A futás optimalizálása - Férfi Akadémia
A futás nagyon élvezetes tevékenység, kiváló módja az erőnlét fenntartásának, az optimális testsúly megőrzésének és általában az egészségesebb életvitelnek. A probléma az, hogy bár sokan gyakorolják, futva a parkokon, az utcákon vagy az út szélén, ugyanolyan sokan nem veszik észre, hogy rosszul csinálják.
Ha javítani akarja a futást, növeli a sebességet és csökkenti a sérülések kockázatát, akkor kövesse az alábbi egyszerű tippeket. Az alternatíva az edző felvétele, de csak akkor, ha van egy nagy zsebed.
1 Válassza ki a megfelelő futócipőt
Nagyon fontos, hogy minden helyzethez megfelelő futócipőt válasszunk. Vannak futócipők sík terepre, durva terepre stb. Választhat minimalista cipőt, vagy választhat hagyományosabb megoldást is - a választék minden zsebhez rendkívül széles, de elengedhetetlen a megfelelő cipő megvásárlása.
Szánjon időt (és pénzt) arra, hogy megtaláljon egy olyan cipőt, amely tökéletesen illeszkedik a lábához, hogy ne érje el magát és ne okozzon sallangot. A futócipőknek kényelmeseknek kell lenniük, de ne ragaszkodjanak ahhoz, hogy feltétlenül a legújabb (és drága) modelleket vásárolják meg, mert ha kitartó futó vagy, akkor 4-500 km után mindenképp cseréled őket.
2 Csökkentse a lépést
A nagy sebességgel haladva tett legtöbb lépés valószínűleg hosszabb lesz, mint szükséges. Túl hosszú lépés futás közben elfáradhat, növelve a balesetek kockázatát.
A lépés természetes hossza előre hajolva határozható meg, amíg úgy érzi, hogy az egyik lábát ki kell nyújtania, hogy ne essen le. Gondolj így: ha ez a lépésed hossza, akkor a gravitáció végzi a munka nagy részét. Kényszerítsen dolgokat a távolság növelésével, és extra energiát éget el, fárasztva az izmokat. Ez egy fontos elem, amely nagy változást hoz a futók állóképességében.
3 Végezzen időközönként sprinteket
Egy futás során hetente legalább háromszor, ötször vagy hatszor kell elérnie a maximális sebességet. Vagy egyenesen fogalmazva, ő tartja meg a sprintfutás erőforrásainak 5% -át. A sprintek legjobb módja nem a hely elhagyása, hanem egy lassabb mozgás. Növelje folyamatosan a sebességet, amíg el nem éri a maximumot, majd maradjon ott 3-5 másodpercig. Ezt követően lassítson a gyaloglás tempójáig, amelyet egy percig tarthat, mielőtt újra sprintel.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta többször, a hét 3 napján, és gyorsabb lesz. Ne felejtsd el, hogy ne a futást kezdd sprintel, mert a sprinteléshez bemelegedni kell. És nem akarsz olyan izomszakadást csinálni, amely sokáig a bárban marad.
4 Ne hagyjon ki más gyakorlatot
Minél erősebb és fittebb a szív, annál nagyobb támogatást kap a test. Minél erősebbek a lábak, annál több erőt tudnak majd felajánlani, és annál kevesebb energiát fogyasztanak. Ez egyszerű kérdés: ne mondjon le a fekvőtámaszokról, térdhajlításokról, hasizomról és a gyakorlat többi részéről. Még akkor is, ha csak időnként fut, a fizikai edzés megéri az időt és a fáradságot.
5 Legyen óvatos, ahogy jár
A sarok nem lehet az első része annak a lábnak, amellyel futás közben megérinti a földet. Mert ha így tesz, akkor minden lépésben feleslegesen befolyásolja a csontjait és a csuklóját, ez az egyik fő módja annak, hogy sérüléssel választhasson. Meg kell "landolnia" a láb mediánján, amely egyenletesen oszlatja el a "hatást", és hozzájárul a futási lépések helyes végrehajtásához.
6 Fogyjon le
Lehet, hogy nem tudja, de minél többet mér, annál nagyobb erőfeszítést kell tennie a testének a mozgáshoz. Ha már "fitt vagy", hagyja ki ezt a pontot, de ha még mindig el kell érnie az optimális súlyt, fontolja meg a kalóriák csökkentését egy ideig. Ami a fogyást illeti, a kalóriák feladása hatékonyabb, mint az edzőteremben végzett kemény munka, és attól a pillanattól kezdve, hogy elveszíti a felesleges kilókat, a futás minősége természetesen javulni fog, a lábad nyilván kevesebb, szállított.
7 Egyél rendesen
Tömegcsökkenéssel jár, hogy megfelelő étrendre van szükség és alkalmas a fizikai aktivitásra. Ha rendszeresen fut, akkor a kalória legalább negyedét fehérjéből kell megszereznie. És ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki az összes szénhidrátot - különösen a komplexeket -, mert ezek lassítják az égési sérüléseket, amelyekre nagy távolságok futásakor van szükség. A futás előtt egy órával próbáljon egészséges, fehérjében és szénhidrátban gazdag ételt fogyasztani, majd futás után ismételje meg a folyamatot, hogy egyensúlyba hozza magát.