A GNBF IDM2018 versenyfelkészítése - Frissítés; Dominik Schneider fitnesz atléta

Már csak 8 hét van hátra a bajnokságig. Hogyan sikerült eddig a versenyre való felkészülésem, hogyan étkezem és hogyan edzek, hogy csúcsformában legyek 2018 májusában, itt megtudhatja.

Minden kezdet nehéz

2018. január 1-je volt a kezdő lövésem, hogy elkezdhessem a felkészülést a májusi GNBF nemzetközi német bajnokságra. Ez általában elegendő idő az alakzat felépítéséhez és az elmúlt 7 hónapban felhalmozódott zsír lebontásához. Igaz, nagyon nehéz volt az első 4 hétben visszatérnem a normál egészséges étrendbe, és újra hozzászokni a kalóriák számításához.

Az első 4 hét után azonban a számlálás gond nélkül és nagy erőfeszítések nélkül ment újra. Az első 4 hetet sem nevezném diétának, és ezért nem igazán számítok bele a versenyfelkészülésbe. Ennek az az oka, hogy az első hetek valójában csak egy újabb változás volt az étrendben, mivel szerintem mindenképp enni kell.

Konkrétan a következő dolgokat változtattam meg az étrendemben január 18-án:

• Naponta több vizet ivott
• Időszakos böjt szénhidrát-hátterheléssel kombinálva
• Heti 1 csalási nap (minden étel megengedett. Ez segített abban, hogy jobban elkerüljem a hét folyamán)
• Lehetőség szerint kerülje az édességeket és más cukros termékeket
• Kevesebb szénhidrát és több fehérje (fehérje minden étkezéskor)

• Teljes testes tréning
• kb. 30-40 perc edzésidő
• Heti 2 alkalommal
• 1 alkalommal HIIT 10-20 percig a kerékpáron

Kezdje el a diétát

Az étrend változásával az első 4 hétben körülbelül 3 kilót fogytam. Ha otthagytam volna az étrend megváltoztatásával és továbbra is ezt tenném, akkor biztosan lefogytam volna 1-2 kilót. De ez nem elég egy versenyre, így a tényleges felkészülés és a diéta februárban kezdődött.

Különösen a következő dolgokra figyeltem fel februárban (a januári mellett):

• Kalória az edzésnapokon kb. 2000 - 2100 kcal.
• Kalória edzésen kívüli napokon kb. 1800 kcal.
• „Mérsékelt” csalás napja
• Táplálkozás elsősorban alacsony szénhidráttartalmú (70–80 g zsír, 130–160 g fehérje, legfeljebb 200 g szénhidrát)

• Teljes testedzés
• Heti 3 alkalommal, 30 percenként

Két hónappal a verseny előtt:

Még mindig jó 8 hetem van. Mivel súly- és zsírvesztésem kissé stagnált februárban, március 18-tól kissé szigorítanom kellett az étrendet.

Konkrétan márciusban a következő dolgokra figyeltem:

• Hétfőtől péntekig csak 1500 kalória és legfeljebb 60 g szénhidrát naponta
• Zsír testtömegenként körülbelül 1 g/nap
• testtömegenként kb. 2 g fehérje naponta
• Ketogén diéta
• A pontosabb kalóriaszámolás és az étkezés mérése elengedhetetlen
• Szombat és V beiktatom az Újratöltési Napokat (nincs Csalásnap)

• Teljes test hetente 2 alkalommal 30-45 percig.
• Lassú végrehajtás és kb. 6 ismétlés
• Sürgősségi edzés intenzitási technikákkal

2018. január 1-től a mai napig (március 11-ig) kb. 6,5 kg-ot fogytam. A skála szerinti zsírmérésem szerint körülbelül 4,5% testzsírt vesztettem. Szóval egyelőre elégedett vagyok. De úgy gondolom, hogy a verseny előtt körülbelül 4 kg-ot kell leadnom.

Hogyan birkózom meg az utolsó méterekkel, és hogyan változik a testem. A következő hetekben megtudhatja.

---