A guggolás végső útmutatójaKat guggolás - okosan illeszkedik
A guggolás olyan dinamikus erőgyakorlat, amelynek során a felső és az alsó test több izma is együtt dolgozik.
Ezen izmok közül sok támogat mindennapi feladatokban, például járásban, lépcsőmászásban vagy nehéz terhek cipelésében. Sporttevékenységekben is segítenek.
A guggolás hozzáadása az edzéshez növelheti az edzés teljesítményét, csökkentheti a sérülések kockázatát, és könnyebben mozoghat a nap folyamán. Ez azonban csak néhány előny.
Mely izmok vonzanak a guggoláshoz?
Ha van egy olyan gyakorlat, amely kihívást jelent a test izmainak nagy részében, az a guggolás.
A nyilvánvaló célizmok az alsó testben vannak, de megfelelő edzéshez több izomot is aktiválni kell a derék felett.
Az alsó izmokhoz tartozik
- Glutes Maximus, Minimus és Medius (fenék)
- Quadriceps (elülső comb)
- Combizmok (a comb hátsó része)
- Adductor (ágyék)
- Csípőhajlítók
Az alsó test mellett a guggolás a mag izmait is megcélozza. Ezen izmok közé tartozik a rectus abdominis, a ferde, a haránt has és az erector spinae.
Edzi a váll, a kar, a mellkas és a hát izmait is.
Milyen előnyei vannak a guggolásnak
A guggolás által nyújtott előnyök listája hosszú, de a leghatékonyabbakat összeszedtük. Íme a guggolás 6 fő előnye.
A mag erősítése
Az erős magizmok megkönnyíthetik a mindennapi mozgásokat, például a csavarodást, hajlítást és még az állást is. Ezenkívül egy erős mag javíthatja az egyensúlyt, csökkentheti az alsó hátfájást és megkönnyítheti a jó testtartás fenntartását.
Összehasonlításképpen: A guggolás a hátadat támogató izmok erősebb aktiválódásához vezet, mint a hagyományos deszka.
A sérülés kockázatának csökkentése
Ahogy megerősíti az alsó test izmait, jobban teljes testmozgásokat hajthat végre megfelelő formában, egyensúlyban, hajlékonysággal és testtartással.
Ezenkívül a guggolás beiktatása erősíti az egész mozgásszervi rendszerét, például az inakat, szalagokat és csontokat, ami csökkentheti a sérülés kockázatát.
A guggolás több kalóriát éget el
A kalóriaégetés gyakran társul a kardio gyakorlatokhoz, például a futáshoz vagy a kerékpározáshoz. Azonban olyan intenzív, összetett mozgások végrehajtása, mint a guggolás, sok kalóriát is égethet. Ha további kérdése van a kalóriafogyasztás/zsírvesztés/izomépítés témában, kérjük, vegye fel a kapcsolatot a CleverFit munkatársaival egy közeli edzőteremből.
Az alsó test izmainak erősítése
Alsó testén találhatók a legnagyobb és legerősebb izmok.
A felállástól a széken ülésig a farizmok, a quadriceps, az adduktorok, a csípőhajlítók és a borjak felelősek szinte minden mozdulatért.
Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, erősíthetik és tonizálhatják az alsó test izmait. Ha ezek az izmok jó állapotban vannak, akkor képes lehet arra, hogy kényelmesen és kevesebb fájdalommal mozogjon.
Az atlétikai képességek és erő növekedése
Ha például egy sportágban versenyez, ugró guggolás hozzáadásával nagyobb robbanási erő és sebesség alakulhat ki, ami javíthatja az atlétikai teljesítményét.
Különböző típusú guggolás
Miután elsajátította az alapvető testtartást, sokféle guggolási variáció létezik, amelyeket kipróbálhat. Változtatása segíthet a gyakorlat érdekességének megőrzésében, miközben aktiválja a különböző izomcsoportokat is.
A guggolás csak testtömegével, súlyokkal, például súlyzókkal, kettlebellekkel vagy gyógyszeres golyókkal, vagy ellenállási zenekarokkal vagy jógabálokkal végezhető.
A guggolás végrehajtása
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége
- Próbáld egyenesen tartani a hátad, és ne kerekítsd. Ez felesleges megterhelést jelent a hát alsó részén
- A könyöködnek a padlóra kell mutatnia. Karjaid W alakúat alkotnak a rúd mentén. A csuklója nem hajolhat meg; egyenesnek kell maradnia
- Mozgassa hátra a csípőjét - hajlítsa meg térdeit, és kissé nyomja oldalra
- Nyújtsa ki a mellkasát, tartsa a hátát egyenesen, és a bumm kiálljon. A fej a gerinc felé nyúlik
- Próbáljon meg ilyen messzire eljutni anélkül, hogy a térde a lábujjaira mutatna, vagy a hát alsó része lekerekedik
- Aktiválja magját. Testsúlyával a sarkán nyomja fel robbanásszerűen
A guggolás minden előnyével együtt el kell mondani, hogy csak a megfelelő formában szabad végrehajtani. Ha helytelenül teszik meg, akkor károsabb, mint segíteni. Ezért először meg kell tudnia, hogyan kell pontosan végrehajtani, mielőtt felvenné ezt a gyakorlatot a repertoárjába. Kérjen edzőinket is a giesingi okos fitnesz stúdióból. Az Ön rendelkezésére állunk, hogy segítsünk Önnek.
A guggolás káros a térdére?
Néhány ember számára a guggolás ijesztőnek tűnik. A térdfájdalommal vagy térdsérüléssel küzdő emberek számára a guggolás egyenesen rémisztő lehet. Valószínűleg aggódik a térdízület szerkezetének és működésének sérülései vagy károsodása miatt. A térdízületben a combcsont és a sípcsont egy rostkapszulában találkozik, amely porcot, meniscit, bursa-t, szalagokat és ízületi folyadékot tartalmaz. Általában, ha valakit a térdízület sérülése aggaszt, akkor a lágy szövetek károsodása vagy a csont vagy a porc alkatrészeinek "kopása". Ha megvizsgáljuk, hogy ezek a struktúrák hogyan működnek egy megfelelően végrehajtott guggolás során, megállapíthatjuk, hogy a guggolással és a térd egészségével kapcsolatban nincs semmi gond, amíg a kivitelezés helyes. Részletes magyarázatot ebben a cikkben talál.
Miért olyan fontos a guggolás?
1. A guggolás biztosítja a helyes testtartást
2. A guggolások elősegítik az emberi növekedési hormont (HGH)
3. A guggolás megakadályozza az oszteoporózist
4. A guggolás segít az izmok egyensúlyhiányában
5. A guggolás erősíti a térdeket
6. A guggolás növeli a rugalmasságot
7. A guggolás javítja az elme, a test és a szellem közötti kapcsolatot (az interakciót)