A glutamin bevitele és hatásai - gymfanatics
Valószínűleg már megvan a kifejezés Glutamin hallotta és tudta a létezéséről. Bár még ismerhet valakit, aki fogyasztja, de sikereit a drága tejsavófehérjének vagy a kreatin forradalmi formájának tulajdonítja, ez az aminosav gyakran elmarad. Végül is nincsenek azonnal észrevehető hatások, ha más kiegészítőkhöz hasonlóan szedik őket. De vajon ezért ér kevesebbet a glutamin? Tényleg el lehet tekinteni ettől, vagy sokkal több lapul ebben az anyagban, mint azt eredetileg feltételeznénk? A válaszok ezekre a kérdésekre és még sok minden más megtalálható a cikk következő soraiban.
Mi a glutamin
Amint az elején említettük, a glutamin aminosav. Szabad formájában a glutamin a leggyakoribb aminosav a testünkben, és bár a legtöbbet esszenciálisra és nem esszenciálisra osztják, a glutamin valamivel különlegesebb. Ez azért van, mert félig esszenciális aminosav. Mindez bonyolultnak hangzik, de egyáltalán nem az.
A félig esszenciálisak azok az aminosavak, amelyek valójában a nem esszenciálisakhoz tartoznak. Valójában azért, mert ezeket maga a test állítja elő, és a kívülről történő befogadás nem feltétlenül szükséges. Vannak azonban olyan kivételek, amelyek miatt ez az anyag olyan rendkívüli.
Azokban a helyzetekben, amikor az ember kikel egy betegséget vagy súlyos stressztől szenved, a szervezet nem képes lépést tartani a glutamin termelésével, ezért ezek esszenciális aminosavakká válnak ilyen helyzetekben, és most étellel kell bevenniük. Ha lemondana egy külső ellátásról, a test eleinte az izomfehérjéből venné el a szükséges glutamint, ami katabolikus állapotnak felelne meg. Olyan forgatókönyv, amelyet minden testépítő szeretne a lehető legnagyobb mértékben elkerülni.
Hogyan működik a glutamin
Az immunrendszer
A glutamin számos folyamatban vesz részt a szervezetben. Az első megemlítendő tulajdonság az immunrendszerre gyakorolt pozitív hatás. Különösen a sportolók teszik próbára immunrendszerüket. A rendkívüli fizikai stressz gyengíti az immunrendszert, ami fokozott érzékenységet eredményez a fertőzések iránt.
A fokozott fertőzés iránti fogékonyság glutaminhiánnyal is magyarázható. Mint egy tanulmány kimutatta, azok a sportolók, akik egy maraton után glutamint fogyasztottak, kevésbé voltak fertőzöttek, mint azok, akik nem szedtek glutamint. [1], [2]
Az agy
Az agy is profitál a glutamin bevételéből. Segíti a fehérjék lebontásakor keletkező ammónia méregtelenítését. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, az agy túl kevés energiával rendelkezik. Mint tudjuk, az agy a napi bevitt szénhidrátok majdnem felét táplálékon keresztül fogyasztja.
A glutamin itt előtérbe kerül, mivel a vesében glükózzá, azaz energiává alakítható, üzemanyagként szolgálja az agyat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nem ritka a kedvetlenség és a fáradtság. A glutamin bevitele ellensúlyozhatja ezt, és javíthatja a koncentrációs képességet, valamint a rövid és hosszú távú memóriát.
A glutamin növeli a GABA (gamma-amino-vajsav) termelését is. A GABA a legfontosabb neurotranszmitter az emberi agyban. Gátolja az ingerek átadását a sejtek között, és így természetes nyugtatóként hat. Ha a szervezet nem rendelkezik elegendő glutaminnal, nem tud elegendő GABA-t előállítani.
Étel utáni sóvárgás?
Sok esetben az étel utáni vágyakozás a fő oka a diéta korai leállításának. Mivel a glutamin vércukorszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, ez most orvosolható. Ilyen helyzetekben a glutamin elegendő bevitele rendkívül hasznosnak bizonyul.
A glutamin fő tulajdonságai
- Részt vesz az emberi test számos létfontosságú folyamatában
- A bélburok sejtjeinek tápanyaga
- Segít a méregtelenítésben
- Csökkenti a fertőzésekre való hajlamot
- Erősíti az immunrendszert
- Harcol a kedvetlenséggel és a fáradtsággal az alacsony szénhidráttartalmú diéták során
- Javítja a koncentráció képességét, valamint a rövid és hosszú távú memóriát
- Növeli a GABA (gamma-amino-vajsav) termelését
- Vércukorszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik
Glutamin az élelmiszerekben
Különösen nagy mennyiségű glutamin található a halban, a húsban, a hüvelyesekben, a diófélékben, valamint a gabona- és tejtermékekben. Ahhoz, hogy pontos áttekintést kapjon, az alábbiakban található egy kis lista azokról a termékekről, amelyek jelentős mennyiségű glutamint tartalmaznak. Ha ezeket az ételeket fogyasztja, a glutamin-hiány szinte lehetetlen. Meg kell azonban jegyezni, hogy a glutamint hő denaturálja (strukturális változás a biomolekulákban -> a biológiai funkció elvesztése), ezért olyan ételeket kell fogyasztani, amelyeket nem kell főzni vagy sütni.
Glutamin az élelmiszerekben: Szójabab (6,490mg), Edam sajt (6,150mg), földimogyoró (5630mg), tönkölyliszt (5170mg), lencse (4490mg), csirkemell (4120mg), tonhal (3,520mg)
Glutamin a testépítésben
Most megvitattuk a glutamin általános tulajdonságait. Mi a helyzet a mozgásmóddal az izomépítés, a zsírvesztés vagy akár a megnövekedett teljesítmény szempontjából?
A glutamin felelős a sejtek vízháztartásáért. A nagyobb sejttérfogat viszont magasabb fehérje- és glikogéntermelést jelent a szervezetben. A szervezetben lévő több glikogén több energiát jelent.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy a glutamin bevitele a növekedési hormon mennyiségének növekedését eredményezheti a szervezetben. A növekedési hormonok lipolitikus (zsírcsökkentő) tulajdonsággal rendelkeznek. A szabad zsírsavak felszabadulása a zsírszövetből általában befolyásolja a zsírvesztést. Ha hinni akarsz a tanulmányokban, a glutamin bevitele növeli a teljesítményt, emellett növeli az izmokat és csökkenti a zsírtartalmat. [3], [4]
A regenerációs idő a fent említett növekedési hormonszint növelésével lerövidíthető. Éppen ezért az alvás előtti ajándékozás szinte tapasztalt szertartás sok tapasztalt sportoló számára.
Meg kell azonban említeni, hogy az elvégzett vizsgálatok többségét glutamin intravénás adagolásával végezték, míg orális beadással ugyanazok a hatások sok esetben megkérdőjelezhetők!
Glutamin bevétele
A legjobb idő
Lehet bevenni reggel éhgyomorra vagy este lefekvés előtt. Vannak azonban más esetek is, amikor van értelme ezt venni. A glikogén újraszintézisének javításával járó izomvédő hatás miatt edzés után ajánlott bevenni. [5]
A bevitel mennyisége
Az adag napi 5-10 g legyen. Intenzív edzések során a sportolók 10-20 g-ot vehetnek és kell is. Bár a túladagolás gyakorlatilag lehetetlen, úgy gondoljuk, hogy a bevitt mennyiség nem haladhatja meg a napi 40 g-ot.
Veszély
A glutamin minden más, csak nem stabil folyadékokban, ezért folyadékok keverése után azonnal el kell fogyasztani!
Ajánlott bevitel
Képzési napokon
Reggel: 5g
Edzés után: 5g
Este lefekvés előtt: 5g
Nem edzésnapokon
Reggel: 5g
Este lefekvés előtt: 5g
A glutamin milyen formái vannak
A glutamin tiszta formája mellett vannak úgynevezett glutamin peptidek is. Ez utóbbiak jobban felszívódhatnak (elfogyaszthatók), de alacsonyabb glutamin tartalmuk miatt sokkal magasabbra kell adagolni.
Mint már említettük, a glutamin folyadékokban nagyon instabil, ezért folyadékokba keverés után azonnal el kell fogyasztani. Ha olyan gyógymódot keres, mert nem mindig tudja időben elkészíteni a glutamint, átállhat tablettákra vagy kapszulákra, amelyek jó alternatíva a normál porhoz.
A glutaminnak más formái is vannak, mint pl B. Glutamin-etil-észter. Ez a glutamin sósavval kombinálva, ami azt jelenti, hogy a glutamin tartalma alacsonyabb, mint a hagyományos glutaminé. Mindezt állítólag jobb vétel céljából.
A hagyományos glutamin verhetetlen az ár-teljesítmény arány szempontjából. Aki azon gondolkodik, hogy a glutamint beépítse táplálkozási tervébe, annak feltétlenül ezt a beviteli formát kell tennie.
Glutamin mellékhatások
Számos tanulmányban nem találtak káros mellékhatásokat. Bizonyos körülmények között egyes embereknél előfordulhat a kínai étterem szindróma. A kiváltó tényező azonban kevésbé maga a glutamin, mint a glutaminsav, amelyet az ázsiai konyhában ízfokozóként használnak. Eszerint néhány ember hányingerrel, szédüléssel, hasi fájdalommal és fejfájással reagál lenyelés után. Mint egy ideje ismert, ezek a tünetek csak vitaminhiányos embereknél jelentkeznek, pontosabban a B6-vitamin hiányban.