A guggolás ellenére nincs repedés a fenéknél. Ennek oka lehet ezek a hibák - FIT FOR FUN
Szó szerint felszakítja a fenekét az edzőteremben? Van minden a guggolótartóban a zsákmányért - és még mindig nem halad előre? A szakértők elmagyarázzák a popsi edzés leggyakoribb hibáit.
A fitnesz időnként frusztráló lehet. Különösen akkor, ha az edzés alatt végzett kemény munka ellenére sem érjük el a kívánt eredményt. Sok nő tapasztalja ezt, amikor a „feneke megreped”: a fáradhatatlan guggolás ellenére a kerek hát nem akar növekedni.
Mivel a guggolás az egyik legösszetettebb gyakorlatnak számít a súlyzós edzés során, aligha meglepő, hogy nagyon sok rosszat tehet vele. Az amerikai "Shape" -ben a szakértők feltárják a fenék edzésével kapcsolatos leggyakoribb hibákat, és azt, hogy miként lehet ezeket elkerülni.
1. Rosszul hajlik
"A guggolás nagyszerű gyakorlat - de csak akkor, ha helyesen végezzük" - mondja Chelsea Axe csontkovács és fitneszszakértő. Fontos, hogy a mozgások sorrendjét összehangoljuk a Csípő leeresztése eleve nem a térd hajlításával.
"Ily módon a combjait aktiválja, nem pedig a fenekét, és növeli a sérülések kockázatát" - mondja a szakember. Azt is meg kell tartania a sarkát a padlón, a térde nem megereszkedett, a háta pedig egyenes a végrehajtás során.
A legjobb, ha egy edző rendszeresen ellenőrzi a guggolását.
2. Túlságosan egyoldalúan edzi a fenekét
Minél többet ülünk a mindennapi életben, annál lassabbak lesznek a fenék izmaink, és annál nehezebb őket speciálisan aktiválni az edzés során. Az eredmény: A guggolás kevésbé koncentrál a fenékizmokra, és inkább a gyakorlatban részt vevő többi izomcsoportra.
Hogy segíteni tudjak fenék aktiváló gyakorlatok vagy integrálható a bemelegítő programba, vagy a mindennapi rutinba. Grayson Wickahm gyógytornász javasolja a fenékhidakat, amelyekben a hátsó izmokat szorosan megfeszíteni kell.
3. Kerüli a nagy súlyokat
Sok nő nem meri nagyobb súlyzótányérokat tenni a rúdra, és ezért egy súlyzón fennmarad. Az eredmény: nincs új edzésinger, nincs zsákmánynövekedés.
A lassú növekedés érdekében tanácsot ad Pete McCall fitneszedzőnek 3-4 db 6-10 ismétlés, ahol valójában a határaid közé kellene menned. Ez azt jelenti, hogy a súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy az utolsó ismétlés tiszta formában teljesüljön.
4. Túl gyorsak a mozgásaid
A guggolás három mozdulatból áll: az excentrikus fázisból, amelyben a csípő leereszkedik, az izometrikus fázisból, amelyben rövid szünet van, és a koncentrikus fázisból, amelyben a csípő ismét felemelkedik.
"Az izomrostok többsége az excentrikus szakaszra irányul, mivel itt vannak kitéve a legnagyobb feszültségnek" - magyarázza Wickham. Ezért a mozgásnak ez a része kell a leghosszabb ideig.
A gyógytornász javasolja Erre 3-5 másodperc, a szünetre 1-2 másodperc és a koncentrikus fázisnak ugyanolyan robbanékonynak kell lennie amint lehetséges.
5. Túl mozdulatlan vagy
Nem hiába vonatkozik a „szamár a fűre” mantra a guggolásra. A mozgás legalacsonyabb pontján a csípőnek legalább párhuzamosnak kell lennie a térdekkel, lehetőleg még alacsonyabban. Mert csak azok fogják használni a teljes izmot, akik a teljes mozgástartományt használják.
Ha nem tud messze eljutni annak ellenére, hogy vállszélességben van, és a lábujja kifelé mutat, akkor hiányzik a mozgékonyság. Mobilitási gyakorlatok a csípő, a térd és a boka számára tud segíteni. Wickham olyan jógagyakorlatokat tanácsol, mint a galamb.
6. Mindig ugyanúgy edzed a fenekedet
A popsi edzésnek véget kell vetnie nem csak guggolás áll. Az olyan gyakorlatok, mint a tüdő, holtpont vagy csípő torok, változatosabbá teszik az edzést és számos módon aktiválják a farizmokat.
Az egyoldalú mozdulatok, amelyekben mindkét oldalt külön-külön edzik, szintén hozzájárulnak a fenekének repedéséhez, és feloldhatják az izomzavarokat. Integrálja például az edzéstervbe a visszarúgásokat, az egyoldalú tüdőket vagy az egylábú holtjátékot.
Változatokkal kell dolgozni magának a guggolásnak is, hogy a fenék izmait különböző szögekből kezeljük. Próbáljon meg például elülső guggolásokat, gömbös guggolásokat vagy guggolásokat.
7. Hanyagolja az étrendjét
Ahhoz, hogy az izmok növekedhessenek, táplálni is kell őket. "Ehhez általában több mint 100-300 kalória szükséges" - mondja Esther Avant személyi edző és táplálkozási edző.
Rövid ideig tartó, könnyen emészthető szénhidrátokat kell használni röviddel az edzés előtt. Ha két-három óra van hátra edzés előtt, akkor van értelme a kiegyensúlyozott étkezésnek összetett szénhidrátokkal és fehérjében gazdag ételekkel.
Ennek a két tápanyagnak az edzés után is szerepelnie kell a menüben. Feltöltik a glikolkészleteket, és ellátják az izmokat a szükséges fehérjével.
8. Túl gyakran gyakorolja a fenekét
Szinte minden sportoló tudja, hogy az izmoknak pihenésre van szükségük a regenerációhoz és a növekedéshez. Mindenesetre a következő napon ne szerkessze újra a zsákmányt.
Wickham azt javasolja, hogy hetente 1-2 feneket végezzen.