A guggolás - tipikus problémák és megoldásuk a guggolással ›HOLD STRONG
A guggolást helyesen „minden gyakorlat királynőjének” nevezik: az egész testet edzi, a combokra és a fenékre, az erőközpontunkra összpontosítva. Bármely más gyakorlatnak hasznos lesz az az erő, amelyet a guggolással fel tudunk építeni. A guggolás csak erősít!
Az előnyökkel együtt azonban a mozgás bonyolultsága általában növekszik, ezért az ember a fitnesz stúdiókban hibásan végrehajtott hátsó zömöket figyelhet meg. A legrosszabb esetben ez magában hordozza a sérülés kockázatát, de mindenesetre az erőforrások elpazarlásához és a fejlődés hiányához vezet.
A guggolással kapcsolatos gyakori problémák
Megtekintjük a gyenge guggolási technikák 3 leggyakoribb okát, és egyszerű megoldásokat mutatunk be.
# 1: Korlátozott csípő mozgékonyság
A csípőízület elégtelen mobilitása az első számú guggolási probléma. Egyrészt genetikánk játszik szerepet itt - például az acetabulum mélysége vagy a combcsont csípővel való szöge -, de túlnyomórészt ülő mindennapjaink is nagy károkat okozhatnak. Hajlamuktól függetlenül minden egészséges felnőttnek képesnek kell lennie a guggolás teljes mozgástartományában történő elvégzésére.
A csípőhajlító - az elülső comb közepén elhelyezkedő izom, ahol a lábakat összeköti a medencével - rövidülhet az ülés közbeni állandó hajlítás miatt. Ez korlátozza a csípő teljes mobilitását.
Ezt mutatja a klasszikus "Leeső mellkas" a guggolásban: a felsőtest vízszintes helyzetbe hajlik előre. A terhelés a lábakról az alsó hátra oszlik el. Ez nem csak nem hatékony, hanem az ágyéki régió számára is rendkívül egészségtelen.
Amíg a csípőben ilyen rövidülés tapasztalható, soha nem szabad mély guggolást végrehajtani. Csak addig hajoljon, ahol egyértelműen érezheti, hogy a felsőtest leesik.
A jó hírek: Mindenki dolgozhat a csípő mobilitásával! Ez egy aktívabb hétköznapokkal kezdődik. Természetesen az ülést nem lehet folyamatosan elkerülni, de az órákon át az irodai széken való tartózkodást rendszeres felkeléssel és rövid szünetekkel kell lazítani. Az álló asztal minden asztali dolgozó számára is remek lehetőség.
Különböző nyújtó gyakorlatok is vannak, amelyek hatékonyan nyújtják a csípőhajlítót. Az úgynevezett "Nyereg póz", gyakran úgy is "Térdelő helyzet" jelentése: ülj a sarkadra, csukott lábujjakkal és tágra nyitott térdekkel. Most dőljön hátra, amennyire csak lehetséges.
Lehet, hogy teljesen a hátadon fekszel, talán csak az alkarodra támaszkodhatsz. Mindkét változat észrevehetően nyújtja a csípőhajlítót, és legalább 1-3 percig kell tartani.
Használjon mobilitási eszközöket is, például a habhengert. Szánjon néhány percet edzés előtt, hogy feltekerje az elülső combizmait, és lazítsa meg a megkeményedést.
# 2: Korlátozott boka mozgékonyság
A guggolás a jól tagolt bokáktól is függ. Egy egyszerű szűrővizsgálattal megtudhatja, mit csinál a rugalmassága: Helyezze az egyik lábát a fal elé, térdét derékszögben, a lábujjait pedig körülbelül 12,5 cm-re a faltól. Most nyomja a térdét a lehető legrövidebb időre a kezével.
A sarok nem emelkedhet le a földről! Ha a térd hozzáér a falhoz, akkor a bokája rugalmassága kielégítő. Ha az érintkezés nem lehetséges, meg kell dolgozni az ízületi mobilitást.
Például használhat egy ellenállási sávot (erős ellenállást kell nyújtania) Tekerje körül álló tárgyat, például a fúrótornyot vagy az asztali lábat. Most tegye a lábát a hevederbe, annak csak a csípő felett kell lennie. Húzza feszültség alá a szalagot, állja meg a lábát, és ismét aktívan nyomja a térdét előre, a szalag visszahúzódása ellen. Tartsa ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig mindkét oldalon.
Alternatív megoldásként a további nyomás akkor keletkezhet, ha egy közepesen nehéz kettlebellt helyez a térdére.
Apropó: A mítosz, miszerint a térdnek nem szabad áthaladnia a lábujjakon a hátsó guggolás során, ugyanolyan régi, mint téves. Helyes, hogy a guggolás nem a térd előrefelé tolásával indul, hanem a csípő hátratolásával. Összpontosítani - mondja meg a súlyzó súlyát - Az ideális helyzetben tartásához azonban kompenzáló mozgásra van szükség a térd előretörése formájában, mivel a hajlítási mélység növekszik.
Az arányoktól függően ez egyes sportolók számára azt jelentheti, hogy a térd végső soron a lábujjak előtt van. GEz semmiképpen sem károsítja az ízületeket, ha megfelelően végzik.
# 3: A fenék nem megfelelő kihasználása
Minél többet használjuk a fenekünket, annál nagyobb súlyt hajlíthatunk meg - elvégre a miénk A gluteus maximus az egész test legnagyobb izma. Sok sportoló azonban a combra vagy akár a hát alsó részére bízza a munkát, és ezzel potenciált ad.
Mint korábban említettük, ennek oka a mobilitás korlátozása vagy a nem megfelelő technológia. A nyújtó gyakorlatok és a habgörgővel vagy más mozgóeszközökkel végzett munka tehát az első lépés lehet a fenekének nagyobb mértékű bevonásában.
Technológiai szempontból gyakran segít kissé kibővíteni az állvány szélességét. Ügyeljen arra is, hogy a térde mindig egy vonalban legyen a lábujjaival, és ne essen befelé - ez elsősorban az adduktorokat, vagyis a belső combizmokat hangsúlyozza, bár sokkal kevesebb energiát képesek előállítani, mint a gluteus izmok.
Javítsa az úgynevezett elme-izom kapcsolatát aktiválási gyakorlatokkal minden guggolás előtt.
Példa: Üljön le egy pad elé, derékszögű lábakkal. Most feküdjön le a padon vállpengéivel, és nyomja a csípőjét a mennyezet felé, amíg a teste a lehető legegyenesebb vonalba nem esik. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig megfeszített fenékkel. Fokozhatja a gyakorlatot, ha súlyzót vagy kettlebellt tesz az ölébe.