A futóedzés csak még szórakoztatóbbá válik; Siker a kocogásban ›HOLD STRONG
Hal úszik, madárrepül, emberek futnak - a futás több mint hobbi. Mindannyiunkban van futó, a futás fitté, egészségessé és boldoggá tesz. Bármikor és bárhol működik. Egy pár cipő és kényelmes ruházat, ennyi.
Pedig sok szabadidős sportoló túlságosan megkönnyíti a maguk számára, és alábecsülik azokat az igényeket, amelyeket egy állóképességi futás testünkre helyez. A futók körében a sérülések aránya nem ok nélküli - Tehát egy állítólag ennyire szelíd és egyszerű sport követői - nagyon magas.
Bukás a futóedzésben
De nem mindig kell sérülésnek lennie. Elég idegesítő, ha nem haladunk és nem szórakozunk edzés közben. Gyakran a rutin apró kiigazításai gazdagítják a futó életét.
Feltárjuk a gyakori edzéshibákat, és olyan megoldásokat kínálunk, amelyek minden futást jobban éreznek.
1. hiba: Nem melegszik futás előtt
Míg a fitnesz vagy erőedzés előtt alapos bemelegítés a legtöbb számára adott, sok futó gyakran teljesen hidegen kezdi az edzését.
Időhiány itt nem mentség! Szánjon legalább néhány percet az ízületekre, az inakra és az ínszalagokra minden egyes futtatás előtt. További tipp: Állítsa be a melegedést a napszakhoz.
Reggeli futó? Éjszaka sok inaktív óra után a test merev és az anyagcsere lassú. Az Airsquats és/vagy a lunges remek gyakorlat, főleg térdre "Derust" és felmelegíti a fenék és a comb izmait.
Három 10-20 ismétlésből álló készlet elegendő. A következő lépés: a guggoló ugrások hozzászoktatják a testet a dinamikusabb mozgásokhoz.
És amikor a tényleges futás elkezdődik: Az első 5-10 perc furcsa, nehézkes lehet. Legyen türelmes és pozitív, és adjon időt a testének, hogy felmelegedjen az üzemi hőmérsékletre.
Akik inkább futnak este, azoknak gyakran van egy nap mögöttük az asztalnál. Aki szintén sok időt tölt az autóban, annak először az órákon át tartó ülések következményeire kell szánnia magát. Ez elsősorban a csípőt érinti.
A mozdulatlan csípő hatástalan futási stílust hoz létre, amely többek között veszélyeket rejt magában az ágyéki gerinc számára. A csípőhajlítót különféle intézkedésekkel újra meg lehet lazítani.
Egyszerű módszer: Álljon az egyik lábára, és a szabad lábát a lehető legerőteljesebben hajtsa előre és hátra, balra és jobbra (ragaszkodjon egy székhez, fához, lámpaoszlophoz stb.). Nyújtás: ülj le a sarkadra, és dőlj hátra, amennyire csak tudsz. Tartsa a helyzetet legalább 60 másodpercig.
A csípőhajlítót nagyon jól meg lehet dolgozni egy lacross golyóval vagy habhengerrel is. Egyszerűen helyezze a comb felső részét a hengerre vagy a golyóra, és masszírozza meg, óvatosan előre-hátra gördítve.
Akiknek viszont sokat kellett állniuk napközben, azoknak nagyobb valószínűséggel van problémájuk a megrövidült és edzett borjakkal. A probléma: A boka és a lábujj nyújtóinak extra munkát kell hagyniuk a láb kitekerésének kezelésére.
A következmények gyakran a futók körében gyakoriak "Shin Splints", más néven sípcsont-szindróma, amely fájdalmat jelent a sípcsont melletti keskeny izomzsinórban.
Megelőző intézkedések:
Támaszkodjon a falhoz, székhez, kerítéshez stb., Felsőtestével kissé előre hajolva. Most hajlítsa meg az egyik lábát, és az álló láb sarkát aktívan nyomja a padló felé. Kényelmes nyújtást kell éreznie a borjúban és az Achilles-sarokban. 30-60 másodperc múlva változtassa meg.
Apropó: A borjú a hengerrel is fellazítható. Csak egy lábon dolgozzon egyszerre, hogy célzott nyomást gyakorolhasson az edzett területekre.
2. hiba: Túl melegen öltözöl
A szélességi körökben gyakori hiba. Ha ősszel és télen hűvösnek érzi magát, amikor csak kinéz az ablakon, hajlamos túlzottan óvatosnak lenni a ruhák kiválasztásakor. Csak a futópályán veszik észre sokan, hogy gyorsan túlmelegednek a vastag kabátban, és hogy az edzés megpróbáltatássá válik.
Alapszabály: Mindig úgy öltözz, mintha 10 fokkal melegebb lenne. A hosszú ujjú ing gyakran elegendő a hűvösebb évszakokban is. Lehet, hogy ez nagyon rossz ötletnek tűnik az első kilométeren, de ez egy igazi áldás a futás során.
Apropó: Sok profi futó esküszik arra a tényre, hogy az egész test elég meleg marad, amikor a kezek. A téli hónapokban gyakran találkozhatsz versenyzőkkel nadrágban, harisnyanadrágban és kesztyűben.
3. hiba: Nem változtat az edzésen
Ismét az összehasonlítás a súlyzós edzéssel: Itt a súlyok, az ismétlések és a halmazszámok variációja az edzés tervezésének szokásos formája. Sok futó viszont mindig azonos ütemben végzi egységeit.
Talán az útvonal hossza változatos lesz, de a kocogók gyakran csak erre korlátozódnak "Rendes fordulójuk". Tehát a sebesség és az állóképesség tekintetében nem várható fejlődés.
Végezzen intervallumfutásokat, ösvényjátékokat, futó ABC-ket, hegyi sprinteket ... Egyébként ez is jó megközelítés a szigorú menetrenddel rendelkező futók számára: a fél órás intervall edzésnek gyakran nagyobb az edzési hatása, mint egy hosszú, nyugodt kocogásnak.
Szintén érdekes: Alternatív állóképességű sportok kardiógépekkel, például az evezőgép, a síergométer vagy az Assault AirBike.
4. hiba: Az edzés utáni ellátás nem optimális
Vannak olyan sportolók, akik megőrülnek, amikor az edzés utáni ellátásról van szó. Az Energygel, a zabpelyhes rudak és a fehérje a lehető leggyorsabban bedobásra kerül minden 5 kilométeres futás után.
Ez azzal a kockázattal jár, hogy aránytalanul sok kalóriát fogyaszt és így felesleges fontokat halmoz fel. B.Különösen azoknak, akik fogyni futnak, reálisan kell értékelniük magukat, hogy ne essenek a demotivációs csapdába.
Mások viszont levesbolondok, és a futás után semmit sem hoznak le. Alapvetően normális, ha nincs meg az étvágy egy megerőltető munkamenet után. A test jelzi, hogy kellően elfoglalt a regeneratív folyamatokkal, és nem akar további emésztési feladatokat vállalni.
Értelmetlenség kényszeríteni magad itt enni. Sok víz, esetleg BCAA-val dúsítva (különösen gyorsan emészthető fehérjekomponensek, amelyek instant porként vásárolhatók meg) és néhány perecrúd az izzadás által okozott nátriumveszteség pótlására elegendő azonnali intézkedés. Az éhség valamikor automatikusan bekövetkezik.
5. hiba: Nem képzed magad
Az erős mag több, mint egy hatos csomag: A magstabilitás az erős hasizmokon, az erős hát alsó részén és az oldalsó hasizmokon alapszik. A fejletlen mag hatástalan futási stílushoz vezet, mivel a karok és a lábak kevésbé ellenőrzöttek és kevésbé erőteljesek. A probléma:
Még akkor is, ha semmit sem tudsz kihozni az erőnléti edzésből: A mag rövidzárlat-képzését heti két-három alkalommal be kell vonni. Rengeteg javaslat található az interneten. Fog - egyébként optikailag is - kifizetni.