhatnak.
Kalóriaigényként az emberi testnek napi 5-8 gramm/testtömeg-kilogramm szénhidrátra, 1-2 gramm/testfehérje-testre és 1-2 gramm telítetlen zsírra van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Próbáljon ezeken a határokon belül lenni, és így megszabadul minden olyan problémától, amely felesleges kilókkal jár.