A glikámindex és a glikámterhelés egyszerűen megmagyarázható
Világszerte szinte minden harmadik ember túlsúlyos, és a világ népessége folyamatosan növekszik - különösen, ha a súlyról van szó.
Az elmúlt években számos tanulmány megvizsgálta az alacsony glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL) diéták súlycsökkenésre gyakorolt hatását az étvágyszabályozás és az anyagcsere lehetséges összefüggése miatt.
Elég ok, hogy mindkét értéket alaposabban megvizsgálja.
Mit jelent a glikémiás index és a glikémiás terhelés?
A glikémiás indexet (GI) 1981-ben határozta meg Jenkins és mtsai. bemutatott.
Ez a vércukorszint hatékonyságának mérője, miután 50 g szénhidrátot fogyasztott el egy étellel. A vércukorszint emelkedését a tiszta szőlőcukor bevitele után használják a glikémiás index mérésére.
Ennek GI-je 100. [1]
A következő érvényes: minél alacsonyabb a GI, annál jobb!
Ugyanolyan fontos, mint a glikémiás index, a glikémiás terhelés is.
A glikémiás válasz mértékét egyrészt a szállított szénhidrát mennyisége, másrészt a szénhidrátok vagy az élelmiszerek minősége befolyásolja. A glikémiás terhelés a GI és a mennyiség szorzata. [2]
Példa arra, hogy miért fontos mindkét szabvány, a görögdinnye és a fehér kenyér összehasonlítása a GL és a GI szerint:
Görögdinnye: GL = 72 * (8 g/100 g) = 5,76
Fehér kenyér (búza): GL = 70 * (49 g/100 g) = 34,3
Mindkét étel glikémiás indexe körülbelül azonos.
A görögdinnye azonban viszonylag kevesebb szénhidrátot tartalmaz 100 g-ban, mint a fehér kenyér.
A vércukor tehát kevésbé és lassabban emelkedik a görögdinnye elfogyasztása után. A glikémiás index mellett feltétlenül a glikémiás terhelést is figyelembe kell venni, mint az inzulinigény mutatóját. [3]
A vércukorszint növekedése csak a glikémiás indextől függ?
Az étel GI-je különféle tényezőktől függ.
Az egyik legfontosabb tényező az, hogyan áll össze egy étel. A zsírok, fehérjék és rostok késleltethetik a szénhidrátok felszívódását.
Az általában magas zsír- és fehérjetartalmú étrend miatt a vércukorszint kevésbé emelkedik, csakúgy, mint a sok rostot és teljes kiőrlésű terméket tartalmazó étrend. Ennek megfelelően figyelembe kell venni, hogy egy élelmiszer mennyit dolgozott fel és készített el.
A folyadéktartalom és a hőmérséklet szintén befolyásolja a GI-t. A hasábburgonyának például viszonylag magasabb a GI-je, mint a főtt burgonyának.
Ezenkívül nemcsak az egyes ételek összetétele, hanem az egész étkezés összetétele is befolyásolhatja a GI-t. Egy adag sült krumpli elfogyasztása magasabb vércukor-koncentráció növekedéshez vezethet, mint ha egy adag sült krumplit currywursttal fogyasztana.
Óriási élettani változékonyság is van, ezért ugyanazon étkezés ugyanazon étkezés GI-je napról napra és személyenként eltér.
Mely ételek magas glikémiás indexűek?
Az elmúlt 25 évben az ételeket többször tesztelték GI-jük alapján, ami az évek során különböző élelmiszerekhez vezetett.
Egyes ételek, például a fehér kenyér, következetes eredményeket mutattak, míg más ételek, például a reggeli gabonafélék, a GI-ben nagy eltéréseket mutattak.
A modern technológia és az új ipari feldolgozási lépések következtében egyes élelmiszerek GI-je megváltozott a feldolgozás mértékének növekedésével.
Az alábbi áttekintés bemutatja a kiválasztott ételeket, amelyeket földrajzi jelük szerint osztottak fel:
- Alacsony GI-tartalmú élelmiszerek (70): Főtt burgonya, hasábburgonya, kukoricapehely, fehér rizs, bagett
A magas GI-vel rendelkező ételek elősegítik a súlygyarapodást?
A magas GI-tartalmú ételek miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, mielőtt gyorsan visszaesne.
Az emberi testnek ehhez inzulinra van szüksége.
Ez a hormon az úgynevezett glükóz transzporterek aktiválásával biztosítja a vércukorszint csökkentését.
Az étellel elfogyasztott szénhidrátokat inzulin segítségével szállítják a test különböző sejtjeibe (erről többet az Élelmiszer útja című cikkünkben talál).
Az inzulin támogatja az izom- és zsírsejteket a szénhidrátok felszívásában és végső soron energiatárolásként. Az inzulin gátolja a zsíranyagcserét, mivel a szervezet a szénhidrátokat részesíti előnyben, és ha a szénhidrátfelesleg meghaladja a zsírégetést, csökken.
Az elmúlt években a GI és a GL gyakran társult a fogyáshoz és a jóllakottsághoz.
Eddig azonban tudományosan tudott Nem Végül tisztázásra kerül, hogy a GI vagy a GL valóban meghatározó-e az egészséges táplálkozás és bizonyos betegségek, például az elhízás megelőzése szempontjából.
Jelenleg úgy gondolják, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek elősegítik a súlygyarapodást.
Számos felnőtteknél, gyermekeknél és serdülőknél végzett vizsgálat csökkent éhségérzetről, megnövekedett jóllakottság érzésről és alacsonyabb táplálékfogyasztásról számol be alacsony GI vagy alacsony GL tartalmú ételek fogyasztására reagálva.
Számos tanulmány támasztja alá azt a feltételezést, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek elősegítik a súlygyarapodást.
A német táplálkozási társaság szénhidrát-irányelvei lehetségesnek tartják, hogy a magas GI-vel rendelkező étkezési szokások növeljék az elhízás, a 2-es típusú diabetes mellitus, a szívkoszorúér-betegség és a vastagbélrák kockázatát. [4]
Glikémiás index és glikémiás terhelés - az álom súlyának kulcsa?
Az 1990-es években ismertté váltak az úgynevezett "Glyx-diéták".
Ezen étrendek koncepciója a glikémiás indexen alapul.
Feltételezzük, hogy a szervezet az alacsony glikémiás indexű ételekre kevesebb inzulinnal reagál. Feltételezik azt is, hogy kevesebb inzulin viszont segíti a fogyást.
Úgy gondolják, hogy inzulin hiányában nő a zsírvesztés.
Ha fogyni vagy csökkenteni szeretné a testzsír százalékát, a Glyx diéta alacsony glikémiás terhelésű és alacsony glikémiás indexű ételeket javasol, mert a következő előnyöket látja:
- Az éhség és a jóllakottság jobb ellenőrzése
- A zsírvesztés nincs gátolva
- A teljes kiőrlésű kenyér és zöldség biztosítja, hogy a vércukor- és inzulinszint alacsony maradjon, és ezért hosszabb ideig energiával látja el
Mint már megtudtuk, a vércukorszint emelkedik, ha kenyeret, édességet vagy tésztát eszünk, és ételtől vagy ételtől függően a vércukorszint többé-kevésbé emelkedik.
Egyszerű szénhidrátokkal, például fehér kenyérrel a vércukorszint viszonylag gyorsan emelkedik. Összetett szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű kenyérrel ez más és a vércukorszint lassabban és kevésbé emelkedik.
Tehát: maradjon távol a fehér kenyértől!
Következtetésünk
Több tanulmányban megvizsgálták a magas glikémiás indexű és magas glikémiás terhelésű szénhidrátok vagy a magas glikémiás terhelésű élelmiszerek hatását a súlycsökkenés elősegítésére túlsúly esetén. [2]
E tanulmányok többsége azt sugallja, hogy a sikeres fogyás kulcsa az étkezési szokásokban és az étkezési szokásokban rejlik, valamint az egészséges életmódban.
Az étrendi változások hosszú távú fenntartása azonban gyakran nehéz.
A megnövekedett rost-, MUFA-, alacsony GI-tartalmú szénhidrát- és fehérjebevitel pozitívan befolyásolja a fogyást.
Úgy tűnik, hogy az alacsony GI vagy GL diéta pozitív hatással van az anyagcserére, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél vagy a csökkent glükóztoleranciában szenvedőknél.
Azt, hogy az alacsony GI vagy GL tartalmú étrend milyen mértékben befolyásolja az általános populációt, vagy olyan betegségeket, mint a magas vérnyomás vagy más szív- és érrendszeri betegségek, még nem tudományosan bizonyított. [6] [7] [8]
További kutatásokra van szükség az egészséges testsúlycsökkentési stratégiák megtalálásához, amelyek szintén elsősorban a fogyás sikeres fenntartására összpontosítanak. [9] [10]
dagadKönyvtár
[1] Jenkins DJ, Wolever ™, Taylor RH et al. (1981) Az ételek glikémiás indexe: a szénhidrátcsere fiziológiai alapja. Am J Clin Nutr 34, 362-366
[2] Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. A glikémiás index és a glikémiás terhelés relevanciája a testtömeg, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Tápanyagok. 2018; 10 (10): 1361. Publikálva 2018. szeptember 22. doi: 10.3390/nu10101361 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/
[3] DEBInet. Glikémiás terhelés (GL). http://www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemische-Last.php Letöltve: 2020. augusztus 14.
[4] Német Táplálkozási Társaság. Szénhidrát bevitel és elhízás megelőzése. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/03-Adipositas-DGE-Leitlinie-KH.pdf Hozzáférés: 2020. augusztus 14.
[5] Német Táplálkozási Társaság: Paleo diéta, Glyx diéta, Formula diéták - áttekintés. DGEinfo (4/2018) 56–62