A gluténmentes étrend előnyös a futók számára; A kabinet táplálkozási táplálkozási szakorvosa Dr.

A gluténmentes étrendről sokan tudják, hogy egészségesebb, mint a gluténmentes étrend.

Tudom, hogy a glutén allergiát és intoleranciát okozhat.
Tudom, hogy hízik.
Tudom…
Tudom…
Tudom…

Természetesen gluténérzékenységgel rendelkező emberektől.

És a glutén intoleranciában szenvedő személy közvetlen visszajelzése annak, aki a glutén mellékhatásait kívánja tanulmányozni, rendkívül értékes.

Csak nagyon változik attól, akitől visszajelzést kérsz (1).

És igen, mindannyian azt várnánk, hogy ez a visszajelzés:

szörnyű a lisztérzékenységben szenvedő betegeknél
javult azoknál az embereknél, akik gluténmentes étrendet folytattak, mert azt gondolják, hogy csak glutén intoleranciájuk van (2)

Az a tény, hogy valaki fegyelmezetten fogyaszt gluténmentesen, valami kivételes.

Csak nem feltétlenül egészséges (3,4).

Ehelyett mindannyian tudjuk a futásról, hogy ez feltétlenül egészséges.

Tudjuk, hogy javítja a szív- és érrendszeri egészséget, mert - a tudományos bizonyítékok ellenére - úgy hírlik, hogy ha maratont fut, akkor nem lesz szívrohama (5–7)
Tudjuk, hogy segít a fogyásban (8)
Tudjuk, hogy javítja a jó koleszterin vérszintjét - HDL (9)
Tudjuk, hogy enyhíti a depressziót (10)
És elméletileg tudjuk, hogy javítja a futók immunitását (11).

És egy futó közvetlen visszajelzése annak, aki a futás mellékhatásait akarja tanulmányozni, valami rendkívül értékes.

Csak nagyon változik attól, akitől visszajelzést kérsz (12).

És igen, mindannyian azt várnánk, hogy ez a visszajelzés:

kiválóan alkalmas rövid vagy közepes távú futók számára (miután megtanulták a megfelelő légzést). Mert ha megkérdeznénk, egyesek nem is futnának egy óránként érkező busz után. Ő következik.
és egy kicsit kevésbé csodálatos közvetlenül egy maraton vagy ultramaraton után, amikor - bár szellemileg minden kivételes - fizikailag néha kevésbé csodálatosak lehetnek a dolgok (13).

Az a tény, hogy valakinek szellemi, légzési és izom képessége van egy maraton vagy ultramaraton futására, valami kivételes dolog.

Csak nem feltétlenül egészséges.

Valójában megfelelő táplálkozás és futástechnika nélkül a hosszú vagy az ultra-hosszú távú futást egészségtelennek tartom, legalábbis gyomor-bélrendszeri, kardiovaszkuláris és osteo-artikuláris szempontból (de az utóbbi kettőről két külön cikket írok).

És ugyanúgy mindenki dönthet úgy, hogy teljesen figyelmen kívül hagyja a véleményemet, és addig fut, amíg a lába nem megy allergológushoz, gasztroenterológushoz vagy sporttáplálkozási szakemberhez, annak ellenére, hogy az emésztési tünetek futási idő.

Csak az a véleményem, hogy nem a személyes tapasztalataimon alapszik.

6-7 ′/km sebességgel futok, maximum heti 10-15 km, és nagyon jól érzem magam. Emellett sokan, akiket ismerek és biztosan ismerek, hogy 42 km-nél többet tudnak futni, nagyon jól érzik magukat.

De a véleményem nem alapul sem a tapasztalataimon, sem a futó barátaim tapasztalatain. Tanulmányok a területen (14).

Mert ha egy viselkedés/gyógyszer/étrend/kiegészítés, vagy tudom, mi működik jól 70 emberben, csodálatos dolognak tűnik, és a hipotézis ilyen élő bizonyítékaival szembesülő emberek többsége kísértésbe esne, hogy ezt a viselkedést elfogadja vagy legalábbis érvényesítse/gyógyszer/étrend/kiegészítő.

De ha 1000 emberből 70 ember van, és a többi 930 ember ugyanez a viselkedés/gyógyszer/diéta/kiegészítés bántja őket?

Tehát hadd mutassak be néhány tanulmányt a hosszútávfutás gyomor-bélrendszeri hatásaival kapcsolatban.

Sok hosszútávfutónak vannak emésztőrendszeri tünetei:

gastrooesophagealis reflux (15),
hányás, hasmenés, hasi kólika (16),
egyenletes emésztési vérzés (17).

Tehát annak a ténynek a következtében, hogy néhány hosszútávú vagy ultra-hosszú távú futó által tapasztalt gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség szorosan hasonlít a glutén intoleranciára, feltételezték, hogy a gluténmentes étrend javítja a futók gyomor-bélrendszeri ellenállását (18).

De a gluténmentes étrend egy állóképességi sportolóban teljesen ellentétesnek tűnik a tésztafélék koncepciójával, nem?

Tehát melyek a gyomor-bélrendszeri tünetek további lehetséges okai, amelyeket ezek a futók éreznek a sportesemény alatt/röviddel azután?

Hosszú vagy rendkívül hosszú táv futása:

a szimpatikus idegrendszer hiperaktivitása - ami gátolja a bélnyálkahártya sejtek enzimatikus szekrécióját és képtelen megemészteni a diszacharidokat, amelyek tovább szállulnak a vastagbélbe, ahol az ott található baktériumok fermentálják őket (19),
hatalmas bélszáradás - ami növeli a bélpermeabilitást, ami a nem teljesen emésztett tápanyagok felszívódásához vezet - ez tulajdonképpen a puffadási reakciók, a hasi görcsök, a székletben lévő vér oka - ahhoz képest, hogy ugyanaz a személy teljesen ugyanazon ételt fogyasztotta teljes pihenés alatt, intolerancia kérdések (20,21),
bél érszűkület - ami csökkenti a futás közben elfogyasztott folyadékok bélben történő felszívódását (különösen a vízhez társítva, például a sportoló szénhidrátok és elektrolitok miatt hiányos vagy elégtelen tartalmával) - ami hasmenést okozhat (22).

Tehát a gluténmentes étrend megoldás a hosszútávfutók számára?

IGEN, futóknak, akik érzékenyek a gluténra (lisztérzékenység vagy gluténintolerancia) és fizikai pihenés alatt.

És NEM, azok számára, akik éppen futás közben érzik a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget, mert a fent felsorolt okok nem szűnnek meg a glutén eltávolításával a futó étrendjéből.

Mivel ezeket a szimpatikus idegrendszer (a futásért vagy a harci reakciókért felelős) és a kiszáradás okozza (olyan sportolók esetében, akik nem hidratálják megfelelően a testük igényeit), hosszú vagy rendkívül hosszú távú futás során intolerancia reakciók léphetnek fel. glutén hiányában is folytatódott a futó étrendjében (23).

Általános szabály, hogy minél nagyobb erőfeszítést érzékel a sportoló, annál intenzívebb az ischaemia a bélben, és annál nagyobb a bél permeabilitása, tehát annál intenzívebbek a gyomor-bélrendszeri tünetek.

És sajnos az ilyen típusú tünetek nemcsak a futóknál fordulnak elő, hanem természetesen a kerékpárosoknál, az úszóknál, a triatlonistáknál és a hosszú távú sporteseményekben részt vevő más sportolóknál is.

Hogy ellensúlyozzuk őket, szükségünk van néhány sporttáplálkozási megoldásra.

A. A sportesemény előtt

legalább 1 hónappal előre: hidratáló edzés - az esemény előtt többször elvégezve - pontosan ugyanazzal az itallal, amelyet a maraton vagy az ultramaraton során használnak;
legalább 1 héttel korábban: a lehető legtermészetesebb és legegyszerűbb teljes ételek fogyasztása megfelelő módon főzve és kombinálva (étkezési fehérjeforrások + szénhidrátok ± rostok ± minőségi olajok omega 3-hoz minden étkezéskor):
- a minőségi fehérjék bevitele ugyanolyan fontos, mint az egymást potencírozó szénhidrátok, fehérjék és szénhidrátoké,
- a nátrium és a jód bevitele (ez utóbbi csak azoknál az embereknél, akiknek nincs pajzsmirigy-túlműködése) szintén elengedhetetlen a sportesemény előtti étrendben;
legalább 1 1/2-2 órával az utolsó étkezéstől a sportesemény kezdetéig, teljes böjt fenntartásával, a hidratálásra összpontosítva - minél jobban hidratálja a sportoló a sportesemény bejáratánál, annál nagyobb a hidratálás az esemény hatékonyabb lesz;
a gyulladáscsökkentő gyógyszerek kerülése egy sportesemény kezdete előtt (24).

B. A sportesemény alatt

Természetesen ez bonyolultabb cselekvési terv, mint egy teljes élelmiszer-kategória megszüntetése.

Hosszabb távon azonban hatékonyabb, mert a hosszútávfutással járó gyomor-bélrendszeri problémák okait kezeli, nem pedig a következményeit, és kevésbé bonyolult ellensúlyozni, mint a gluténmentes étrend állóképességű sportolók teljesítményére gyakorolt hatását.

De ha nem érted, mi történik, és feltételezel a glutén intolerancia tüneteinek a szimpatikus hiperaktivitással való hasonlósága alapján, és/vagy ha ezt a fül után végzett edzés során hidratálással társítod - menj szaladgálj hasra.

Idézett tanulmányok

(1) Capannolo, A. és mtsai. "Nem cöliákiás gluténérzékenység a gluténnel kapcsolatos tüneteket észlelő betegek körében." Emésztés 92,1 (2015): 8-13.

(2) Newman, Kaylee. "Kivéve a glutént egy egészséges kollégista futóban." Journal of Sports Medicine and Allied Health Sciences: Az Ohio Athletic Trainers Association Hivatalos Lapja 1.1 (2015): 19.

(3) De Palma, Giada és mtsai. "A gluténmentes étrend hatása a bél mikrobiotájára és az immunrendszer működésére egészséges, egészséges emberi alanyokban." Brit táplálkozási folyóirat 102.08 (2009): 1154-1160.

(4) Mariani, Paolo et al. "A gluténmentes étrend: táplálkozási kockázati tényező a lisztérzékenységben szenvedő serdülőknél?" Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition 27.5 (1998): 519-523.

(5) Noakes, Timothy D. „Szívbetegség a maratoni futóknál: áttekintés.” Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 19,3 (1987): 187-194.

(6) La Gerche, André és mtsai. "A testmozgás okozta jobb kamrai diszfunkció és strukturális átalakítás az állóképességű sportolóknál." European heart journal (2011): ehr397.

(7) Herrmann, Markus és mtsai. "A szív troponin T és I, valamint az N-terminális pro-agy natriuretikus peptid verseny utáni kinetikája maratoni futókban." Klinikai kémia 49,5 (2003): 831-834.

(8) Tremblay, Angelo, Jean-Pierre Despres és Claude Bouchard. "Az elhízott hosszú távú futók zsírszöveti jellemzői." Az elhízás nemzetközi folyóirata 8.6 (1983): 641-648.

(9) Olchawa, Beata et al. „Fizikai erőnlét és fordított koleszterin transzport.” Arteriosclerosis, trombózis és érbiológia 24.6 (2004): 1087-1091.

(10) Leedy, M. Gail. "Elkötelezettség a távfutás iránt: Megbirkózási mechanizmus vagy függőség?" Journal of Sport Behavior 23.3 (2000): 255.

(11) Nieman, David C. „Maratoni edzés és immunfunkció”. Sportgyógyászat 37.4-5 (2007): 412-415.

(12) Neilan, Tomas G. és mtsai. "A szívizom sérülése és a kamrai diszfunkció az edzés szintjéhez kapcsolódik a bostoni maraton nonelite résztvevői között." Circulation 114.22 (2006): 2325-2333.

(13) Mann, Nirmal S. és Sital Singh. "A futók hasmenése: 1184 eset szisztematikus értékelése metaanalízissel." International Medical Journal 22.1 (2015).

(14) 94 tanulmány a futás gyomor-bélrendszeri hatásairól: http://www.uptodate.com/contents/gastrointestinal-disorders-in-athletes

(15) Parmelee-Peters, Katrina és James L. Moeller. "Gastroesophagealis reflux a sportolóknál." A jelenlegi sportorvosi jelentések 3.2 (2004): 107-111.

(16) Mann, Nirmal S. és Sital Singh. "A futók hasmenése: 1184 eset szisztematikus értékelése metaanalízissel." International Medical Journal 22.1 (2015).

(17) McCabe III, Marshall E. és mtsai. "A maraton futásával járó emésztőrendszeri vérveszteség." Emésztőrendszeri betegségek és tudományok 31.11 (1986): 1229-1232.

(18) Lis, Dana és mtsai. "A rövid távú gluténmentes étrend nincs hatással a nonceliac sportolók teljesítményére."

(19) Ter Steege, R. W. F. és J. J. Kolkman. "Áttekintő cikk: a gyomor-bélrendszeri tünetek patofiziológiája és kezelése a testmozgás során, valamint a splanchnikus véráramlás szerepe." Táplálék-farmakológia és terápiák 35,5 (2012): 516-528.

(20) Øktedalen, O. és mtsai. "A gyomor-bélrendszer nyálkahártyájának változásai hosszú távú futás után." Skandináv Journal of Gastroenterology 27.4 (1992): 270-274.

(21) Parmelee-Peters, Katrina és James L. Moeller. "Gastroesophagealis reflux a sportolóknál." A jelenlegi sportorvosi jelentések 3.2 (2004): 107-111.

(22) ten Haaf, Dominique SM et al. "Táplálkozási mutatók a női futók emésztőrendszeri tüneteihez: a" Marikenloop-tanulmány "." BMJ nyitva 4.8 (2014): e005780.

(23) Lis, D. M. „A gluténmentes étrend nem növelheti az atlétikai teljesítményt: Egy új tanulmány nem mutat különbséget a GI tüneteinek teljesítményében vagy csökkentésében, amikor a kerékpárosok kivágják a glutént.” (2015).

(24) Küster, Michael és mtsai. "Fájdalomcsillapítók fogyasztása maraton előtt és a szív- és érrendszeri, gyomor-bélrendszeri és veseproblémák előfordulása: kohorszos vizsgálat." BMJ nyitva 3.4 (2013): e002090.

(25) Murray, Robert. "A szénhidrát-elektrolit italok fogyasztásának hatása a gyomor ürítésére és a folyadék felszívódására edzés közben és után." Sports Medicine 4.5 (1987): 322-351.